10 certezas sobre a alimentação saudável que afinal são mitos

A maior preocupação que existe hoje com a alimentação, bem como a introdução de várias dietas da moda, criaram vários mitos que importa esclarecer. Não se deixe enganar!

#1  A vitamina C previne gripes
Há anos que a vitamina C tem a fama de ser eficaz na prevenção de constipações e gripes, mas os estudos realizados em torno desta substância concluem que não é bem assim.

Um desses estudos, realizado em 2013 com uma amostra de 11 mil participantes, demonstrou que, de facto, a ingestão de 200 mg de vitamina C por dia reduz para metade o risco de contrair uma constipação, mas apenas em pessoas extremamente ativas – atletas maratonistas, esquiadores e soldados, entre outros. Para a maioria, a vitamina C tem uma influência praticamente nula na prevenção contra este tipo de doença. Esta vitamina continua a ser uma substância importante para o sistema imunitário que o corpo não produz, mas a dieta da maior parte das pessoas é suficiente para ingerir a quantidade diária recomendada: 90 mg para os homens e 75 mg para as mulheres.

#2 O aipo tem calorias negativas
Nenhum alimento tem calorias negativas.
O aipo, bem como a amêndoa, a maçã, a couve-flor e o pepino, apenas para dar alguns exemplos, são alimentos que têm na sua composição menos calorias do que aquelas que o corpo gasta a ingeri-los. Mas isso não significa que comer aipo faça automaticamente com que perca calorias em vez de ganhá-las, graças a um mero truque aritmético. Quando é calculada a Taxa Metabólica Basal, já são descontadas as calorias que o corpo precisa para fazer a digestão dos alimentos, pelo que não faz sentido considerar que o aipo, por si só, emagrece. No entanto, se substituir guloseimas por aipo, é garantido que vai perder peso.

#3 As cenouras cruas são mais nutritivas
Na verdade, é exatamente o contrário: cozinhar as cenouras aumenta o seu valor nutricional.
A cenoura cozida fornece mais vitaminas A, K e luteína do que crua. No entanto, é verdade que alguns alimentos, nomeadamente de origem vegetal, perdem nutrientes quando mergulhados em água a ferver. Uma das alternativas para minimizar este impacto é cozer os alimentos a vapor. Por exemplo, cozer alguns alimentos em água pode fazer com que se perca de 40 a 60% de vitamina C. Esta percentagem cai para 10-30% no cozimento a vapor.

No cálcio, a diferença é ainda maior. Em água a ferver perde-se cerca de 45%, enquanto no vapor desaparecem no máximo 5%.

#4 A pele do frango deve ser retirada antes de o cozinhar
A pele do frango é uma fonte de gordura, que muitas pessoas preferem eliminar, seja por motivos de saúde ou numa lógica de perder peso.
No entanto, é um mito acreditar que cozer o frango com pele irá fazer com que a gordura se infiltre na carne. Na realidade, a pele do frango limita-se a proteger a carne do calor e ajuda a manter alguma hidratação, evitando que a ave fique demasiado seca depois de grelhada. Por isso, pode cozinhar o frango com pele e retirá-la apenas na hora de servir.

#5 Os ovos aumentam o colesterol
Há alguns anos, o ovo era considerado nocivo para a saúde devido ao seu elevado teor de colesterol, e por isso ficou associado ao risco de doença arterial coronária e outras patologias do foro cardiovascular.
É verdade que a gema do ovo é rica em colesterol, mas não está comprovado que a ingestão de até quatro gemas por semana aumente o risco de doença cardiovascular. Além disso, em 2000 a American Heart Association reviu as suas diretrizes alimentares, e dados os benefícios deste alimento para a saúde, passou a “autorizar” a ingestão de um ovo por dia, nos adultos, desde que não se ultrapasse os 300 mg de colesterol diários provenientes da alimentação.

#6 Os hidratos de carbono fazem mal à saúde
Errado. Consumir os hidratos de carbono saudáveis, provenientes dos grãos e dos vegetais, é muito importante para a nossa saúde. Vários estudos já demonstraram que homens e mulheres que comem grãos reduzem de 20 a 30% o risco de doença cardiovascular. Por outro lado, um estudo de 2010, com uma amostra de 13 mil adultos, concluiu que aqueles que comem mais grãos têm menos peso corporal.

#7 A margarina tem menos calorias do que a manteiga
A margarina foi inventada para constituir uma alternativa saudável à manteiga (que contém colesterol e gorduras saturadas), e uma das principais diferenças reside no facto de ser feita com óleos vegetais. No entanto, margarina e manteiga têm a mesma quantidade de calorias, e algumas margarinas chegam a ser menos saudáveis do que a manteiga, porque contêm gorduras trans, conhecidas pelos seus efeitos adversos no colesterol e na saúde do coração.

#8 O picante provoca úlceras
É um mito bastante comum, mas, segundo a Sociedade Portuguesa de Endoscopia Digestiva, os alimentos picantes não provocam úlceras no estômago. Pelo contrário, um artigo publicado na “Critical Reviews in Food Science and Nutrition” refere que o chili – um tipo de pimenta – previne o aparecimento de úlceras através da sua componente ativa, a capsaicina. O que, por vezes, acontece é o picante exacerbar inflamações no intestino, que podem ser confundidas com úlceras.

#9 Os vegetais frescos são  mais nutritivos do que os congelados
De facto, os frutos e vegetais frescos são mais nutritivos do que os congelados e os enlatados, mas apenas no momento em que são colhidos. Até chegarem ao ponto de venda, estes alimentos atravessam uma longa jornada e podem passar-se alguns dias desde a colheita até serem disponibilizados para serem comprados. Durante este tempo de transporte e armazenamento, é libertada uma enzima natural, que tem como consequência a perda de nutrientes de frutos e vegetais.
No caso dos congelados, estes produtos passam pelo processo de ultracongelação pouco depois da colheita, preservando-se muito conteúdo mineral e vitaminas. Alguns vegetais congelados acabam por ser, assim, mais nutritivos do que os frescos no ponto de venda.

#10 Entre as bebidas alcoólicas, só o vinho faz bem
É sobejamente conhecida a posição de muitos médicos de que beber um copo de vinho por dia não faz mal – e até é bom.
Isto tem rendido muita fama favorável ao vinho, mas estudos recentes concluíram que aquilo que nesta bebida aumenta os níveis de “bom colesterol” (HDL), ajudando a reduzir o risco de ataque do coração, é o etanol – que também está presente nas outras bebidas alcoólicas.

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