5 dicas simples para ter melhores resultados quando for correr
Estas sugestões estabelecidas por uma investigação da Universidade de Santa Bárbara, na Califórnia, Estados Unidos, permitem melhorar a sua performance na corrida.
Correr é um exercício físico que pode parecer básico, mas, segundo vários especialistas, pode assegurar diversas vantagens para a sua saúde, além do seu próprio bem-estar. Para melhorar a sua experiência de corrida e obter melhores resultados, atente nestas 5 dicas.
1 – Treinos em espaços de maior altitude podem aumentar a resistência
Esta hipótese foi revista em três meta-análises, todos os benefícios de adaptação na resistência para os corredores. O treino em elevação foi recomendado por 70 estudos.
Todas as investigações incluíram treinos em altitudes superiores a 2500m e a viver nessa condição por 2 semanas ou pelo menos intermitentemente por 4 semanas para aumentar a resistência. A regra geral foi de que quem corre numa elevação relativamente alta recolhe mais benefícios do que se correr em altitudes mais baixas.
2 – Exercícios simples para aumentar a velocidade.
Um treino com alguns exercícios que atinjam essencialmente as fibras de contração rápida são aconselháveis, se o seu objetivo for melhorar a velocidade.. Sprints, “joelhos altos”, skipping, bounding e “calcanhares ao rabo” são alguns dos exercícios que devem fazer parte deste treino.
Além de aumentar a velocidade, com este treino estará a promover ganhos musculares, a perda de gordura, a prevenção de lesões e, ainda, melhorar a coordenação e equilíbrio. Este tipo de treino demonstra ser mais eficaz quando combinado com um treino de levantamento de pesos para aumentar a força.
3 – Os alongamentos são sempre importantes e não apenas se estiver a recuperar de lesões.
Em muitos aspetos, o alongamento é a intervenção mais controversa para os corredores. Uma recente revisão sistemática descreveu evidências de 23 estudos e concluiu que o alongamento melhora o desempenho na corrida.
Uma ressalva para estas conclusões é que este conjunto de estudos primários focou-se em corredores sem lesões e não sobre a rigidez muscular, recuperação ou outras medidas indiretas de desempenho físico.
4 – Uma boa recuperação pode ser essencial.
A recuperação é discutida em muitos estudos sobre corridas e desempenho; ao nível de meta-análises, apenas duas revisões examinaram diretamente a recuperação por meio de intervenções em água fria ou congelação como um meio passivo para facilitar o desempenho dos corredores.
Dos 58 estudos compilados, a água fria melhorou positivamente a recuperação por meio de efeitos analgésicos, para as dores musculares.
As provas da pesquisa de recuperação em 1271 corredores testados sugerem que a recuperação pode ser melhorada e pode ter uma dimensão crítica no desempenho, muitas vezes, negligenciada.
5 – Cultive um estado mental centrado no objetivo.
Uma única revisão sistemática examinou a psicologia de ultra-corredores que compilam evidências para 51 estudos e mais de 4500 atletas. Esta abordagem fenomenológica ao desempenho de corrida identificou de modo convincente o estado mental como pilar do desempenho de corrida – pelo menos para a resistência.
Os traços mentais dos limites orientados por objetivos e de exploração foram identificados como fatores críticos para a motivação e o desempenho na comunidade dos corredores.