O corpo começa a perder músculo muito antes do que se imagina. Não é preciso chegar aos 70 para sentir os efeitos. E o mais preocupante: na maioria dos casos, a balança não denuncia nada.
Chama-se sarcopenia e é a perda progressiva de massa, força e função muscular. A ciência tem acumulado evidência de que este processo silencioso arranca entre os 30 e os 40 anos, a um ritmo de 3% a 5% por década, acelerando de forma significativa a partir dos 60. Mesmo pessoas fisicamente ativas podem ser afetadas.
Um problema maior do que parece
Antes de pensar que isto só diz respeito a quem não pratica exercício, convém olhar para os números. Segundo a CUF, a sarcopenia atinge entre 5% e 13% da população acima dos 60 anos, subindo para 11% a 50% a partir dos 85 anos. Numa meta-análise publicada pela British Geriatrics Society, que reuniu 67 estudos com mais de 23 mil participantes, a prevalência combinada em adultos com comprometimento cognitivo chega aos 30,1%.
Em contextos institucionais, como lares e hospitais, o cenário piora: 41,5% e 35,5%, respetivamente. Na comunidade, a prevalência ronda os 25,3%.
O músculo não é apenas o que permite carregar sacos de compras ou subir escadas. Funciona como um verdadeiro órgão endócrino. Durante a contração, liberta miocinas que regulam a sensibilidade à insulina, a inflamação sistémica, o metabolismo energético e até a plasticidade cerebral. Perder músculo é perder toda esta atividade reguladora.
Começa cedo, especialmente nas mulheres
Para as mulheres, o alerta é ainda mais urgente. As oscilações nos níveis de estradiol, progesterona e testosterona que surgem na peri-menopausa podem antecipar a sarcopenia para a quarta década de vida. Estas alterações hormonais afetam diretamente a síntese proteica muscular e a capacidade de recuperação.
E há um detalhe traiçoeiro: a perda pode acontecer sem qualquer alteração no peso. A massa magra diminui enquanto a gordura visceral aumenta. É a chamada «obesidade sarcopénica», que piora o perfil metabólico e inflamatório sem que a balança reflita a mudança.
Fatores que aceleram a perda
O sedentarismo e a alimentação pobre em proteína estão no topo da lista. Mas não são os únicos. Doenças crónicas, inflamação prolongada, alterações hormonais e obesidade contribuem para o avanço do problema.
Um dado que surpreende: o tabagismo aumenta o risco de sarcopenia de forma causal. Segundo uma análise de randomização mendeliana com dados do UK Biobank, publicada no British Journal of Sports Medicine, fumar está associado a um risco 2,51 vezes superior de desenvolver sarcopenia, além de menor força de preensão e menor massa magra.
Até fármacos populares podem ter impacto. Um estudo recente com 432 participantes mostrou que o uso de semaglutida está associado a perda de massa muscular e declínio funcional em adultos idosos com diabetes tipo 2, com uma prevalência de sarcopenia de 27,7% entre os pacientes tratados.
O que pode fazer a partir de hoje
A boa notícia é que a intervenção mais eficaz não exige receita médica. O treino de força, com 2 a 3 sessões semanais e progressão de carga, é o método mais eficaz contra a sarcopenia. Não basta caminhar ou fazer cardio. É preciso levantar peso, criar resistência, exigir do músculo.
A alimentação tem um papel central. A recomendação é ingerir entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuídas ao longo das refeições. Vitamina D e sono adequado completam a equação.
Não é preciso esperar por sintomas. Questionários simples como o SARC-F, testes de força de preensão e medição da velocidade de marcha permitem detetar o problema numa fase em que ainda é reversível. Fale com o médico de família na próxima consulta. O músculo que preservar hoje é a autonomia de amanhã.
