Afinal quantos passos devemos dar por dia?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) prefere falar em minutos em vez da meta tipicamente indicada dos 10 mil passos diários, um mito criado por profissionais de marketing em 1964. O número tornou-se, contudo, um símbolo de vida ativa e a verdade é que contar distâncias ajuda à motivação.

Quantos passos deve caminhar por dia? A maior parte das pessoas vai responder: 10 mil. Ultrapassar esta meta é motivo de satisfação para todos os que recorrem a aplicações móveis ou usam smartwatches para medir a atividade física diária, refere Miguel Cardoso, Médico especializado em Medicina Desportiva na Clínica CUF Almada e Hospital CUF Santarém.

O que muitos não sabem é que o famoso número surgiu por altura dos Jogos Olímpicos de Tóquio, em 1964, a propósito de uma campanha de marketing e não como resultado de qualquer investigação científica. Na verdade, a ideia dos 10 mil passos foi lançada pela japonesa Yamasa para vender uma novidade chamada “mano-kei”, um podómetro.

A distância alcançada depende da altura da perna e, objetivamente, o número de passadas nada diz sobre a velocidade da caminhada. A OMS continua, por isso, a basear as diretrizes sobre atividade física na contagem de minutos e no vigor do treino.

COMO SE EXPLICA A LONGEVIDADE DO MITO DOS 10 MIL PASSOS?
A longevidade do mito dos “10.000 steps” — que a Austrália adotou até como nome para um programa nacional de promoção do exercício — tem, no entanto, alguma razão de ser. As investigações têm demonstrado diversos benefícios da atividade física para a saúde — e é, realmente, mais materializável contar os passos com a ajuda de um dispositivo do que cronometrar o tempo de atividade diário, o que estimula mais as pessoas a sair do sedentarismo.

Uma das primeiras investigadoras a dedicar-se ao tema dos 10 mil passos foi I-Min Lee, professora de Medicina da Universidade Harvard, nos Estados Unidos da América. Depois de identificar a origem do mito na campanha japonesa, realizou um estudo com 16.741 participantes, com idades entre 62 e 101 anos, que usaram pedómetros de 2011 a 2015, e concluiu que caminhar 7.500 passos por dia reduz a mortalidade em 41%.

Neste estudo, o foco era a mortalidade, não sendo possível concluir efetivamente quantos passos devemos caminhar por dia para melhorar a nossa qualidade de vida ou prevenir o declínio cognitivo. Mas, já em 2019, uma outra investigação — realizada por investigadores britânicos e canadianos e liderada por Samantha Hajna, da Universidade de Cambridge —, permitiu concluir que os benefícios cardiovasculares e metabólicos se começam a fazer notar a partir de uma média de 5 mil passos diários.

O QUE RECOMENDA A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE?
A OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa.

Na prática, cumpre os objetivos uma pessoa que faz meia hora de caminhada rápida, 5 dias da semana (por exemplo, em deslocações de/para o emprego), à qual junta 1 hora de exercícios em casa ou no ginásio.

Ou alguém que combina natação, cycling, futebol ou ténis com treino personalizado ou musculação em 3 ou mais treinos semanais com mais de 25 minutos ou em 2 treinos semanais com 40 minutos de duração.

No combate ao sedentarismo, caminhar 4.400 passos por dia é considerado um bom ponto de partida, para ir aumentando progressivamente. É recomendado que comece com opções simples:

evite estar muito tempo sentado
troque o elevador pelas escadas
estacione o carro mais longe do seu destino
saia do autocarro numa paragem anterior
ande mais dentro de casa, para fazer as tarefas domésticas.
Inclua 2 ou mais sessões por semana de atividades de fortalecimento muscular, realizadas em casa ou no ginásio, com o peso do corpo ou com a ajuda de equipamentos de musculação e/ou garrafões de água, por exemplo.

ATIVIDADE FÍSICA RECOMENDADA
ADULTOS (18 A 64 ANOS)

150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada (marcha rápida, andar de bicicleta, fazer hidroginástica, dançar — atividades que aqueçam o corpo, sem retirar o fôlego, durante as quais conseguimos falar mas não cantar)

ou

75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica intensa (corrida, natação, basquetebol, treino funcional — atividades que obrigam o corpo a transpirar e que não conseguimos manter habitualmente por mais de 30 minutos seguidos sem descansar)

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