As proteínas são tão importantes no nosso quotidiano porque desempenham um papel crucial na saúde e no bom funcionamento do corpo humano, desde a construção dos tecidos até à sua contribuição no peso. perda e suporte ao desempenho físico.
Não existe uma quantidade fixa, pois as necessidades de ingestão de proteínas variam dependendo de fatores como idade, gravidez, exercício, etc. Portanto, é importante saber que se trata de um intervalo estimado.
De forma geral, podemos dizer que a ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 12 a 15% da energia total de uma alimentação equilibrada. Isso seria entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso da pessoa. Em pessoas que também possuem alto nível de atividade no dia a dia e são atletas, esse percentual será maior. Entre 1 e 1,5 gramas por dia seria o ideal.
– Pessoas sedentárias : recomenda-se cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
– Atletas moderados : podem necessitar entre 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo do tipo e frequência do exercício.
– Atletas de alto rendimento : podem necessitar entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal para atender às demandas de treinamento intensivo.
Os principais nutrientes para o corpo são as proteínas, juntamente com os carboidratos e as gorduras. Podemos classificar as proteínas de acordo com o seu valor biológico, com base no que fornecem e na forma como são assimiladas pelo organismo. Normalmente, aqueles que contêm maior quantidade de aminoácidos essenciais, que são os fornecidos pelos alimentos, são de alta qualidade.
– Alto : provêm de alimentos de origem animal (carnes, aves, ovos, peixes, etc.). Eles são completos, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir sozinho.
– Médio : provêm de cereais, leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de soja. Embora alguns sejam completos, outros podem carecer de certos aminoácidos, portanto, a combinação de diferentes fontes vegetais pode garantir uma ingestão completa.
– Baixo : são os provenientes de vegetais, tubérculos e algumas frutas.
Mas tenha muito cuidado ao saber quanto devemos comer por dia. Que precisamos consumir ‘x’ gramas de proteína por dia não é o mesmo que devemos consumir esses gramas de um alimento específico.
20 gramas de proteína equivalem a:
– 100 gramas de peito de frango ou peru
– 100 gramas de carne bovina
– 100 gramas de salmão
– 120 gramas de peixe branco
– 2 ovos
– 65-70 gramas de leguminosas
– 150 gramas de requeijão ou similar
– 45 gramas de sementes
– 60 gramas de nozes
– 200-250 gramas de iogurte proteico natural
– 150 gramas de tofu
