O termo “açúcares” inclui tanto os mono como os dissacáridos, compostos, respetivamente, por uma ou duas moléculas de açúcar. A glicose e a frutose são exemplos de monossacáridos, enquanto os dissacáridos incluem a sacarose (ou o vulgar açúcar de cozinha, proveniente, principalmente, da cana-de-açúcar) e a lactose (presente no leite), refere a DecoProteste
Como ver no rótulo
Os produtos alimentares contêm açúcar adicionado quando no rótulo aparecem, na lista de ingredientes, designações como glicose, glucose, sacarose, frutose, maltose, lactose, dextrose; maltodextrina; xaropes de açúcar, milho, agave ou arroz; açúcar invertido; açúcar mascavado; melaço; mel. Como a enumeração dos ingredientes deve ser feita por ordem decrescente de peso no produto, se estes aparecerem nos primeiros lugares da lista, é porque sobressaem em relação aos outros ingredientes.
Seis tipos de açúcares em análise
Açúcar branco ou refinado
É o tipo de açúcar mais comum na nossa casa, também designado por sacarose. Trata-se de um açúcar de cana submetido a um processo de refinação, no qual se verifica uma perda praticamente total das vitaminas e minerais que o compõem. Quando não é submetido à refinação designa-se açúcar de cana integral.
Pode ainda encontrar açúcar que resulta da mistura do açúcar branco com adoçantes (edulcorantes), como a sucralose, ou adoçantes naturais extraídos da planta stevia (glicosídeos de esteviol). Esta mistura tem um poder adoçante superior ao açúcar refinado e tem a vantagem de permitir reduzir para metade a dose utilizada, mantendo o mesmo sabor doce.
Quando se recorre aos meios de cultivo e produção característicos da agricultura biológica estamos perante um açúcar biológico. Este tipo de agricultura não usa qualquer tipo de fertilizantes químicos e utiliza processos protetores do meio ambiente.
O açúcar branco ou refinado é o que os consumidores mais utilizam.
Açúcar de pasteleiro, em pó ou glacé
É diferente do açúcar refinado porque passa por um processo de moagem que o torna mais fino. É-lhe adicionado um antiaglomerante, como o amido de milho, que o torna adequado para a confeção de produtos de pastelaria, pois dissolve-se até a frio e não deixa um sabor residual.
O açúcar de pasteleiro, em pó ou glacé é muito utilizado em pastelaria.
Açúcar amarelo
Como é parcialmente refinado, mantém uma coloração dourada ou amarelada devido à presença de melaço de cana. A humidade é superior ao açúcar refinado, ideal para a confeção de produtos de pastelaria por manter os bolos húmidos durante mais tempo. Tem um aroma, cor e sabor característicos e é de fácil dissolução.
O açúcar amarelo tem essa coloração devido ao melaço de cana.
Açúcar mascavado
Sendo o primeiro açúcar a ser extraído do suco da cana, não é refinado e as propriedades nutricionais da cana-de-açúcar são preservadas. Há um maior teor de vitaminas e minerais, embora não seja muito significativo. É um açúcar menos solúvel, com um sabor mais suave.
É possível encontrar açúcar que resulta da combinação do açúcar mascavado com sucralose ou glicosídeos de esteviol. Esta combinação leva a que o poder adoçante seja superior ao do açúcar mascavado. Assim, a dose pode também ser reduzida para metade para obter o mesmo sabor doce.
O açúcar mascavado não é refinado e tem mais vitaminas e minerais, apesar de pouco significativos.
Frutose
É um açúcar com um poder adoçante superior aos restantes açúcares, naturalmente presente em alimentos como fruta, milho e mel. A par da glicose, a frutose é um dos constituintes da sacarose. O seu poder adoçante diminui com o aumento da temperatura e é mais solúvel do que outros açúcares.
Açúcar de coco
Muito na moda, é produzido através da seiva das flores da árvore de coco, que é minimamente processada. Não é sujeito à refinação como o açúcar branco, preservando vitaminas do complexo B e minerais naturalmente presentes, como potássio e zinco.
A par da frutose, tem o índice glicémico mais baixo entre os açúcares analisados. Tem um sabor doce e um leve aroma a caramelo e pode ser utilizado de forma semelhante aos restantes açúcares, nomeadamente em preparações em que seja necessário ser submetido ao calor. É frequente encontrar também na versão biológica.
O açúcar de coco tem o índice glicémico mais baixo dos açúcares analisados.
Análise de açúcares em detalhe
Com base na análise da rotulagem, verificámos que, ao nível energético, os açúcares analisados são muito semelhantes: têm 390 calorias por cada 100 gramas, em média.
O açúcar branco e a frutose são os que apresentam um valor superior (400 kcal em 100 g) e o açúcar amarelo é o que apresenta o valor mais baixo (372 kcal em 100 g), seguido do açúcar de coco e do açúcar integral que têm, respetivamente, 381 e 380 kcal em 100 gramas.
Quanto ao teor nutricional, o principal nutriente são sempre os hidratos de carbono, mais especificamente os açúcares, com 96 g em cada 100 gramas, em média. O açúcar de coco é o único que apresenta valores inferiores a 90 gramas.
Em relação aos restantes nutrientes, os teores em lípidos ou gordura e proteínas são praticamente inexistentes em todos os tipos de açúcar. O mesmo acontece em relação à fibra e ao sal.
Quanto ao teor em micronutrientes, por ser pouco processado, o açúcar de coco é uma fonte natural de zinco, magnésio, potássio, ferro e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6). O açúcar mascavado também conserva alguns micronutrientes como o açúcar de coco, mas em menores quantidades. No entanto, sendo o teor em micronutrientes dos açúcares pouco significativo, não deve ser um elemento diferenciador para escolher.
Comparação de açúcares
| Tipo de açúcar | Valores médios por 100 g | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) |
Lípidos (g) |
Hidratos de carbono (g) |
dos quais açúcares (g) |
Proteínas (g) |
|
| Açúcar branco ou refinado | 400 | 0 | 100 | 100 | 0 |
| Frutose | 400 | < 0,5 | 100 | 100 | < 0,5 |
| Açúcar em pó | 398 | 0 | 100 | 95 | 0 |
| Açúcar com extratos de stevia | 397 | 0 | 99 | 99 | 0 |
| Açúcar mascavado | 396 | 0 | 99 | 99 | 0 |
| Açúcar de coco | 381 | 0,3 | 93 | 88 | 1,5 |
| Açúcar de cana integral | 380 | 0 | 95 | 95 | 0 |
| Açúcar amarelo | 372 | 0 | 93 | 93 | 0 |
Duas outras características que deve ter em conta ao escolher um açúcar são o poder adoçante e o índice glicémico.
Os açúcares que têm edulcorantes não nutritivos (como a stevia) na sua composição têm maior poder adoçante. Dado o poder adoçante ser superior, pode consumir cerca de metade da quantidade de açúcar para ter a mesma intensidade de sabor, reduzindo bastante as calorias ingeridas. Encontra-os nas prateleiras dos supermercados, misturados com os restantes açúcares.
O açúcar de coco apresenta vantagens face ao açúcar branco, ao açúcar mascavado ou integral e à frutose, pois o seu valor energético é ligeiramente inferior devido a um menor teor de açúcar. Mas a sua principal vantagem é o facto de possuir um índice glicémico de 35, semelhante ao da frutose (32), o que é inferior aos restantes açúcares.
O índice glicémico é a velocidade com que os açúcares dos alimentos são metabolizados e com que passam para a corrente sanguínea, ou seja, é a velocidade com que aumentam a glicémia. Consumir alimentos com um índice glicémico baixo traz vantagens, sobretudo para quem tem excesso de peso. Para os diabéticos, é aconselhável consultar o médico.
Quando integrado numa alimentação diversificada e equilibrada e num estilo de vida saudável, o consumo de açúcares simples não deverá exceder os 25 g por dia recomendados pela Organização Mundial da Saúde, o equivalente a cerca de 6 colheres de chá ou uma colher e meia de sopa. Esta quantidade de açúcar exclui o consumo do açúcar naturalmente presente (os açúcares intrínsecos) em alimentos como a fruta e o leite.
Como as diferenças entre os vários tipos de açúcar em análise não são particularmente significativas, independentemente do tipo de açúcar que consumir, o mais importante é não exceder as quantidades recomendadas.
