O cálcio é o mineral mais abundante do corpo e quase todo ele está nos ossos, que funcionam como reserva. Quando falta na alimentação, o organismo vai buscá-lo ao esqueleto, e é por isso que este nutriente ganha importância precisamente na idade em que a massa óssea começa a descer.
Quanto é preciso
As recomendações variam, mas apontam genericamente para cerca de 1000 a 1200 miligramas por dia em adultos mais velhos, com valores mais altos para mulheres depois da menopausa. É uma quantidade que se atinge com relativa facilidade, desde que as fontes estejam presentes todos os dias.
Os lacticínios continuam a ser a via mais simples
Um copo de leite, um iogurte e uma fatia de queijo ao longo do dia resolvem grande parte das necessidades. Os queijos curados são particularmente ricos, com a nota de terem também bastante sal e gordura, pelo que convém moderar a dose.
Quem tem intolerância à lactose costuma tolerar bem iogurtes e queijos curados, em que a lactose é reduzida, e tem ainda a opção do leite sem lactose, que mantém o cálcio.
Fontes além do leite
Peixes pequenos que se comem com a espinha, como a sardinha em lata, são das melhores fontes que existem. Seguem-se as couves e os brócolos, os grelos, o agrião, as amêndoas, as figos secos, o grão e o feijão branco, o tofu preparado com sais de cálcio e as bebidas vegetais enriquecidas, que devem ser agitadas antes de servir porque o cálcio deposita-se no fundo.
A água também conta: algumas águas engarrafadas têm teores de cálcio relevantes, indicados no rótulo.
De pouco serve sem vitamina D
É o ponto que mais gente esquece. Sem vitamina D suficiente, o intestino não absorve bem o cálcio. A vitamina D produz-se sobretudo na pele com a exposição solar, e essa capacidade diminui com a idade, ao mesmo tempo que se sai menos de casa.
Em Portugal, os défices são frequentes mesmo com sol abundante. Vale a pena falar com o médico sobre a necessidade de doseamento e de suplementação, sobretudo em quem teve fracturas ou tem osteoporose.
Suplementos: nem sempre
Os suplementos de cálcio estão indicados quando a alimentação não chega ou em situações clínicas específicas, e devem ser tomados na dose e na forma indicadas. Doses elevadas sem necessidade não trazem benefício adicional e podem associar-se a problemas, incluindo pedras nos rins.
A regra é simples: primeiro o prato, depois o comprimido.
O que rouba cálcio
O excesso de sal aumenta a perda de cálcio pela urina. O tabaco e o consumo elevado de álcool prejudicam a saúde óssea. E o sedentarismo é dos maiores inimigos: o osso responde à carga, e caminhar, subir escadas e fazer exercício com peso do corpo é o que o mantém forte.
Repartir ao longo do dia
O organismo absorve melhor quantidades moderadas de cálcio de cada vez. Distribuir por três momentos do dia rende mais do que concentrar tudo ao jantar, e é mais fácil de conseguir com refeições normais.
