O que importa é ter conexões fortes. Aqueles que as têm tendem a ser mais felizes, mais saudáveis e mais produtivos.

Como a solidão pode prejudicar a saúde

Sistema imunológico
Se a pessoa estiver sozinha durante muito tempo pode tornar-se mais difícil para o seu corpo combater doenças. Parte da razão para que tal aconteça assenta no fato de a solidão desencadear algumas das hormonas que o corpo produz quando está sob stress, o que pode diminuir o funcionamento do sistema imunológico.

Pressão sanguínea
Quem está sozinho há quatro ou mais anos tem uma maior tendência para sofrer de tensão alta. Os cientistas que estudam esse efeito não conseguiram provar se a culpa é da solidão, mas descobriram que esse aumento não era causado por outros fatores, como idade, sexo, dieta ou antecedentes familiares.

Músculos e circulação
Um estilo de vida ativo ajuda a manter corpo e mente saudáveis. Quando se está sozinho, é mais provável que reduza ou pare os treinos. É importante que tal não aconteça e que a pessoa caminhe, vá ao ginásio, jogue futebol com os amigos. O ideal é praticar por pelo menos 2,5 horas de atividade por semana.

Cérebro
A capacidade de resolver problemas ou de se lembrar de coisas à medida que se envelhece provavelmente será mais afetada nas pessoas solitárias, podendo estas ter uma maior possibilidade de sofrer de doenças mentais.

Hábitos pouco saudáveis
É mais provável que quem está sozinho fume mais. Fumar é um mau hábito que está ligado com diabetes, doenças cardíacas e pulmonares, afetando praticamente todos os órgãos do corpo. Quem está sozinho tem maior probabilidade de consumir álcool, o que pode trazer uma falsa sensação de se sentir melhor, mas que não dura.

Saúde do coração
Quanto mais solitário se esteve ao longo de sua vida, maior a probabilidade de ter hábitos pouco saudáveis e condições que afetam a saúde do coração: obesidade, tensão alta e níveis inadequados de colesterol, por exemplo. As mulheres solitárias podem ser mais propensas a ter doença cardíaca coronária.

Saúde mental
A solidão afeta o corpo, bem como a mente. Quem está sozinho, pode sentir-se mal com sua vida e ficar deprimido. A depressão pode isolar, o que faz a pessoa sentir-se ainda pior. Sintomas graves ou se durarem mais de duas semanas – incluindo sentir-se deprimido ou sem esperança, e com menos interesse em coisas que normalmente gosta, baixa energia, problemas de sono ou alterações de apetite – devem ser um gatilho para se procurar ajuda.

Metabolismo
É mais provável que se aumente de peso quando se está sozinho.  Tudo porque há a tendência para comer mais do que o habitual ou preferir alimentos não saudáveis para se acalmar. Isso pode fazer com que a pessoa se sinta pior consigo mesma, tornando-a mais propensa a ter doenças como diabetes, tensão alta e doenças cardíacas.

Sono
Pessoas solitárias podem ter maior dificuldade em adormecer. Isso pode dificultar a concentração durante o dia e deixar a pessoa de mau humor. Com o tempo, dormir mal pode aumentar a probabilidade de diabetes, tensão alta, doenças cardíacas, depressão e obesidade.

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• Praticar crossfit promove o aumento da força e da condição físico geral;
• Melhora a flexibilidade, a coordenação motora e o equilíbrio;
• Fortalece o sistema cardiorrespiratório e cardiovascular;
• Incentiva a superação de limites, já que existem objetivos a serem atingidos;
• Reduz as medidas e o percentual de gordura ao longo do tempo. Portanto, sim, emagrece;
• Crossfit contribui para o ganho de massa muscular;
• Reduz o stress;
• É o treino preparatório mais utilizado para se ganhar condição física em desportos de alto rendimento;
• Pode ser praticado por qualquer pessoa. Inclusive, grávidas, idosos, crianças e deficientes físicos – desde que acompanhados por profissionais qualificados;
• Provoca uma maior interação social, já que o crossfit é uma comunidade diferente dos ginásios tradicionais.

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Comer muito próximo do horário de dormir pode interferir na produção de melatonina e nos processos de reparação do organismo durante o sono. A melatonina é uma hormona responsável pelo controle do ciclo circadiano e por diversas funções vitais do corpo.

Alimentar-se antes de dormir, compromete a produção adequada dessa hormona e também a recarga antioxidante do organismo.

Fuja do sedentarismo

O corpo humano foi feito para se movimentar, e o estilo de vida sedentário está diretamente ligado com o aumento da mortalidade e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. É essencial quebrar esse hábito e procurar ter uma vida mais ativa.

Faça pausas durante o dia para alongar, caminhe mais, pratique exercício físico regularmente.

Durma bem

Uma noite de sono tranquila é um dos segredos para uma boa qualidade de vida. Durante o sono, ocorrem diversas fases importantes para o equilíbrio e o bem-estar do organismo. O sono REM, conhecido como o sono de movimento rápido dos olhos, é a fase em que ocorre o repouso profundo e a libertação de hormonas essenciais para o corpo.

Portanto, não negligencie as suas horas de sono e crie uma rotina que permita um descanso reparador. A sua saúde e aparência agradecerão.

Proteja seus olhos da luz azul

Passamos cada vez mais tempo em frente ecrãs de dispositivos eletrónicos, como computadores, tablets e smartphones, que emitem luz azul-violeta, prejudicial aos olhos. Essa luz interfere na produção de melatonina e pode afetar negativamente o sono.

Utilize bloqueadores e filtros de luz azul, como óculos específicos, para proteger os olhos e garantir um descanso mais tranquilo.

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A dançarina argentina Gise Schwartz explica como ao dançar trabalhamos diversas regiões cerebrais que envolvem comportamentos sensoriais, sociais, rítmicos e criativos. Um exercício muito mais complexo do que parece e que, segundo estudos, “aumenta o diâmetro dos axônios dos neurônios”.

Quando começamos a dançar ficamos cheios de medos como vergonha ou medo do ridículo. Por outro lado, quando terminamos a dança sentimo-nos encorajados, relaxados por termos ultrapassado aquele pânico inicial. A importância deste simples exercício vai muito mais longe para o desenvolvimento das pessoas do que se poderia inicialmente pensar.

Aquelas pessoas que dançam juntas podem coordenar os cérebros, aumentando o vínculo entre eles.

Dançar também nos obriga a executar sequências de movimentos, o que significa que temos que nos lembrar desses passos para colocá-los em prática.

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Treinos à tarde e à noite beneficiam de uma temperatura corporal mais elevada, o que permite músculos mais flexíveis, melhor coordenação e maior potência. Segundo uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, a força muscular pode aumentar entre 10 a 15% e a resistência prolongar-se em cerca de 20% durante estas horas. Além disso, o risco de lesões diminui devido ao pré-aquecimento natural que o corpo já apresenta no final do dia.

Por outro lado, os treinos matinais apresentam vantagens específicas, sobretudo para quem quer focar na queima de gordura. Exercitar-se em jejum pela manhã estimula o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia, acelerando o metabolismo por várias horas. Para além disso, o aumento dos níveis de cortisol e adrenalina logo ao acordar pode melhorar o foco e a energia durante o dia. A consistência nas sessões matinais também contribui para criar hábitos sólidos, pois são menos sujeitos a interrupções ou imprevistos.

O relógio biológico, ou ritmo circadiano, influencia o melhor momento para treinar, com picos de energia geralmente à tarde. Compreender o seu próprio ritmo ajuda a encontrar a janela ideal para o exercício, o que pode variar consoante o tipo de corpo: endomorfos tendem a beneficiar mais de treinos à noite, ectomorfos preferem as manhãs, enquanto mesomorfos têm maior flexibilidade.

Além do desempenho físico, o treino noturno pode também ser uma oportunidade social e um momento para relaxar após o dia de trabalho, desde que a intensidade não prejudique a qualidade do sono.

Assim, não existe um horário universalmente melhor para treinar. O importante é alinhar o treino com o ritmo natural do corpo, os objetivos pessoais e a rotina diária, garantindo consistência e prazer na atividade física.

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Uma meta-análise de 2020, publicada no Science Alert, reuniu dados objetivos de nove estudos anteriores, envolvendo 44 370 pessoas de quatro países, todas monitorizadas por dispositivos de fitness. O estudo revelou que o risco de mortalidade aumenta com a redução do tempo dedicado a atividades físicas moderadas a vigorosas.

No entanto, aqueles que praticam cerca de 30 a 40 minutos diários de exercício, como ciclismo, caminhada rápida ou trabalho no jardim, não apresentam um risco de morte significativamente diferente dos que passam pouco tempo sentados.

Este dado é importante porque a monitorização foi feita por dispositivos, evitando assim o viés dos relatos pessoais.

As recomendações gerais apontam para 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa para mitigar os efeitos do sedentarismo prolongado.

Em resumo, qualquer quantidade de exercício é melhor do que nenhuma, e pequenas mudanças no dia a dia podem fazer toda a diferença.

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Mas há mais boas notícias: mais de 80% dos utilizadores referem melhorias nos seus hábitos de sono, exercício e bem-estar geral, desde que começaram a usar um relógio inteligente.

Um novo aliado na saúde do dia a dia

O Inquérito Europeu sobre os Comportamentos Relacionados com a Saúde de 2025 mostra que cada vez mais europeus estão conscientes da relação entre o estilo de vida e a saúde. E os wearables estão a ser um incentivo eficaz para melhorar a forma como comemos, dormimos, nos mexemos e até como respiramos.

Entre os que usam smartwatches, quatro em cada cinco mudaram comportamentos para melhor. E não estamos só a falar de contagem de passos: há quem vigie a tensão arterial, o ritmo cardíaco, os níveis de oxigénio no sangue e até faça eletrocardiogramas em casa — funcionalidades disponíveis nos modelos mais avançados.

Cada vez mais profissionais de saúde reconhecem o valor dos wearables como complemento ao acompanhamento médico: 80% já recomendam o seu uso aos doentes. Os dados mais relevantes continuam a ser os que revelam sinais precoces de doenças cardíacas, diabetes ou hipertensão. Mas também valorizam a maior atenção dos doentes ao seu próprio corpo.

Curiosamente, os utilizadores valorizam outros aspetos: priorizam a gestão do sono, da hidratação e da alimentação. Uma diferença de foco que, com a ajuda da tecnologia, poderá em breve começar a equilibrar-se e a criar uma “ponte” entre o conhecimento técnico e a experiência pessoal.

A atividade física é o indicador mais seguido pelos utilizadores, mas o coração está a ganhar protagonismo: 53% monitorizam o ritmo cardíaco diariamente, e 46% consideram a saúde cardiovascular a função mais importante do smartwatch.

Com base nestes dados, os especialistas acreditam que os smartwatches podem tornar-se ainda mais relevantes para a prevenção de doenças cardíacas, sobretudo graças a novas tecnologias como a análise da variabilidade do ritmo cardíaco (HRV) — um sinal precoce de desequilíbrios no sistema nervoso autónomo, com impacto direto no envelhecimento saudável.

“A tecnologia wearable está a redefinir a forma como cuidamos da nossa saúde”, afirma Andreas Zimmer, responsável de produto da Huawei. E os dados parecem dar-lhe razão: quem usa um smartwatch está mais atento, mais informado e mais predisposto a adotar um estilo de vida saudável.

Num momento em que todos queremos viver mais e melhor, os smartwatches surgem alegadamente como ferramentas valiosas de autocuidado, não para substituir os médicos, mas para nos aproximar da saúde de forma mais simples, mais personalizada e mais preventiva.

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A atividade física, mesmo que leve, traz vantagens enormes para o corpo e para a mente. Ajuda a prevenir e controlar doenças como hipertensão, diabetes, artrite, além de melhorar o humor e aliviar a ansiedade e a depressão. E não é obrigatório passar horas a suar em aulas intensas.

Para quem não gosta de treinos pesados, caminhar é a escolha ideal. Simples, agradável e sem necessidade de equipamento especial, andar a pé estimula a circulação, fortalece o coração, regula a pressão arterial e ajuda a baixar o colesterol “mau”. Também melhora a digestão, previne o trânsito intestinal lento e contribui para o controlo do peso.

Fazer caminhadas diárias de pelo menos 30 minutos — como recomenda a Organização Mundial da Saúde — pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até melhorar a saúde óssea. Além disso, andar libera endorfinas que elevam o humor e aumentam a concentração.

Ao contrário do CrossFit, do HIIT ou das maratonas, caminhar é flexível: pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, ao ritmo que mais agradar. É uma atividade que permite socializar, ajudando a manter o equilíbrio emocional e o bem-estar mental.

Por isso, não é preciso impor-se treinos intensos para se cuidar. Basta calçar uns ténis confortáveis e dar o primeiro passo rumo a uma vida mais saudável e feliz.

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A investigação mostrou que ambos os grupos — os que praticam exercícios regularmente e os que se dedicam ao exercício apenas nos fins de semana — apresentam um risco significativamente menor de desenvolver mais de 200 doenças, abrangendo 16 categorias, que vão desde problemas cardíacos e digestivos até doenças mentais e neurológicas.

As diretrizes internacionais recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada a vigorosa. No entanto, permanece a dúvida sobre qual a melhor forma de distribuir esses minutos ao longo da semana: realizar pequenos períodos de exercício diariamente ou concentrar toda a atividade física em poucos dias?

Para responder a esta questão, os investigadores analisaram os dados de quase 90.000 participantes do UK Biobank, um vasto estudo de saúde em curso no Reino Unido. Os participantes utilizaram dispositivos de pulso que registaram a sua atividade física durante uma semana inteira. Com base nestes dados, foram categorizados como atletas de fim de semana, praticantes regulares ou inativos, conforme a forma como cumpriam os 150 minutos recomendados.

Os resultados indicam que tanto o exercício concentrado nos fins de semana como a prática regular diária estão associados a uma redução substancial do risco de desenvolvimento de 264 doenças diferentes, em comparação com a inatividade. Por exemplo, quem pratica atividade física regularmente apresenta um risco 23% menor de hipertensão, enquanto os atletas de fim de semana apresentam uma redução de 28%. No caso do diabetes, os riscos diminuem 43% e 46%, respetivamente.

Este estudo traz uma importante mensagem: mesmo quem só consegue encaixar os treinos no fim de semana está a investir de forma eficaz na sua saúde, contrariando a ideia de que o exercício deve ser distribuído obrigatoriamente ao longo de todos os dias para ser benéfico.

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Investigadores da Universidade de Jyväskylä analisaram os hábitos de mais de 22 mil gémeos nascidos antes de 1958 e acompanharam-nos durante 45 anos. O objetivo: perceber como os níveis de atividade física influenciam a longevidade.

Os participantes foram divididos em quatro grupos:

• Sedentários

• Moderadamente ativos

• Ativos

• Altamente ativos

Ao contrário do que seria de esperar, quem praticava exercício de forma moderada teve o menor risco de mortalidade a longo prazo – uma redução de 7%. Já os muito ativos não viveram mais do que os sedentários.

Exercício em excesso pode acelerar o envelhecimento?

Sim. Segundo análises ao envelhecimento biológico feitas através de amostras de sangue, os investigadores descobriram algo curioso: tanto quem praticava pouco exercício como quem exagerava apresentava um ritmo de envelhecimento mais acelerado. A curva dos dados formou um padrão em “U”.

Ou seja, nem 8 nem 80 – o segredo pode estar no equilíbrio.

Apesar dos resultados, os investigadores não estão a dizer que o exercício físico não é importante. Muito pelo contrário. A atividade física continua a ser essencial para:

• Melhorar o humor

• Prevenir doenças crónicas

• Reduzir o stress

• Fortalecer músculos e ossos

No entanto, este estudo indica que longevidade depende de muitos outros factores – como a genética, o estilo de vida e até condições de saúde silenciosas que podem influenciar tanto a capacidade de fazer exercício como o risco de mortalidade.

Mesmo seguir as diretrizes da Organização Mundial da Saúde sobre exercício físico não pareceu reduzir significativamente o risco de morte em pessoas com predisposição genética para certas doenças. É mais uma prova de que não há soluções universais quando se trata da nossa saúde.

Caminhadas, dança, natação, andar de bicicleta… tudo conta. O mais importante? Fazer algo que goste, que se encaixe na sua vida e que ajude o seu corpo e mente a sentirem-se bem.

Porque no final, viver mais é bom – mas viver bem é ainda melhor.

Fonte: University of Jyväskylä, Finland. News-release.

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1. Natação: refrescante e eficaz

A natação é uma atividade completa, ideal para os dias de calor. Além de refrescar, permite exercitar todos os grupos musculares, promovendo a tonificação, a melhoria da capacidade cardiovascular e um elevado gasto calórico. É também uma atividade de baixo impacto, adequada para todas as idades.

2. Caminhadas: simples, acessíveis e benéficas

Caminhar ao ar livre, seja em parques urbanos, à beira-mar ou em trilhos de natureza, é uma excelente forma de incorporar o exercício físico na rotina diária. Caminhadas regulares ajudam a controlar o peso, estimulam a circulação sanguínea e libertam endorfinas, contribuindo para uma sensação geral de bem-estar.

3. Ciclismo: corpo ativo e mente leve

Andar de bicicleta é uma ótima forma de queimar calorias enquanto se desfruta do ambiente exterior. Este exercício fortalece os músculos das pernas, glúteos e abdómen, melhora a resistência e promove a saúde cardiovascular. Ao mesmo tempo, o contacto com a natureza ajuda a reduzir os níveis de stress e ansiedade.

4. Atividade física aliada à nutrição personalizada

Para que a prática de exercício seja realmente eficaz, deve ser complementada com uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades individuais. A PronoKal disponibiliza programas médicos de perda de peso que combinam aconselhamento nutricional, acompanhamento clínico e promoção da atividade física, sempre com base científica e foco na saúde metabólica.

5. Cuidados a ter nos dias quentes

Durante o verão, é fundamental praticar exercício nas horas de menor exposição solar (início da manhã ou final da tarde), usar protetor solar, manter uma hidratação adequada e optar por vestuário leve e respirável.

Adotar uma rotina de atividade física ao ar livre é uma forma simples e eficaz de cuidar do corpo e da mente nesta estação.

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É frustrante tentar dietas que deixam o corpo exausto, com fome, e que são difíceis de manter. E a ideia de viver a comer frango grelhado e brócolos cozidos a vapor não motiva ninguém…

Mas a boa notícia é que as investigações mais recentes mostram que o metabolismo não muda assim tanto com a idade. Isto significa que temos mais controlo do que imaginamos para mudar o nosso corpo, perder peso, sentir-nos com mais energia, saúde e confiança – mesmo depois dos 60.

Eis três estratégias eficazes para mulheres com mais de 50 anos.

1. Treino de Força e de Resistência

Quando se quer perder peso, o pensamento imediato é: “Tenho de comer menos e fazer mais exercício. Talvez comece a caminhar ou ir para a passadeira.”

Este tipo de pensamento vem de anos de mensagens erradas que associam a perda de peso apenas ao cardio.

A verdade é que não precisa de sessões longas de cardio para perder peso. Pelo contrário – cardio em excesso pode levar à perda de massa muscular, aumento de fadiga e retenção de gordura.

A chave é o treino de força

Quando desenvolve massa muscular, o seu corpo queima mais calorias – mesmo em repouso. E depois dos 35 anos, o treino de força deixa de ser uma sugestão e passa a ser uma necessidade.

Além de ajudar a reduzir gordura e construir músculo magro, o treino de resistência protege as articulações, melhora a densidade óssea, a saúde cerebral, o sono, o humor e a autoconfiança.

Comece pelos grupos musculares principais: glúteos, costas médias e ancas. Faça 8 a 15 repetições por exercício, 2 a 4 séries, duas a três vezes por semana. Use um peso que seja desafiante, mas confortável no final da série.

Se é iniciante, existem muitos exercícios adaptados ao seu corpo. Em programas online, personal trainers experientes ajudam a encontrar a melhor rotina para si. Mesmo 20 minutos podem ser suficientes.

2. Alimentação que Nutre o Corpo

O velho mito “comer menos e mexer-se mais” não funciona quando é levado ao extremo. Cortar demasiadas calorias deixa-a cansada, com fome e com mais desejos. O corpo perde músculo em vez de gordura – o oposto do que se pretende.

A proteína é a sua melhor aliada

A proteína ajuda a sentir-se saciada, a reduzir os desejos, a manter a massa muscular e, por isso, o metabolismo ativo. Tente garantir pelo menos um terço do prato com proteína em cada refeição, ou entre 1 a 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Alimentos ricos em proteína incluem:
Peixe, frango, carne magra, lentilhas, quinoa, ovos, húmus, iogurte grego natural (baixo em açúcar) e frutos secos.

Reduza os açúcares adicionados e aposte em fruta, legumes, proteínas e hidratos de carbono complexos. Leia os rótulos – o açúcar está escondido em muitos produtos ditos “saudáveis”.

Sabia que 4 gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá? Quando ler os rótulos no supermercado, pense: “Quero sentir-me saciada ou cheia de desejos?”

3. Sono e Gestão do Stress

Já reparou que, nos dias em que dorme mal ou está mais stressada, tem mais vontade de comer doces ou snacks?

A privação de sono aumenta a hormona da fome (grelina) e reduz a hormona da saciedade (leptina). Também faz subir os níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Crie uma rotina calmante à noite:

• Desligue os ecrãs e a televisão uma hora antes de se deitar;

• Mantenha um horário regular de sono;

• Faça respiração profunda (experimente o ciclo 4-7-8: inspire durante 4 segundos, retenha por 7, expire por 8);

• Evite snacks pesados – opte por fruta leve como cerejas, morangos ou uvas;

• Faça alongamentos suaves antes de ir dormir.

Com bons hábitos de sono e gestão de stress, o seu metabolismo agradece – e a sua saúde também.

Perguntas Frequentes (FAQ)

O metabolismo abranda com a idade?
Surpreendentemente, não tanto como se pensa. Com os hábitos certos, pode mantê-lo ativo em qualquer fase da vida.

O cardio é essencial para perder peso depois dos 60?
Não necessariamente. O treino de força é mais eficaz a longo prazo para manter músculo e acelerar o metabolismo.

Quanta proteína devo consumir?
Idealmente, 1 a 2g por quilo de peso corporal por dia. Em cada refeição, encha pelo menos um terço do prato com proteína.

O sono influencia mesmo o peso?
Sim! Dormir mal desequilibra as hormonas da fome e aumenta os níveis de açúcar no sangue, dificultando a perda de peso.

Como o stress interfere no metabolismo?
O stress constante pode levar a comer por impulso, desequilíbrios hormonais e dificuldades em emagrecer. Técnicas simples de respiração e rotinas noturnas ajudam a equilibrar.

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“Ter quádricipes especialmente fortes pode influenciar diretamente as expectativas de vida”, afirma o médico num vídeo que se tornou viral. E embora ressalve que não se trata de uma relação causa-efeito direta, a ciência dá-lhe razão: estudos recentes indicam que a força muscular nas pernas é um forte indicador da saúde geral e da longevidade.

Pernas fortes, vida longa

O alerta de Sood não é isolado. Um painel internacional de 34 especialistas, liderado pelo investigador espanhol Mikel Izquierdo Redín (Universidade Pública de Navarra), já tinha sublinhado que a actividade física regular é uma das intervenções mais eficazes, seguras e acessíveis para combater o impacto das doenças associadas à idade.

A Organização Mundial da Saúde também recomenda pelo menos 150 minutos semanais de exercício físico moderado, combinando actividades aeróbicas e de força, como forma de preservar a saúde física e mental. Mas, segundo Sood, dar prioridade aos exercícios que fortalecem os músculos das pernas pode ser particularmente benéfico.

O médico cita ainda um estudo publicado no American Journal of Medicine, que analisou mais de mil pacientes com doença arterial coronária (EAC). A conclusão é clara: os pacientes com quádricipes mais fortes tinham um risco significativamente mais baixo de mortalidade, tanto por causas cardiovasculares como gerais.

A doença arterial coronária, uma das principais causas de morte em todo o mundo, bloqueia o fornecimento de sangue ao coração e está fortemente associada à inactividade física. “Fortalecer os quádricipes não é apenas uma questão de mobilidade ou estética. É, literalmente, uma questão de vida ou morte”, conclui Sood.

Para o conseguir, não é necessário ir ao ginásio todos os dias. Exercícios como agachamentos, lunges, step-ups ou simplesmente caminhar em subidas são excelentes formas de estimular esta musculatura poderosa. A chave está na consistência — e no equilíbrio entre força e mobilidade.

Porque, afinal, o verdadeiro “segredo da juventude” pode não estar num creme milagroso, mas nos seus próprios músculos.

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Os investigadores apontam quem uma em cada dez mortes precoces poderia ser evitada se todos conseguissem fazer pelo menos metade da quantidade recomendada de atividade física.

O estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, argumenta que 11 minutos por dia, ou seja, 75 minutos por semana, de atividade física moderada a intensa, como uma caminhada rápida, é suficiente para reduzir o risco de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral (AVC) ou vários tipos de cancro.

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, responsáveis por 17,9 milhões de mortes em 2019, enquanto os cancros causaram a morte de 9,6 milhões de mortes em 2017, sublinham os investigadores.

De acordo com o estudo, a atividade física, particularmente de intensidade moderada, reduz o risco de doenças cardiovasculares e cancro, sendo que o sistema público de saúde britânico (NHS, na sigla em inglês) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana.

Para explorar a quantidade de atividade necessária para ter um impacto benéfico na prevenção de doenças crónicas ou morte prematura, investigadores da Universidade de Cambridge analisaram dados de todas as evidências.

Os cientistas avaliaram 196 artigos revistos por pares, abrangendo mais de 30 milhões de participantes de 94 grandes estudos, para reunir dados sobre associações entre níveis de atividade e risco de doença cardíaca coronária, cancro e morte prematura.

Com 75 minutos semanais de atividade de intensidade moderada, o risco de sofrer morte prematura foi reduzido em 23%.

“Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma… Se considerar viável fazer 75 minutos por semana, pode tentar intensificar gradualmente até a quantidade total recomendada”, destacou Soren Brage, um dos autores do estudo.

Os mesmos 75 minutos por semana de atividade moderada também são suficientes para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em 17% e cancro em 7%, de acordo com o estudo.

Por outro lado, James Woodcock, que também participou na investigação, acrescentou que o estudo concluiu “que existem benefícios substanciais para a saúde coronária e que reduzem o risco de cancro mesmo que sejam apenas 10 minutos por dia”.

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Entenda os limites do corpo

Motivados pelos benefícios imediatos e pela sensação de bem-estar que a corrida proporciona, muitos praticantes aceleram o processo de progressão, ignorando os sinais de que o corpo necessita de adaptação gradual. Esse é um grande erro, pois frequentemente leva a lesões. O ideal é começar a correr pequenas distâncias em dias alternados. O descanso é fundamental para recuperação, porque a estrutura óssea e articular não pode receber impacto continuamente.

A importância do aquecimento

Outro erro frequente é negligenciar o aquecimento pré-corrida, uma etapa crucial para preparar o organismo para o esforço que virá. Muitos corredores, especialmente iniciantes, subestimam esta fase preparatória e partem diretamente para a atividade intensa, aumentando significativamente o risco de lesões musculares e articulares.

O aquecimento é importante para que ocorra um aumento de aporte sanguíneo para as estruturas musculares e uma circulação do líquido sinovial, que embebe e nutre as cartilagens. Também serve para adequar o ritmo de respiração e a frequência cardíaca.

Comece com uma caminhada leve de 5 minutos
Realize exercícios de mobilidade articular
Faça alongamentos dinâmicos (não estáticos)
Inclua movimentos específicos da corrida em baixa intensidade
Aumente gradualmente a intensidade antes de atingir seu ritmo planeado

Preparação física: fortaleça antes de correr

Um equívoco particularmente perigoso é utilizar a corrida como primeira atividade física para perder peso. Muitas pessoas começam a correr para perder peso e esse é um erro grave. Se a pessoa está acima do peso, é preciso primeiro adequar o peso para depois praticar uma atividade de impacto. O excesso de peso multiplica a carga sobre as articulações durante o impacto da corrida, podendo levar a danos precoces nos joelhos, tornozelos e coluna.

A escolha dos ténis

Muitos iniciantes subestimam a importância do calçado adequado, selecionando ténis por critérios estéticos ou pelo preço, sem considerar as características específicas que deve apresentar. O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para o pé e, claro, ser confortável. Os tênis para corrida também devem ser mais leves e ter um sistema de amortecimento eficiente.

Escute o seu corpo: os sinais de alerta que não deve ignorar

O último e talvez mais crítico erro entre corredores iniciantes é ignorar os sinais que o corpo emite. Na procura por resultados rápidos ou por cumprir metas ambiciosas, muitos praticantes negligenciam dores, desconfortos e sintomas que são alertas importantes do organismo. Preste atenção a sinais como fadiga, dor de cabeça, dor muscular ou articular, que podem indicar que o ritmo está inadequado, não houve o devido descanso ou ainda não existe um condicionamento que dê o suporte à corrida. É fundamental estabelecer a diferença entre o desconforto normal do exercício e dores que sinalizam potenciais lesões.

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Os resultados podem mudar a forma como esse tipo de tumor é tratado em todo o mundo, avaliam especialistas. De facto, cientistas já investigam se programas de exercícios também poderiam melhorar a sobrevida de pessoas com outras doenças, como o cancro de mama.

“Trata-se de uma mudança de mentalidade, de pensar no tratamento como algo que se faz, não apenas algo que se toma”, avalia a pesquisadora Vicky Coyle, da Queen’s University, em Belfast, na Irlanda do Norte.

No estudo, o programa de exercícios começou logo após a quimioterapia e os doentes foram acompanhados durante anos.

O objetivo era fazer com que as pessoas praticassem pelo menos o dobro da quantidade de exercícios estabelecida nas diretrizes para a população em geral.

Isso significa de três a quatro sessões de caminhada rápida durante a semana, com duração de 45 a 60 minutos, estima a professora Coyle.

Os resultados publicados no periódico académico New England Journal of Medicine revelaram que em cinco anos:

80% das pessoas que se exercitaram permaneceram livres do cancro;
No grupo que só recebeu os folhetos, essa taxa foi de 74%;
Essa diferença representa uma redução de 28% no risco de recidiva ou de formação de um novo tumor.

Enquanto isso, oito anos após o início do tratamento contra o cancro:

10% das pessoas no programa de exercícios morreram;
No grupo que recebeu os folhetos, essa percentagem foi de 17%;
Essa diferença representa um risco de morte 37% menor na parcela dos voluntários que fez o programa de treino.

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A prática regular de exercício físico tem um impacto positivo na qualidade de vida e no bem-estar, não só da população em geral, como da população com condições clínicas, reduzindo o risco de hospitalização, morbilidade e mortalidade.

O exercício físico tem como principais benefícios uma melhor tolerância ao exercício/esforço, melhoria da capacidade funcional, melhoria da capacidade cardiorrespiratória, melhoria da saúde óssea e articular, melhor controlo de peso, melhor controlo de perda de massa muscular e aumento da mesma, melhor controlo dos níveis de pressão arterial, glicemia e do perfil lipídico (colesterol), melhoria do equilíbrio e da marcha, redução/prevenção de doenças crónicas não transmissíveis e um melhor desempenho cognitivo e estado de humor.

Fator Diferenciador:

No Programa de Exercício Clínico da Clínica Espregueira FIFA Medical Centre of Excellence terão à sua disponibilidade um acompanhamento individual personalizado totalmente dedicado ao paciente, com o objetivo de aprimorar o seu perfil de saúde, mediante as componentes mais necessárias a trabalhar no ponto de vista terapêutico, tendo em conta o objetivo e a motivação do mesmo.

O ginásio da Clínica Espregueira FIFA Medical Centre of Excellence dispõe de um espaço de excelência dedicado a tratamentos e avaliações com equipamentos específicos e especializados para exercícios terapêuticos, que possibilitam a realização de inúmeras intervenções de treino que poderão auxiliar na obtenção de melhores resultados. Para além disso, poderá ser acompanhado por uma equipa multidisciplinar nas diversas áreas de intervenção.

Tipo de Intervenção:

No começo do Programa de Exercício Clínico, o paciente será submetido a uma avaliação física, composta por testes de capacidade funcional que terão como propósito a individualização da prescrição do plano de exercício físico e para uma melhor monitorização das intensidades e das cargas.

Após avaliação, será feita uma prescrição de exercício físico personalizada para o paciente, tendo como principais intervenções duas componentes: treino aeróbio e treino de força. O treino aeróbio visa aprimorar a saúde cardiovascular e cardiorrespiratória, enquanto o treino de força tem como principal propósito o aumento da robustez física e da massa muscular, com benefícios, por exemplo, na redução do risco de queda em população mais envelhecida.

Acompanhamento Multidisciplinar:

Será acompanhado e supervisionado por diversos profissionais de saúde, integrados numa equipa multidisciplinar, tais como médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, fisiologistas do exercício e enfermeiros. Este acompanhamento irá garantir-lhe uma maior segurança e confiança durante a realização do programa e de forma a atribuirmos-lhe um serviço de excelência completo e personalizado.

Condições Médicas/Patológicas:

O Programa de Exercício Clínico é destinado para pacientes que necessitam da intervenção do exercício físico supervisionado para condições clínicas específicas, que procuram o aumento da sua qualidade de vida e prevenção de doenças e que apresentem limitações físicas no seu dia a dia. O nosso programa é indicado para indivíduos com condições clínicas tais como diabetes mellitus (DM), hipertensão arterial (HTA), osteoporose, excesso de peso / obesidade, sarcopenia, entre outras e dentro do contexto do envelhecimento ativo.

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Eduardo Quaresma, que na presente temporada conquistou a I Liga portuguesa e a Taça de Portugal de futebol pelo Sporting, solicitou a saída imediata dos trabalhos da equipa sub-21 portuguesa, transmitindo ao selecionador, Rui Jorge, não se sentir em condições para constituir uma mais-valia na disputa do Campeonato da Europa, que terá início dentro de pouco mais de duas semanas.

O pedido foi imediatamente aceite e o defesa de 23 anos já não participou na sessão de treino realizada hoje na Cidade do Futebol, em Oeiras, que contou, por conseguinte, com 23 jogadores à disposição, faltando ainda apresentar-se o defesa Rafael Rodrigues e o médio Diogo Nascimento, que este fim de semana ainda disputarão o play-off pela última vaga na próxima edição da I Liga ao serviço do AVS e Vizela, respetivamente.

A autoexclusão de Eduardo Quaresma reduz o lote de convocados para 25 jogadores – incluindo Rafael Rodrigues e Diogo Nascimento – e o lugar do defensor sportinguista não será colmatado, visto que a lista de convocados terá de ser reduzida e dois dos atletas não incluirão o lote definitivo para a disputa do Europeu, a anunciar no dia 03 de junho.

No Europeu, que se disputa de 11 a 28 de junho, na Eslováquia, Portugal está integrado no Grupo C, juntamente com França, Polónia e Geórgia.

RBYR // VR

Lusa/Fim

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O ioga e os seus benefícios para pessoas mais velhas  acontecem porque é uma atividade de “baixo impacto” que pode ser recomendada para pessoas que sofrem de dores nas articulações ou dificuldades de mobilidade.

Existem alguns estilos de ioga que já são pensados ​​para essa faixa etária, como modalidade de ioga que aborda certas limitações físicas, como costas mais rígidas ou joelhos “sensíveis”.

Os adultos mais velhos devem praticar, em termos de tempo, entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada e entre 75 e 150 quando se trata de atividade intensa.

Antes de iniciar uma rotina desportiva, é recomendável um exame médico prévio para verificar se não há limitações médicas.

É aconselhável iniciar programas de exercícios com séries curtas e de baixa intensidade para que a intensidade de ambos aumente gradualmente.

Deve proceder à suspensão da atividade física caso apareçam sintomas como dor no peito, tonturas ou perda de consciência, palpitações ou taquicardia, fadiga acentuada, dificuldade para respirar ou qualquer outro sintoma significativo.

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Esta atividade tem resultados benéficos para a saúde e bem-estar, como:

• Melhora o desempenho e condição cardiovascular;
• Melhora o desempenho da coordenação motora, sobretudo nos idosos;
• Relaxamento muscular;
• Melhora a postura;
• Fortalece a musculatura;
• Diminui a percentagem de gordura no corpo;
• Melhora a respiração;
• Melhora a circulação sanguínea;
• Contribui para o emagrecimento;
• Melhora a flexibilidade;
• Combate o stress e melhora a qualidade de vida

Para se conseguir estes objetivos convém que:

• durante as atividades tenha o abdómen contraído;
• mantenha sempre uma postura ereta com a coluna neutra;
• aumente a intensidade de acordo com seu ritmo;
• evite comer antes de iniciar

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