A fibra é daquelas coisas que toda a gente sabe que faz bem mas quase ninguém come em quantidade suficiente. Regula o funcionamento do intestino, ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, alimenta as bactérias boas do intestino e dá saciedade, o que ajuda a não comer de mais.
As recomendações internacionais apontam para cerca de 25 a 30 gramas por dia. A maioria dos portugueses fica bastante abaixo disso.
Há dois tipos e ambos interessam
A fibra solúvel, presente na aveia, na cevada, nas leguminosas, na maçã, na pera e na laranja, forma um gel que ajuda a baixar o colesterol e a abrandar a absorção do açúcar. A fibra insolúvel, dos cereais integrais, do farelo, dos frutos secos e da casca dos legumes, dá volume às fezes e acelera o trânsito intestinal.
Onde a ir buscar sem complicar
Sopa de legumes todos os dias. Leguminosas duas a três vezes por semana: grão, feijão, lentilhas, favas, num prato principal ou juntas à sopa e às saladas. Fruta com casca, quando é comestível. Pão escuro ou integral em vez de pão branco. Aveia ao pequeno-almoço. E uma mão-cheia de frutos secos ou algumas sementes por dia.
O erro que causa o inchaço
Quase todos os problemas com a fibra vêm de a aumentar depressa de mais. O intestino e as bactérias que nele vivem precisam de tempo para se adaptar. Aumente gradualmente, ao longo de três a quatro semanas, uma fonte de cada vez.
E beba água. Sem líquidos suficientes, a fibra tem o efeito contrário: em vez de facilitar, endurece as fezes e agrava a obstipação. Uma regra simples é acompanhar cada aumento de fibra com mais um copo de água por dia.
Truques para reduzir os gases
Demolhar as leguminosas secas durante a noite e deitar fora essa água antes de cozer. Cozinhá-las com uma folha de louro, funcho ou erva-doce. Começar por leguminosas mais fáceis, como as lentilhas, e por porções pequenas. Mastigar devagar e não comer a correr, para engolir menos ar.
Se os gases forem muito incomodativos, passar as leguminosas no passe-vite ou usá-las em cremes de sopa resolve a maioria dos casos.
Cuidados especiais
Quem tem doenças inflamatórias do intestino, divertículos em fase aguda, obstrução intestinal ou está a recuperar de cirurgia abdominal deve seguir as indicações do médico, que por vezes recomendam o contrário. E quem toma medicação deve afastar os suplementos de fibra, como o psyllium, uma a duas horas dos comprimidos, porque podem reduzir a absorção.
O intestino agradece a rotina
Além da fibra e da água, há dois aliados que se esquecem: o movimento e o horário. Caminhar todos os dias estimula o trânsito intestinal tanto como muitos alimentos, e ir à casa de banho sempre à mesma hora, sem pressa e sem adiar a vontade, ajuda o corpo a criar um padrão regular.
Um pequeno-almoço que resolve metade
Se quiser fazer apenas uma mudança, faça-a ao pequeno-almoço: três colheres de flocos de aveia, um iogurte ou leite, fruta cortada e uma colher de sementes. Com esta única refeição já se apanha uma boa parte da fibra do dia, e o resto vem quase por acréscimo com a sopa e a fruta.
