Assinala-se hoje, 1 de Outubro, o Dia Mundial do Vegetarianismo. A data costuma ser recebida com alguma desconfiança em Portugal, onde a refeição de festa é quase sempre de carne, mas a mensagem mais útil não é abandonar nada: é reduzir.
Porquê reduzir
As recomendações das autoridades de saúde apontam para um consumo moderado de carne vermelha e para limitar a carne processada, como enchidos, fiambres e salsichas, associada a maior risco de doença cardiovascular e de alguns cancros.
Há ainda um argumento doméstico que costuma convencer mais depressa: a carne é dos itens mais caros do carrinho de compras.
Não é tudo ou nada
A forma mais realista de começar é escolher dois ou três dias por semana sem carne nem peixe. Mantém-se tudo o resto igual. Ao fim de um mês, a maioria das pessoas não sente falta nesses dias e passou a comer legumes e leguminosas que antes ficavam de fora.
Substituir sem perder proteína
É a preocupação legítima depois dos 60, quando a perda de massa muscular acelera. Uma refeição sem carne pode ter tanta proteína como outra com carne, desde que se construa bem.
Feijão, grão, lentilhas e ervilhas são a base, e ganham qualidade quando combinados com cereais no mesmo dia, como o clássico arroz com feijão. Juntam-se ovos, queijo, iogurte, tofu e frutos secos. Uma dose generosa de leguminosas, um ovo e pão dão uma refeição completa.
Pratos portugueses que já são assim
Não é preciso inventar receitas estrangeiras. A sopa de feijão com hortaliça, o arroz de grão, as favas guisadas, o feijão-frade com atum e ovo, as migas com grelos, a açorda, o esparregado, o cozido de grão sem carne. A cozinha popular portuguesa é rica em pratos que nasceram precisamente em épocas de pouca carne.
Os cuidados a ter
Quem reduz muito ou elimina os produtos de origem animal precisa de atenção a três nutrientes: vitamina B12, que só existe em alimentos de origem animal e obriga a suplementação numa dieta vegetariana estrita, ferro, que é pior absorvido a partir de vegetais e beneficia de fontes de vitamina C na mesma refeição, e cálcio.
Numa redução parcial, com ovos e lacticínios mantidos, estes problemas praticamente não se colocam.
Cuidado com os substitutos industriais
Hambúrgueres e salsichas vegetais podem ser muito processados e ter sal em excesso. São úteis pela conveniência, mas não são, por si, uma escolha mais saudável. Ler o rótulo continua a valer mais do que a palavra vegetal na embalagem.
Um conselho prático
Coza de uma vez uma panela grande de grão ou de feijão e congele em doses. Com leguminosas prontas no congelador, um jantar sem carne resolve-se em dez minutos, e essa é, na prática, a diferença entre a intenção e o hábito.
Um dia de cada vez
Comece por trocar a carne do jantar de uma segunda-feira. É a refeição mais fácil de mudar e a que menos resistência gera em casa, sobretudo quando o prato é bom.
E há um efeito colateral simpático: quem cozinha leguminosas duas vezes por semana descobre, quase sempre, que passou a gastar menos no supermercado sem ter feito nenhuma conta.
