Assim, desde o período da infância e adolescência, passando pela fase fértil e idade adulta até à menopausa e idade sénior, o organismo feminino está sujeito a alguns desequilíbrios, em termos de vitaminas e minerais, que podem ser corrigidos com uma dieta assertiva.
Saiba quais os melhores alimentos para repor os nutrientes perdidos durante as diversas fases da vida e quais as necessidades diárias do organismo com o site medis.pt.
DA INFÂNCIA À ADOLESCÊNCIA
Pela exigência dos primeiros anos de vida, recomenda-se a ingestão generosa de fruta, vegetais, grãos integrais, produtos lácteos, com baixo teor de gordura, e fontes magras de proteína.
Nutrientes necessários
Os alimentos anteriormente referidos são exemplos que vão ajudar na manutenção ou reposição de cálcio, e vitamina D, pois é esta vitamina que garante a devida deposição do cálcio nos ossos. O ferro é outro elemento essencial, uma vez que salvaguarda a qualidade do sangue, determinante aquando das primeiras menstruações. Estes são os três nutrientes fundamentais para que o organismo feminino se mantenha saudável.
Valores recomendados
De acordo com as orientações internacionais, recomenda-se que as meninas até aos 13 anos ingiram cerca de 1300 mg de cálcio diários. Em relação ao ferro, os valores indicados situam-se entre os 8 mg/dia, antes da primeira menstruação, e os 15 mg/dia, depois disso. No que toca à vitamina D, aconselha-se o aporte de 15 mcg/dia.
O que comer?
Entre as melhores fontes de cálcio estão o leite, iogurte e queijo. Alguns vegetais como brócolos, couve e repolho são também boas opções. No que toca à vitamina D, além de uma exposição saudável à luz solar, recomenda-se a ingestão de peixe gordo como salmão, atum e cavala, e óleos de fígado de peixe. Já entre as melhores fontes de ferro, estão as carnes magras, frutos do mar, nozes, feijão, vegetais, chocolate negro e produtos de cereais fortificados.
FASE FÉRTIL
A entrada na fase adulta representa outro tipo de exigências. Especialmente se a mulher estiver a pensar engravidar ou mesmo no período de gestação.
Nutrientes necessários
É do conhecimento geral que o ácido fólico, uma forma da vitamina B, é um dos nutrientes mais necessários nesta fase da vida. Tal vai impedir malformações do feto a nível da espinal medula ou problemas cerebrais. Outro nutriente que tem uma ação positiva nesse capítulo é a colina, também representante do grupo de vitaminas de complexo B, assim como a B12, esta responsável pelo bom desenvolvimento do sistema nervoso. Por sua vez, os ácidos gordos ómega-3 previnem problemas a nível cerebral e nervoso, reduzindo a probabilidade de nascimentos prematuros. Outros nutrientes essenciais nesta fase são a vitamina D, cálcio e ferro.
Valores recomendados
Seja através da alimentação ou de suplementos, o aporte diário de ácido fólico deve variar entre 400 e 600 mg. Em relação à colina, recomenda-se uma ingestão de entre 425 e 550 mg por dia. Já em relação à vitamina B12, os especialistas aconselham uma dose diária de 2,4 a 2,8 mg e entre 1,1 e 1,4 mg de ácidos gordos ómega-3.
O que comer?
Se o objetivo é ingestão de mais ácido fólico, os vegetais verdes como espinafres ou espargos são fontes recomendadas. Os ovos, leguminosas, e fígado são alguns dos alimentos ricos em colina. Se procura vitamina B12, a proteína animal é fonte privilegiada, assim como o óleo de linhaça e as sementes de chia. Peixes como o salmão, o arenque e a sardinha são alimentos a recorrer para quem procura ácidos gordos ómega-3.
DA MENOPAUSA À TERCEIRA IDADE
Após a menopausa o corpo da mulher volta a sofrer alterações. Um dos nutrientes que deixa de precisar de uma reposição tão exigente é o ferro. No entanto, o aporte de outros nutrientes, em especial do cálcio, devia aumentar. O organismo perde um pouco da capacidade de absorver e metabolizá-lo, pelo que há que reforçar a sua ingestão.
Nutrientes necessários
Ainda que a perda óssea seja inevitável à medida que envelhecem, as mulheres podem retardar esse processo ingerindo a quantidade de cálcio, vitaminas B12 e D aconselhadas. Também é recomendado fazer uma melhor hidratação, uma vez que os rins tornam-se menos eficientes nesta fase da vida e reduzem a capacidade de remover toxinas do organismo.
Valores recomendados
Às mulheres entre os 50 e os 70 anos, recomenda-se a ingestão diária de entre 1000 mg e 1200 mg de cálcio. No que toca à vitamina D, os valores recomendados são entre os 600 mcg e os 800 mcg. Em relação à Vitamina B12, os especialistas indicam como essencial a ingestão de 2,4 mg. Quanto à questão da hidratação, as mulheres nesta fase devem beber cerca de 2,7 litros de líquidos, em especial água, por dia.
O que comer?
Para repor os níveis de vitamina B12, aconselha-se uma dieta rica em peixes como truta, salmão ou atum, mariscos como mexilhão, moluscos como ostras e alguma carne, como por exemplo fígado. Quanto ao cálcio, recomenda-se a ingestão de laticínios ou peixes como a sardinha ou o salmão. Ainda assim, pode ser necessário fazer alguma suplementação nesta fase da vida da mulher.
