É um exercício simples e quase constrangedor de tão elementar: todas as noites, escrever três coisas que correram bem nesse dia e uma linha sobre porque correram. Está entre as intervenções mais estudadas da chamada psicologia positiva e, ao contrário de muita coisa que circula sobre bem-estar, tem investigação a apoiá-la.
O que os estudos mostram
Ensaios com adultos apontam para melhorias no humor, menor sintomatologia depressiva ligeira e melhor qualidade de sono em quem mantém o hábito durante algumas semanas. Os efeitos não são espectaculares nem substituem tratamento quando há doença, mas são consistentes e obtidos com cinco minutos por dia.
A explicação mais aceite tem que ver com atenção: o cérebro tende a fixar o que correu mal, por razões de sobrevivência, e este exercício obriga-o a procurar deliberadamente o que correu bem.
Como se faz
Um caderno na mesa de cabeceira e uma caneta. Ao deitar, escreva três coisas concretas desse dia e, ao lado de cada uma, uma razão curta. Quanto mais concreto, melhor: em vez de saúde e família, escreva o telefonema da filha a meio da tarde ou o sol na varanda depois do almoço.
Detalhes pequenos funcionam melhor do que categorias grandes, precisamente porque obrigam a reparar.
Os erros mais comuns
Escrever todos os dias a mesma lista, que rapidamente perde efeito. Transformar o exercício em obrigação e sentir culpa quando falha. E usar o caderno para o contrário, listando o que correu mal, que é o hábito natural e o que se pretende equilibrar.
Alguns estudos sugerem que três vezes por semana pode ser mais eficaz do que todos os dias, precisamente por evitar a rotina automática.
Variantes que resultam
A carta de agradecimento, em que se escreve a alguém a explicar o que essa pessoa fez e o que significou, e que se entrega ou lê em voz alta. É das intervenções com efeito mais marcado, e é também das mais difíceis de fazer.
Outra variante é o diário simples, sem tema: registar o que aconteceu no dia, sem juízos. Para quem vive sozinho, dá estrutura à noite e deixa um registo que mais tarde se lê com surpresa.
Nos dias maus
Há dias em que não há três coisas boas, e forçar torna o exercício ridículo. Nesses dias, vale escrever apenas uma frase sobre o que se sentiu. O objectivo nunca foi fingir que está tudo bem, é reparar no que existe.
Se a tristeza não passa
Convém dizê-lo com clareza: um caderno não trata uma depressão. Se há tristeza persistente na maior parte dos dias, perda de interesse por tudo, alterações do sono e do apetite ou ideias de que a vida não vale a pena, o caminho é falar com o médico de família e pedir apoio. Os exercícios de gratidão são um complemento, nunca um substituto.
Em conjunto resulta melhor
Há quem faça este exercício à mesa, ao jantar, com cada pessoa a dizer em voz alta a sua parte. Em casais e em casas com mais gente, funciona particularmente bem, e tem o efeito adicional de gerar conversa sobre o dia que de outra forma não aconteceria.
