Há uma coincidência feliz na banca do peixe: alguns dos peixes mais baratos são também dos mais saudáveis. Sardinha, carapau, cavala, sarda e biqueirão são peixes gordos, ricos em ácidos gordos ómega-3, associados a menor risco cardiovascular, e fornecem ainda vitamina D, iodo, selénio e proteína de boa qualidade.
Quanto peixe comer
As recomendações apontam para duas a três refeições de peixe por semana, das quais pelo menos uma de peixe gordo. Para quem tem colesterol elevado, tensão alta ou história de doença cardíaca, este é dos ajustes alimentares com melhor relação entre esforço e benefício.
Como escolher na peixaria
Olhos brilhantes e salientes, guelras vermelhas e húmidas, corpo firme que recupera a forma ao toque, escamas aderentes e cheiro a mar, não a amoníaco. Se o peixe estiver em gelo abundante e bem arrumado, melhor sinal.
Comprar o peixe da época costuma sair mais barato e é uma boa forma de variar. Pergunte na peixaria o que está a dar bem naquela semana: é informação gratuita e quase sempre certeira.
Conservas também contam
Para quem vive só ou tem dificuldade em ir às compras com frequência, as conservas de sardinha, cavala e atum são uma boa alternativa: mantêm grande parte dos nutrientes, duram anos na despensa e resolvem uma refeição em minutos. Prefira as conservas em azeite ou ao natural e escorra o óleo se quiser reduzir calorias. Atenção apenas ao sal, sobretudo em quem tem tensão alta.
Cozinhar sem complicar
Grelhados, assados no forno com batata e cebola, cozidos com legumes, em caldeirada ou em sopa, os peixes gordos aguentam bem preparações simples. A cavala e o carapau ficam excelentes assados com um molho de azeite, alho e salsa. As sardinhas, fora da época de Verão, podem ser assadas no forno, evitando o fumo do grelhador.
Congelado também serve
O peixe congelado, quando é congelado a bordo logo após a captura, mantém praticamente as mesmas qualidades nutricionais do fresco e custa muitas vezes menos. É uma boa solução para quem vive longe de uma peixaria ou para ter sempre alternativa em casa, sobretudo em filetes já limpos, que evitam o trabalho de arranjar o peixe.
E o mercúrio?
A preocupação com metais pesados aplica-se sobretudo a grandes peixes predadores, como o espadarte, o tubarão e o atum patudo, que acumulam mais mercúrio e que devem ser consumidos com moderação. Os peixes pequenos, precisamente os mais baratos, estão no extremo oposto da cadeia alimentar e são, também por isso, das escolhas mais seguras.
Uma sugestão para a semana
Comprar de uma vez sardinha ou carapau, arranjar tudo no momento da compra, e congelar em doses individuais resolve várias refeições. Com uma cebolada e batata cozida, um peixe destes custa menos de dois euros por pessoa e é, do ponto de vista nutricional, das melhores refeições que se podem fazer.
E uma sugestão prática para a ida ao mercado: peixe de menor dimensão, como a sardinha, o carapau e a cavala, acumula menos contaminantes do que as espécies grandes de topo da cadeia alimentar, além de ser mais barato. Comprar no dia, com a guelra vermelha e o olho limpo, é o resto da regra.
