A perda de massa muscular associada à idade tem nome clínico, sarcopenia, e começa mais cedo do que se pensa. A partir dos 40 anos perde-se músculo de forma lenta e contínua, e o ritmo acelera depois dos 60. O que está em causa não é a estética: é a força para subir escadas, o equilíbrio que evita uma queda e a reserva que faz a diferença na recuperação de uma cirurgia ou de uma pneumonia.
Há um fenómeno que explica boa parte do problema e que se chama resistência anabólica. O músculo envelhecido responde menos ao mesmo estímulo, seja ele a comida ou o exercício. Uma refeição que aos 30 anos era suficiente para desencadear a construção de proteína muscular deixa de o ser aos 70. A conclusão prática é pouco intuitiva: com a idade, é preciso comer mais proteína, e não menos, ao contrário do que sugere a ideia comum de que se deve aligeirar a alimentação depois de certa altura.
Quanto e a que horas
As recomendações europeias de nutrição clínica, nomeadamente as do grupo PROT-AGE e da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo, apontam para 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia em pessoas mais velhas saudáveis, um valor acima da referência geral para adultos. Em quem tem doença crónica ou já tem sarcopenia instalada, o intervalo sobe para 1,2 a 1,5 gramas. Para uma pessoa de 70 quilos, isto significa qualquer coisa entre 70 e 105 gramas por dia.
A distribuição conta tanto como o total. Estas orientações apontam para 25 a 30 gramas de proteína por refeição, repartidas por três ou quatro momentos do dia, porque é preciso ultrapassar um limiar em cada refeição para que o estímulo funcione. O padrão português habitual falha aqui: um pequeno-almoço quase só de hidratos, um almoço razoável e um jantar farto concentram tudo no fim do dia. Trinta gramas correspondem, por exemplo, a uma posta de pescada média, a um bife pequeno, a quatro ovos ou a uma combinação de leguminosas com queijo ou iogurte.
Quem tem doença renal precisa de falar com o médico antes de aumentar seja o que for. Nos restantes casos, e ao contrário de um receio antigo, aumentar a proteína dentro destes intervalos não é conhecido por prejudicar rins saudáveis.
Comer não chega
A proteína só constrói músculo se houver quem lhe peça trabalho. Sem carga, o organismo não tem razão para investir na massa muscular, e as recomendações que falam de proteína falam sempre de exercício ao mesmo tempo. O que faz falta é treino de força, duas vezes por semana, com peso, elásticos ou o próprio corpo, e não apenas caminhar. Caminhar faz muito bem ao coração e ao humor, mas não é suficiente para travar a perda de músculo.
Levantar de uma cadeira sem usar os braços, subir um lanço de escadas, transportar os sacos das compras. São gestos comuns que servem de teste e de treino ao mesmo tempo, e a dificuldade crescente em qualquer um deles é o sinal que costuma chegar antes de qualquer análise. Vale a pena falar disso na consulta antes de a dificuldade se instalar, porque é muito mais fácil manter músculo do que recuperá-lo.
