Em Portugal, o café é ritual, é pausa e é conversa. É também uma das bebidas mais estudadas do mundo, e as conclusões costumam ser tranquilizadoras: o consumo moderado tem sido associado, em vários estudos observacionais, a menor risco de algumas doenças crónicas. Mas moderado significa quê, exactamente?
O número de referência
As autoridades europeias de segurança alimentar consideram seguro, para adultos saudáveis, um consumo até cerca de 400 miligramas de cafeína por dia, o equivalente a aproximadamente quatro a cinco cafés expresso. Numa única toma, recomenda-se não ultrapassar os 200 miligramas.
Convém lembrar que a cafeína não vem só do café: chá preto e verde, refrigerantes de cola, bebidas energéticas, chocolate e alguns medicamentos para as dores também contribuem.
O que muda com a idade
O organismo metaboliza a cafeína mais devagar com os anos, o que significa que o efeito dura mais tempo. Um café às cinco da tarde pode ainda estar a fazer efeito às onze da noite. Em pessoas sensíveis, contribui para insónia, palpitações, ansiedade e refluxo.
A cafeína aumenta ligeiramente a tensão arterial nas horas seguintes, o que é relevante para quem tem hipertensão mal controlada. E, por ter efeito diurético ligeiro, pode agravar a urgência urinária em quem já se levanta várias vezes de noite.
A hora do último café
Uma regra prática usada por especialistas do sono é não tomar cafeína depois das duas da tarde, para quem tem dificuldade em dormir. A cafeína tem uma semivida de várias horas, o que significa que metade dela ainda circula no organismo muito depois de a chávena estar lavada. Quem faz esta única mudança costuma notar diferença em poucos dias.
Interacções a ter em conta
O café pode interferir com a absorção de ferro e de cálcio, pelo que convém afastá-lo das refeições principais e dos suplementos. Interage ainda com alguns medicamentos, incluindo certos antibióticos, medicação para a tiroide e para a doença de Parkinson, e potencia o efeito de outros estimulantes. Quem toma vários fármacos deve perguntar ao farmacêutico.
Sinais de que é de mais
Palpitações, tremor nas mãos, irritabilidade, dores de cabeça ao fim da tarde, azia e dificuldade em adormecer. Se reconhece alguns destes sinais, experimente reduzir gradualmente, porque cortar de repente costuma provocar dores de cabeça e cansaço durante alguns dias.
Café e ossos
Um consumo muito elevado de cafeína tem sido associado a maior eliminação de cálcio pela urina, o que interessa sobretudo a mulheres depois da menopausa e a pessoas com osteoporose. Não é motivo para deixar o café, mas é mais um argumento para não passar dos três ou quatro por dia e para garantir uma boa ingestão de cálcio na alimentação.
E o descafeinado?
É uma boa alternativa para a tarde e para a noite, mantendo o ritual sem a cafeína. Contém ainda uma pequena quantidade, mas muito reduzida. Já os cafés com muito açúcar ou acompanhados de bolos são outra conversa: o problema aí não é a cafeína, é o que vem ao lado.
Quanto ao velho conselho de tomar café «para acordar» de manhã cedo e mais um depois do almoço, continua a ser, para a maioria das pessoas, um hábito perfeitamente compatível com uma vida saudável.
