Quer chegar aos 50 anos em forma? Saiba o que deve comer

De acordo com um estudo da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), quase 85% dos portugueses com mais de 65 anos ultrapassam o consumo máximo diário recomendado de sal (cinco gramas).

Mas este não é o único indício de deficiente nutrição nesta faixa etária. O estudo Nutrition Up 65 revela que 44,3% e 38,6% dos participantes, respetivamente, apresentam excesso de peso e obesidade. Menos de ⅓ tem um nível de vitamina D adequado.

Com todos estes sinais de alerta, torna-se necessário voltar à Roda dos Alimentos e perceber onde estamos a falhar na nossa alimentação, não apenas depois dos 65 anos, mas também antes.

Os especialistas sugerem uma base de alimentos de alta densidade nutricional (fruta e hortícolas), hidratação adequada e uma ingestão correta de energia, micronutrientes, fibras e fontes de proteína (carne, ovos e pescado). Aconselham ainda a moderação no consumo de sal.

Considerando que o avanço da idade provoca uma perda natural de massa muscular, a Organização Mundial de Saúde recomenda também a prática semanal de pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa ou ainda um tempo equivalente de uma combinação entre atividades moderadas e vigorosas.

O que muda com a idade

Existe a ideia de que desde que tenhamos uma alimentação cuidada para manter o peso ideal e façamos algum exercício físico, não teremos preocupações de maior após os 50 anos. É verdade que cultivar um estilo de vida saudável desde cedo é fundamental, mas é importante ter em conta as alterações hormonais que ocorrem nesta faixa etária, visto que elas têm um impacto profundo nas exigências nutricionais do corpo para se manter saudável.

Além da diminuição das hormonas progesterona e estrogénio nas mulheres, bem como de androgénio nos homens, existe um decréscimo do metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo gasta para sobreviver. Isto significa que uma pessoa com mais de 50 anos precisa de mais proteína do que uma de 25 para manter o mesmo índice de massa muscular.

Outro fator muito importante a ter em conta nesta idade é a perda de densidade óssea, o que reforça a necessidade de proteína, mas também de cálcio e vitamina D. As exigências nutricionais destes dois últimos podem ser satisfeitas exclusivamente através da dieta, o que torna fundamental incluir nos hábitos alimentares legumes, frutas, laticínios e cereais.

Gordura saudável

Apesar da má fama que tem, a gordura é importante para o corpo e tem diversas funções, como fornecer energia, regular a mielina (substância lipídica  que reveste as fibras nervosas e ajuda a conduzir impulsos nervosos) e controlar o colesterol. Entre outros benefícios, a “boa” gordura, ou gordura insaturada, ajuda a prevenir doenças do coração e hipertensão.

Este tipo de gordura pode ser encontrada em alimentos como o azeite, o óleo de amendoim, a amêndoa, o abacate e os peixes gordos como o salmão, a sardinha e a cavala. Mas convém não abusar: o consumo diário de gordura não deve ultrapassar os 30% da ingestão total de calorias.

Se a gordura insaturada é benéfica para a saúde, outras há (gorduras saturadas e trans) que têm os efeitos contrários e podem aumentar o risco de AVC, enfarte do miocárdio e hipertensão. É por isso recomendado controlar a ingestão de carnes vermelhas e brancas, leite gordo, manteiga, natas e queijos (gorduras saturadas), ao mesmo tempo que se reduz significativamente ou elimina o consumo de margarinas, bolachas, biscoitos, fritos, folhados e grande parte dos alimentos processados.

Fontes de proteína

A ingestão de fontes de proteína é essencial durante toda a vida, mas ainda mais depois dos 50 anos, dada a perda natural de massa muscular que ocorre devido às transformações hormonais. As principais fontes de proteína são a carne, o peixe e os ovos, mas este nutriente também pode ser encontrado em alguns alimentos de origem vegetal.

Devem ser ingeridas nas refeições principais do dia (pequeno-almoço, almoço e jantar) e podem ser encontradas em peito de frango e peru, salmão, sardinha, soja, aveia, manteiga de amendoim, ervilhas, amêndoas, brócolis, feijão, grãos e leite, entre outros alimentos.

Apesar de essenciais, as proteínas devem ser ingeridas com frequência, mas sem exagerar: uma boa regra é acompanhar sempre com legumes e hortícolas e olhar para a carne como a guarnição e não o elemento principal no prato.

Outras opções saudáveis no que diz respeito à ingestão de proteínas são o iogurte grego natural e as lentilhas que ajudam também a reduzir o “mau” colesterol (LDL).

Frutas, legumes e água

Não é novidade para ninguém que uma boa alimentação não pode deixar de fora as frutas e os legumes, fontes riquíssimas de vitaminas, antioxidantes, hidratos de carbono e fibras. Ideais para reforçar o sistema imunitário, estes alimentos trazem inúmeros benefícios à saúde em qualquer idade, contribuindo ainda para a regulação do trânsito intestinal e o controlo do “mau” colesterol, entre outras funções.

Outro nutriente importantíssimo e muitas vezes injustamente esquecido é a água. 16,3% dos participantes do estudo do projeto Nutrition Up 65, da FCNAUP, foram declarados hipohidratados ou em risco de hipohidratação. Beber água na dosagem certa é de uma importância vital e um cuidado extra a ter a partir dos 50, visto que a sensação de sede tende a atenuar-se.

Sinais de desnutrição

14,8% dos participantes do estudo Nutrition Up 65 apresentaram risco de desnutrição e 1,3% estavam, efetivamente, desnutridos. Esta é uma condição que pode ocorrer no caso de falta de nutrientes, seja por não se comer o suficiente ou por se ter uma alimentação pouco saudável.

Os sintomas podem ser subtis e comuns a outras doenças, pelo que são, muitas vezes, ignorados. Fraqueza, perdas de memória, fraturas ou infeções frequentes e sangramento das gengivas são alguns dos sinais que indicam deficiências de nutrição.

Nestes casos é recomendada uma dieta de alta densidade nutricional, aliada a atividade física, para combater a fadiga. Poderá, por exemplo, melhorar a memória com vitamina B12; o cálcio e a vitamina D aumentam a densidade óssea; o ferro e a vitamina C resolvem o problema de sangramento das gengivas.

No que diz respeito à alimentação, pequenas alterações de hábitos podem ter resultados surpreendentes. Se substituir alimentos açucarados como bolos ou bolachas entre refeições por fruta, preferencialmente com pele, já estará a fazer pela sua saúde.

O consumo de fibras é outro hábito a aprender e os ganhos são importantes: regulação do trânsito intestinal e dos níveis de colesterol, redução do risco de doença cardíaca e controlo do peso.

O sal deve ser muito bem doseado, principalmente depois dos 50 anos. A sua utilização deve ser restrita e tão pouco frequente quanto possível, havendo algumas alternativas mais saudáveis que poderá considerar, como ervas aromáticas, por exemplo.

Se gostar de chocolate, opte sempre pelo amargo, com a maior percentagem possível de cacau. Um quadrado por dia tem efeitos benéficos para o coração.

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