Irritação, cansaço, flutuações de humor, inchaço, náuseas, dores. Os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM) são bem conhecidos de muitas mulheres embora hoje ainda não seja totalmente claro porque é que umas sofrem mais do que outras com o final do ciclo menstrual. Para todas existem estratégias que podem ajudar a diminuir o desconforto e melhorar a autoestima nesta fase do mês. São propostas simples e acessíveis que podem fazer diferença.
Desintoxicar
Optar por refeições mais ligeiras e menos espaçadas no tempo e reduzir o consumo de cafeína, açúcar, álcool e sal tende a aliviar os sintomas de TPM em algumas mulheres prevenindo, por exemplo, a retenção de líquidos.
Repensar a dieta
Alguns estudos sugerem que, nesta fase do ciclo, pode ser benéfico consumir alimentos mais proteicos e hidratos de carbono complexos. O objetivo é aumentar os níveis de triptofano, um aminoácido que influencia a produção de serotonina no cérebro, contribuindo para a sensação de bem-estar. Carnes magras, leguminosas, frutos secos como amendoins e ovos são algumas das opções, bem como chocolate (tudo q.b.) Diminuir o consumo de gorduras animais e aumentar o consumo de vegetais ajudará, por outro lado, a equilibrar os níveis de estrogénio.
O exercício certo
Corrida e exercícios cardio são as recomendações: vão estimular a produção de endorfinas, o que aumenta a sensação de bem-estar e ajuda a suportar melhor a dor. Uma investigação experimental publicada em 2013 concluiu que a prática de exercício aeróbico durante oito semanas reduz os sintomas de TPM. O trabalho contou com a participação de 44 jovens entre os 18 e os 25 anos, com três sessões semanais de ginástica de 60 minutos.
Relaxar
Alguns estudos sugerem que níveis elevados de stress contribuem para quadros mais sintomáticos. Assim, práticas que ajudem a diminuir a produção de cortisol (a hormona do stress) podem ser úteis. Ioga e meditação são algumas sugestões. Um estudo publicado no Journal of Pediatric & Adolescent Gynecology concluiu mesmo que três posturas de ioga – cobra, cão e peixe – parecem ser particularmente eficazes no alívio das cólicas menstruais, outros dos sintomas da TPM.
Um chá para cada ocasião
As sugestões vão depender do objetivo. Para a retenção de líquidos, uma das queixas típicas associadas à TPM, a opção serão chás mais diuréticos como dente-de-leão ou cavalinha. Para combater eventuais insónias poderá experimentar chá de camomila ou de valeriana. Aconselhe-se sempre com um especialista, dado que alguns chás podem interferir com medicação que esteja a tomar ou caso tenha uma doença crónica.
Beba água
Nem sempre nos lembramos dela mas a hidratação é fundamental para o bem estar físico e psicológico e esta fase do mês não é exceção. Ao contrário do que se possa pensar, a ingestão de água ajuda a reduzir a sensação de inchaço, promove o trânsito intestinal e vai facilitar a digestão. Se é daquelas pessoas que “não gosta” de água, experimente aromatizá-la com limão ou folhas de hortelã.
Se os sintomas de TPM agravarem ou persistirem consulte um médico especialista. Algumas mulheres desenvolvem quadros mais graves de Tensão Pré-Menstrual que requerem diagnóstico e tratamento.
