Decorre até 30 de Setembro a Semana Europeia do Desporto, uma iniciativa da União Europeia que em Portugal envolve centenas de municípios, clubes, ginásios e associações. Durante estes dias multiplicam-se as aulas abertas, as caminhadas organizadas, as sessões experimentais gratuitas e os rastreios.
Para quem anda a adiar o regresso ao exercício, é a semana ideal: experimenta-se sem pagar e sem compromisso.
Onde procurar
As câmaras municipais e as juntas de freguesia divulgam os programas nos seus sites e nas redes sociais. Muitos pavilhões e piscinas municipais abrem aulas de hidroginástica, ginástica sénior e pilates a quem quiser experimentar. Clubes de atletismo e grupos de caminhada organizam saídas abertas, normalmente ao final da tarde ou ao sábado de manhã.
Quanto é preciso mexer-se
As recomendações internacionais para adultos mais velhos apontam para pelo menos 150 minutos por semana de actividade moderada, aquela em que se consegue falar mas não cantar, mais dois dias de exercícios de força e exercícios de equilíbrio várias vezes por semana.
Parece muito, mas são 30 minutos em cinco dias, e podem ser divididos em blocos de dez minutos. Subir escadas, ir a pé às compras e tratar do quintal contam.
O que mais compensa depois dos 60
A caminhada é a base, por ser acessível e segura. A ela convém juntar duas coisas que muita gente esquece: exercícios de força, porque a partir dos 50 anos perde-se massa muscular todos os anos, e exercícios de equilíbrio, que são a melhor prevenção contra quedas.
Na água, a hidroginástica permite trabalhar o corpo inteiro sem carga nas articulações, o que a torna ideal para quem tem artrose ou excesso de peso.
Cuidados antes de começar
Quem tem doença cardíaca, hipertensão não controlada, diabetes, problemas respiratórios ou osteoporose deve falar com o médico antes de iniciar um programa novo, sobretudo se for mais intenso do que caminhar. Vale sempre a regra de progredir devagar: começar abaixo do que se julga conseguir e aumentar de semana a semana.
Calçado adequado, hidratação e evitar as horas de maior calor completam a lista.
Rastreios e avaliações gratuitas
Muitas destas semanas incluem rastreios de tensão arterial, glicemia e composição corporal em pavilhões e juntas de freguesia, além de avaliações de condição física feitas por professores de educação física. É uma oportunidade para perceber o ponto de partida e receber indicações sobre que tipo de exercício mais convém a cada caso.
O truque para não desistir em Outubro
Quase toda a gente começa em Setembro e pára em Novembro. Três coisas ajudam a resistir: marcar a actividade na agenda como se fosse uma consulta, escolher algo com hora e grupo, porque é mais difícil faltar quando alguém nos espera, e ter um plano para os dias de chuva, seja uma aula coberta, uma caminhada no centro comercial ou exercícios em casa.
E convém baixar a fasquia: o objectivo não é fazer muito, é não parar.
Se não encontrar nada na sua zona, vale a pena telefonar à junta de freguesia: muitas actividades desta semana não chegam a ser divulgadas online e enchem-se apenas por passa-palavra.
