“Grande parte da saúde do cérebro depende de um sono reparador”, afirma o neurologista Luke Barr, director clínico da SensIQ, à Best Life. E se os pesadelos são recorrentes, é provável que algo na rotina esteja a comprometer o sistema nervoso.

Conheça em baixo os 11 hábitos noturnos que, segundo especialistas, podem estar na origem de sonhos intensos e perturbadores.

1. Comer tarde

Fazer refeições pouco antes de dormir aumenta a atividade cerebral durante o sono REM, a fase onde ocorrem os sonhos mais vívidos, incluindo pesadelos. Além disso, pode causar azia ou desconforto digestivo, forçando microdespertares durante a noite.

2. Consumir grandes quantidades de queijo

Um estudo publicado na Frontiers in Psychology revelou ligações entre intolerância à lactose e pesadelos, especialmente devido a gases e dores de estômago noturnas. Reduzir ou evitar laticínios, sobretudo ao jantar, pode ser uma solução eficaz para algumas pessoas.

3. Tomar certos medicamentos

Antidepressivos, comprimidos para dormir e medicamentos para a tensão arterial alteram os neurotransmissores que regulam o sono e os sonhos. Em particular, os ISRS (inibidores seletivos da recaptação de serotonina) estão associados ao aumento de pesadelos, mesmo em pacientes sem historial anterior.

4. Temperatura demasiado elevada no quarto

Um ambiente quente dificulta a regulação térmica do corpo, necessária para uma transição suave entre as fases do sono. A Sleep Foundation recomenda manter o quarto entre 18°C e 20°C, preferencialmente com roupa de cama leve e respirável.

5. Dormir de costas ou sobre o lado esquerdo

Dormir de costas pode comprometer a respiração e provocar microdespertares. Já a posição sobre o lado esquerdo aumenta a pressão sobre o coração, o que pode interferir com o descanso profundo e levar a sonhos mais agitados.

6. Ingerir álcool à noite

Apesar de induzir sonolência, o álcool fragmenta o sono e provoca um efeito de “rebote” do sono REM. Isso gera sonhos mais intensos, emocionalmente carregados e, por vezes, traumáticos. Além disso, diminui a capacidade do cérebro para regular emoções enquanto dorme.

7. Utilizar dispositivos eletrónicos antes de dormir

A exposição à luz azul emitida por smartphones, tablets ou computadores inibe a produção de melatonina, a hormona que induz o sono. O resultado: atraso na entrada no sono profundo e aumento da probabilidade de sonhos vívidos ou perturbadores.

8. Consumir conteúdos perturbadores antes de adormecer

Noticiários, filmes de terror ou documentários sobre crimes reais podem infiltrar-se nos sonhos, especialmente se forem visionados imediatamente antes de dormir. O sono REM é usado para processar emoções e tudo o que for stressante tenderá a reaparecer sob forma de pesadelo.

9. Estar em estado de stress na hora de deitar

Pensamentos ansiosos e níveis elevados de cortisol dificultam o relaxamento cerebral e tornam os sonhos mais intensos e negativos. O stress acumulado ao longo do dia é frequentemente processado durante o sono, o que pode desencadear sonhos angustiantes.

10. Ter horários de sono irregulares

Ir para a cama a horas diferentes todos os dias interrompe o ritmo circadiano e leva a um fenómeno conhecido como “rebote do sono REM”, onde o corpo tenta compensar a privação com ciclos REM mais longos.

11. Sofrer de apneia do sono (não diagnosticada)

A apneia do sono provoca pausas na respiração durante o sono, o que reduz os níveis de oxigénio e ativa respostas de pânico no cérebro, muitas vezes traduzidas em pesadelos. O diagnóstico e tratamento adequado podem eliminar este tipo de sonhos disruptivos.

Se os pesadelos forem frequentes, vale a pena conversar com o médico, rever a medicação, adotar medidas de higiene do sono e, se necessário, realizar exames específicos.

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Alguns estudos têm comprovado a forma como certos alongamentos nos podem ajudar a dormir melhor e acordar mais revitalizados. Estes tipos de exercícios são capazes de ajudar a eliminar a tensão acumulada nos nossos músculos após um longo e stressante dia de trabalho.

Para além de trabalhar a sua flexibilidade estes exercícios vão igualmente ajudar a acalmar a sua mente. Bastam 10 minutos para sentir os efeitos positivos. Eis alguns alongamentos que deve mesmo adicionar à sua rotina.

1. Alongamento borboleta

Um alongamento sentado com as pernas em forma de borboleta é excelente para principiantes. Deve sempre começar com este.

2. Alongamento de pescoço

O pescoço é uma das regiões do nosso corpo que consegue acumular mais tensão. Ninguém gosta de acordar com dores no pescoço e com dificuldade em olhar para uma certa direção. Antes de ir deitar é fundamental alongar estes músculos.

3. Alongamento Ombros: “Abraço de Urso”

Este é outro tipo de alongamento essencial. Os nossos ombros podem ser também capazes de acumular muita tensão pelo que é fundamental alongá-los. A melhor forma de o fazer é simplesmente dar um grande abraço a si próprio durante alguns minutos antes de se deitar.

4. Alongamento Low Lunge

Este é um exercício bastante variado que irá conseguir alongar diversos músculos do seu corpo, incluindo as pernas, ancas e costas. Basta que se deite com uma perna fletida em frente do seu corpo e puxe o seu peso para a frente.

5. Alongamento costas

Sentado com as pernas estendidas. Este alongamento pode fazer lembrar os tempos de escola, mas é muito eficaz para conseguir alongar os músculos das suas coxas, assim como para alongar a sua espinha dorsal. Basta que estenda às suas mãos e vá ao encontro das pontas dos seus pés.

6. Alongamento pernas na parede

Esta pose pode parecer um pouco disparatada, mas será ótima para aliviar a sua tensão. Basta que se deite perto de uma parede e levante/encoste as suas pernas a essa mesma superfície. Respire lentamente.

7. Alongamento Balasana (pose de criança)

Alongar tornozelos, pés, quadriláteros e quadris, assim como costas, ombros e pescoço inteiros. Como a cabeça descansa abaixo do coração nesta pose, mais sangue irá fluir para o cérebro, criando um efeito relaxante sobre a mente.

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Isto pode acontecer através de uma simples emissão de sons sem sentido, palavras únicas ou até conversas inteiras nas quais o indivíduo é inclusive capaz de responder a perguntas. A intensidade com que se fala pode variar bastante: de sussurros discretos a gritos reais. Estas palavras podem também ser acompanhadas de emoções, como riso ou o choro.

Este é um hábito normalmente inofensivo, no entanto, falar durante o sono pode ser um sinal de um distúrbio mais grave, como a apneia do sono, o pânico noturno, distúrbios durante o REM (Rapid Eye Disroder, a fase do sono na qual ocorrem os sonhos mais vívidos) ou sexomnia. As pessoas também podem começar a falar durante o sono quando têm febre, têm insónias durante muito tempo, depressões, stress ou consomem álcool e drogas antes de se deitarem.

Conheça agora 10 factos curiosos que o vão ajudar a compreender melhor esta condição, recolhidos pelos especialistas do portal Considerable.

1. Falar durante o sono é um distúrbio também conhecido por somniloquia.
2. Em muitos casos esta é uma patologia associada a fatores genéticos, pelo que é algo que pode ser partilhado por diversos membros de uma família.
3. Este tipo de discurso involuntário noturno é habitualmente mais compreensível para os parceiros durante a fase de sono REM. Ao longo das outras fases pode ser mais difícil entender bem os sons e palavras.
4. O falar durante a noite é mais comum em homens e em crianças
5. É comum que as crianças deixem de registar este fenômeno ao chegarem à idade adulta – estima-se que apenas 5% da população adulta tenha este tipo de distúrbio.
6. O stress, o álcool, as drogas, a febre, ansiedade, depressão e falta de sono são alguns dos fatores que podem provocar esta situação.
7. Falar durante o sono não é considerado algo perigoso ou problemático. No entanto caso surgir apenas depois dos 25 anos, então poderá ser sinal de algo mais grave pelo que se deve consultar um médico.
8. Este tipo de distúrbio de sono pode desaparecer durante uma fase da vida e regressar anos mais tarde.
9. Apesar de poder ser explicado por fatores biológicos, existem também fatores emocionais e psicológicos que podem estar associados a este tipo de distúrbio, que pode representar uma manifestação de certos traumas ou conflitos internos.
10. Habitualmente estes períodos de discurso noturno não duram mais de 30 segundos.

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A mais recente aposta da PepsiCo é uma inversão de marcha em relação a um dos principais produtos da empresa. Ao contrário de Pepsi, que por ser um refrigerante com açúcar e cafeína pode fazer com que os consumidores fiquem mais despertos, a nova marca Driftwell pretende ajudar a dormir.

(artigo originalmente publicado no site da Marketeer)

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Este pode parecer um sonho para muitas pessoas, no entanto é uma realidade que pode aumentar o risco de insónia. Isto porque alguns trabalhadores remotos acabam por trabalhar mais horas, misturando a sua vida pessoal com a profissional. Essa combinação leva a níveis mais altos de stress.

Com efeito, essa foi a conclusão de um relatório da Organização Internacional do Trabalho, das Nações Unidas, que analisou dados de 15 países e descobriu que as pessoas que trabalhavam em casa em tempo integral dormiam pior. Os investigadores descobriram que 42 por cento dos trabalhadores remotos acordam repetidamente durante a noite, em comparação com 29 por cento das pessoas que trabalham em escritórios.

Beber café tarde

Um estudo de 2013 realizado pelo Wayne State College of Medicine, em Detroit, nos Estados Unidos, concluiu que as pessoas que consomem cafeína seis horas antes de dormir demoram o dobro do tempo para dormir.

Em vez disso, pode optar por tomar um chá de ervas.

Fugir à sua rotina do sono

O serviço nacional de saúde britânico diz que uma hora de dormir regular treina o cérebro para ir dormir, o que permite ao seu relógio biológico assentar numa rotina.

Comer muito ao jantar

Uma grande refeição à noite pode atrapalhar o sono por várias razões, inclusive pode dar azia a meio da noite. Um estudo realizado por investigadores de Harvard e da Universidade de Múrcia, em Espanha, sugere ainda que comer muito à noite pode levar ao aumento de peso.

Estar desidratado

A Fundação do Sono dos EUA lembra que a desidratação pode fazer com que a boca e as fossas nasais fiquem secas, o que origina o ressonar incomodativo do sono.

Quarto na temperatura errada

Um estudo académico japonês concluiu que uma temperatura muito quente ou muito fria no quarto pode atrapalhar o sono, pois leva a uma «maior vigília e diminuição do sono em movimento rápido dos olhos (REM)».

A fundação norte-americana do sono sugere que a temperatura certa dos quartos deve estar entre os 15 e 19ºC.

Jogar ou ver filmes no quarto

Uma pesquisa da Universidade de Bergen, na Noruega, descobriu que as pessoas que jogavam jogos ou assistiam a filmes no quarto dormiam mal. Um dos autores do estudo, o professor Ståle Pallesen disse que os «jogos de computador ou programas de televisão podem gerar excitação e tornar o sono mais difícil».

Muita luz azul perto da cama

Quando a luz artificial não existia, as pessoas obtinham a maior parte da sua luz do Sol. No entanto, um estudo de Harvard, em 2014, concluiu que uma luz azul emitida pelos ecrãs dos smartphones e PCs dificulta o nosso sono, pois perturba os nossos relógios corporais.

Beber álcool antes de dormir

O álcool pode ajudar as pessoas a dormir mais rapidamente, mas não a ter um sono tranquilo. A DrinkAware, uma fundação irlandesa de prevenção aos malefícios das bebidas alcoólicas, diz que o álcool impede que as pessoas tenham um sono repousante, pois a ingestão de líquidos pode levar a pessoa a acordar para ir à casa de banho.

Constantes atualizações das redes sociais durante o dia

Estar muitas vezes online nas suas contas das redes sociais pode fazer com que corra um risco maior de ter um sono perturbado, segundo um estudo de 2015 da Universidade de Pittsburgh. A equipa de investigadores perguntou a voluntários de 19 a 32 anos sobre as redes sociais e hábitos de sono.

Os cientistas concluiram que algumas pessoas entram num ciclo de verificação das redes sociais quando não conseguem dormir, o que torna ainda menos provável que elas adormeçam.

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