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Vai participar numa meia-maratona? Conheça as 5 dicas de treino para ter a melhor performance

9 Fevereiro 2025
Sandra M. Pinto

Correr uma meia-maratona é um objetivo ambicioso para qualquer atleta, seja ele iniciante ou experiente.

É uma prova de grande esforço físico que exige preparação, resistência, velocidade e disciplina para que o corpo consiga manter um ritmo elevado durante um longo período. Para garantir um desempenho seguro e eficiente, o VivaGym apresenta cinco dicas para que os atletas alcancem o seu melhor rendimento no grande dia.
Segundo Dipanda Vilhena, Diretor de operações da região Noroeste de Espanha e de Portugal, “o treino adequado no ginásio pode fazer toda a diferença no desempenho do atleta. A combinação de fortalecimento muscular, treino cardiovascular e recuperação adequada permite uma performance mais eficiente e segura”.
1. Fortalecimento muscular
  1. O treino de força é essencial para melhorar a resistência e prevenir lesões. Exercícios como agachamentos, deadlifts, lunges fortalecem as pernas e o core, proporcionando mais estabilidade na corrida. Além disso, aulas de grupo de BodyPump e Cross Training são excelentes opções para desenvolver força e resistência muscular.
     
  2. 2. Treino cardiovascular
  3. Além das corridas ao ar livre, a passadeira do ginásio é uma boa aliada para treinos intervalados, que aumentam a resistência e melhoram a capacidade aeróbia, essenciais para os 21km da prova. Aulas de spinning e HIIT (High Intensity Interval Training, Treino Intervalado de Alta Intensidade) também são recomendadas para estimular a capacidade cardiorrespiratória.
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  5. 3. Mobilidade e alongamentos
  6. Sessões de alongamentos e exercícios de mobilidade reduzem o risco de lesões e melhoram a amplitude dos movimentos, favorecendo uma corrida mais eficiente e confortável. As aulas de Pilates e Yoga são recomendadas para complementar essa preparação.
4. Recuperação e descanso
A recuperação é tão importante quanto o treino. As aulas de Pilates e Yoga ajudam, igualmente, no relaxamento muscular e na regeneração do corpo após treinos intensos. Além disso, sessões de treino funcional com foco na recuperação ativa podem ser incorporadas à rotina.
5. Boa alimentação e hidratação
Uma alimentação equilibrada e hidratação adequada complementam a preparação física, uma vez que são fundamentais para otimizar a energia e a recuperação muscular.
“É essencial manter a consistência e variar os estímulos de treino. Cada atleta tem necessidades diferentes, e um plano personalizado pode ajudar a maximizar os resultados e evitar lesões”, finaliza.