O aparecimento desse líquido não é sinal de deterioração, mas sim um processo natural. “É como o óleo que se separa na manteiga de amendoim natural”, exemplifica Bryan Quoc Le.

Por que motivo deve consumi-lo?

Deitar esse líquido fora pode significar perder parte dos nutrientes do iogurte. O dietista Toby Amidor sublinha que o soro é uma “proteína completa”, com os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si. É ainda uma boa fonte de cálcio, vitaminas e probióticos.

Além disso, é facilmente digerido e absorvido, sendo também eficaz a prolongar a sensação de saciedade. Misturá-lo de novo no iogurte é a forma mais simples de beneficiar destes nutrientes.

Todos os iogurtes têm esta proteína?

A quantidade de soro visível depende do tipo de iogurte. O iogurte grego, por exemplo, é sujeito a um processo de coagem que retira grande parte do soro, tornando-o mais espesso. Já nos iogurtes comuns ou líquidos, o líquido tende a ser mais visível.

No caso dos iogurtes de base vegetal, a separação pode também ocorrer, mas aí o líquido será sobretudo água, sem os mesmos benefícios nutricionais.

A dietista Sherry Coleman Collins, citada pela Fox News, reforça os benefícios do iogurte como fonte de culturas vivas e activas. “Um intestino saudável e com uma microbiota diversificada está associado a menor risco de doenças crónicas, incluindo a diabetes tipo 2”, afirma.

A especialista recomenda escolher iogurtes sem adição de açúcar e destaca o iogurte grego simples como uma das melhores opções, graças ao elevado teor de proteína e cálcio.

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As biópsias líquidas já permitem detetar sinais de cancro através de uma análise ao sangue, mas ainda não são tão sensíveis ou precisas nas fases iniciais da doença como as biópsias tradicionais, que exigem uma amostra de tecido.

Enquanto estas procuram mutações ou alterações em fragmentos de ADN (ácido desoxirribonucleico) de células cancerígenas, o novo teste recorre a modificações de RNA (ácido ribonucleico) para detetar o cancro colorretal nas suas fases iniciais.

Quando as células tumorais morrem libertam partículas de material genético para a corrente sanguínea e “as biópsias líquidas padrão dependem deste (…) ADN circulante livre de células (cfDNA), para detetar o cancro”.

Mas nas fases iniciais da doença, quando as células tumorais ainda estão a crescer e a proliferar, não há muito cfDNA no sangue, o que “representa um grande desafio para o diagnóstico precoce”, explica Chuan He, autor sénior do estudo e professor de Bioquímica e Biologia Molecular na Universidade de Chicago, citado pela EFE.

No trabalho, os cientistas analisaram a possibilidade de utilizar RNA circulante livre (cfRNA) para detetar o cancro e, utilizando amostras de doentes com cancro colorretal, não só conseguiram medir alterações neste, como encontrar RNA de microrganismos intestinais, que alteram a sua atividade em caso de tumor.

“Verificámos que o RNA libertado pelos micróbios apresenta diferenças substanciais entre doentes oncológicos e pessoas saudáveis”, diz o investigador.

O facto de a população da microbiota se renovar muito mais rapidamente do que as células humanas, com mais células a morrer com maior frequência e a libertar fragmentos de ARN para a corrente sanguínea, significa que um teste que mede as modificações no ARN microbiano pode detetar uma potencial atividade cancerígena muito mais cedo do que os testes que se baseiam no ADN libertado pelas células tumorais humanas.

O novo teste baseado na modificação de RNA teve uma precisão geral de quase 95% e também foi preciso nas fases iniciais do cancro.

“Esta é a primeira vez que as modificações de RNA foram utilizadas como potencial biomarcador de cancro”, indicou He, assinalando que “ser capaz de detetar o cancro em fases tão precoces é algo sem precedentes”.

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Um estudo sugere que a noz tem inúmeros benefícios à saúde, especialmente quando se trata de reduzir o colesterol e o risco cardiovascular.

De acordo com uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, comer 57 gramas de nozes por dia pode reduzir o colesterol e melhorar alguns indicadores importantes da saúde cardiovascular.

O estudo incluiu 38 adultos com pelo menos um fator de risco para síndrome metabólica, que foram divididos em dois grupos: aqueles que mantiveram a sua dieta normal e aqueles que substituíram um lanche por nozes-pecã naturais e sem sal.

Após 12 semanas, aqueles que consumiram esta noz tiveram uma redução média no colesterol total de 8,1 miligramas por decilitro, ou 3,6% . Eles também observaram reduções no colesterol LDL, triglicerídeos e outros fatores de risco para a saúde cardiovascular.

Kristina Petersen, professora associada de ciências nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia e principal autora da pesquisa, disse que os benefícios associados vêm de gorduras saudáveis ​​e da substituição de outros lanches por gorduras saturadas mais altas ou alimentos ultraprocessados.

Como aponta a FEN , “as nozes são uma noz altamente energética com uma alta porcentagem de gordura na sua composição. Destes, os ácidos gordos saturados (SFA) representam 11% do total, os ácidos gordos monoinsaturados (MUFA) por 16% e os ácidos gordos poli-insaturados (PUFA) por 68%.”

“A redução que encontramos no colesterol no sangue, incluindo o colesterol ‘ruim’ (LDL), é clinicamente significativa e pode reduzir o risco de doenças cardíacas”, observou Petersen.

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As principais descobertas surgem como resultado do acompanhamento de mais de 32 mil homens durante 25 anos. Os investigadores descobriram que aqueles que consumiram pelo menos duas porções de iogurte por semana tiveram um crescimento 19 por cento inferior do adenoma. Esses crescimentos anormais, geralmente, precedem o desenvolvimento do cancro colorretal.

Segundo o estudo, os homens que tiveram duas ou mais porções de 245 gramas por semana foram menos propensos a desenvolver um adenoma do que aqueles que não comiam. Além disso, os consumidores regulares de iogurte também tinham uma probabilidade 26 por cento menor de desenvolver outros tipos da doença.

Devido à natureza observacional do estudo, os cientistas disseram que não conseguem averiguar por que o iogurte pode reduzir o risco de crescimentos pré-cancerígenos. Todavia, eles sugeriram que a resposta pode estar em duas bactérias comuns nos iogurtes: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Um dos coautores do estudo, Yin Cao, da Universidade de Washington, comentou que os dados recolhidos «fornecem novas evidências para o papel do iogurte no estágio inicial do desenvolvimento do cancro colorretal», assim como do «potencial das bactérias intestinais no desenvolvimento da doença».

Também sobre os resultados deste estudo, a investigadora especializada em doenças oncológicas, Katie Patrick, afirmou que esta é uma área de pesquisa interessante pois «o cólon é o lar de triliões de micróbios e as bactérias no intestino podem ser a origem de muitas doenças». Por isso, acrescentou que não surpreende o facto de muitas coisas do nosso dia a dia também poderem ter um papel na «saúde geral do nosso intestino, incluindo o que comemos».

No entanto, de acordo com a especialista, podem ser tomadas outras mudanças na nossa dieta que podem, também, reduzir o risco de desenvolver cancro colorretal, como:

• Evitar carne processada e limitar a carne vermelha;
• Comer muita fibra, por exemplo, em grãos integrais, leguminosas, vegetais e frutas;
• Ter um peso corporal controlado e saudável.

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Um qualquer desequilíbrio nos níveis desta hormona pode assim gerar um conjunto alargado de efeitos negativos. Aumento de peso, fadiga, cabelo mais fino, menor fertilidade, dores no corpo e menor desejo sexual são apenas alguns dos exemplos de consequências associadas a esta situação.

Muitas podem ser as causas de um desequilíbrio hormonal. Momentos de maior stress, doença, maus hábitos alimentares, falta de sono, valores de cortisol elevados e o período da menopausa representam alguns dos principais responsáveis.

Felizmente é possível regular e minimizar os efeitos destes distúrbios hormonais. Certos alimentos saudáveis são conhecidos por conterem propriedades que ajudam a melhor controlar estes períodos. Eis alguns dos principias exemplos que deve privilegiar.

1. Abacate

Este fruto é um poderoso superalimento conhecido pelas suas inúmeras propriedades benéficas. Os abacates estão repletos de potássio, zinco, fibra e gorduras saudáveis. São uma excelente fonte de vitamina B5, B6, C, E e K. O hábito de comer diariamente metade de um abacate pode facilitar uma libertação de estrogénio no corpo, ajudando a manter o seu organismo saudável e a pele radiante.

2. Vegetais verdes

A maior parte dos nossos problemas de saúde podem ser melhorados com uma correta alimentação, baseada sobretudo em vegetais. Estes tipos de alimentos são ricos em antioxidantes, ferro, cálcio e zinco. Os espinafres, a couve e os brócolos são apenas alguns exemplos de vegetais repletos destes nutrientes. Os “verdes” favorecem ainda uma melhor metabolização do estrogénio que resulta num maior equilíbrio hormonal.

3. Frutos secos

Um maior consumo de nozes ou amêndoas permite controlar mais eficazmente a sua produção hormonal. Ricos em proteínas, antioxidantes e omega-3, estes tipo de frutos secos podem ser consumidos ao longo do dia e são capazes de equilibrar os efeitos mais negativos associados a um desequilíbrio hormonal, tais como a acne, depressão, ansiedade e alterações de humor.

4. Ovos

Os ovos contribuem não apenas para a manutenção de um sistema reprodutivo saudável, mas são também importantes na regulação dos níveis de estrogénio no corpo. Este alimento é bastante rico em vitaminas capazes de favorecer um melhor estado da pele e de eliminar toxinas indesejadas do organismo. No máximo deve comer três ovos por dia.

5. Frutas

Nenhuma lista de alimentos que ajudem a favorecer um equilíbrio hormonal pode estar completa sem conter frutas. Os pimentos e os tomates por exemplo são fontes essenciais de antioxidantes e vitamina C, capazes de eliminar o excesso de estrogénio ou de o aumentar, caso necessário. Consumir diferentes tipos de frutas ao longo do dia irá permitir assegurar um bom estado de saúde.

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Infelizmente existe um conjunto alargado de pessoas que demonstra ter uma maior sensibilidade a este tipo de proteína, que pode ser igualmente encontrada em sopas, queijos, molhos, etc. Ao ingerir produtos com glúten certos indivíduos desenvolvem uma resposta imune automática que causa danos no interior dos intestinos. Isto pode dar origem a um enorme desconforto abdominal, problemas intestinais e até a dores de cabeça.

Nestes casos, é fundamental que as pessoas sejam capazes de encontrar cereais e produtos alimentares alternativos que sejam “glúten-free”. Esta pode ser uma missão difícil. Apesar de ser verdade que a oferta deste tipo de produtos tem crescido nos últimos anos, continua a não ser fácil encontrar alguns alimentos menos conhecidos que podem ser extremamente úteis para assegurar uma boa e saudável dieta alimentar.

Eis alguns exemplos de cereais mais e menos conhecidos que devem fazer parte do seu menu e que não contém qualquer glúten.

1. Arroz

Este ingrediente é a base fundamental de inúmeros pratos gastronômicos internacionais, desde o rissoto italiano até ao arroz frito chinês. O arroz mais escuro e integral é sem dúvida a opção mais saudável, na medida em que mantém o revestimento saudável do grão, rico em fibra, vitaminas e minerais. Todas as variantes do arroz são naturalmente glúten-free.

2. Polenta

A polenta é o resultado do milho seco e triturado, podendo ser servida de diferentes formas. Este é um ingrediente fantástico para substituir massas e esparguete nas suas refeições. Não contém qualquer glúten e possui um ótimo sabor.

3. Quinoa

A sementes da flor de quinoa são uma excelente fonte glúten-free de fibra, vitamina B e proteína. Este cereal contém ainda inúmeros minerais, como o ferro, o magnésio e o zinco, capazes de proteger o seu organismo. Pode ser preparado da mesma forma que o arroz.

4. Aveia

Por vezes pode não ser fácil diferenciar um campo de trigo de um campo de aveia, no entanto estes dois cereais são bem diferentes e não oferecem o mesmo tipo de propriedades nutricionais. Apesar de ser naturalmente glúten-free, a aveia acaba muitas vezes por ser processada no mesmo tipo de equipamentos que o trigo e o centeio. Invariavelmente isto assegura que este cereal se contamina com o glúten alheio. Esteja atento às embalagens e procure perceber qual o tipo de equipamento e processamento utilizado.

5. Milhete

Este é um cereal menos conhecido dos portugueses, mas que, no entanto, tem uma vasta história. Há centenas de anos que é consumido devido aos seus altos níveis de proteína, vitamina B e minerais. Tem um sabor delicado e algo doce. A sua textura suave quando cozinhado é perfeita para bolos ou panquecas.

6. Teff

Este é um cereal originário de África que pode ser cozinhado e preparado de inúmeras formas. Chega até a ser utilizado na produção de certas bebidas alcoólicas. É uma fonte rica em fibra, proteínas e minerais.

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Os resultados sugerem uma redução de 15 a 30 por cento na mortalidade relacionada com todas as causas, sobretudo as cardiovasculares, quando se comparam as pessoas que consomem maiores quantidades de fibra às que comem menos.

Comer alimentos ricos em fibras também reduziu a incidência de doenças coronárias, de acidente vascular cerebral (AVC), de diabetes tipo 2 e de cancro colorretal em 16-24 por cento. Além disso, uma meta-análise de estudos clínicos sugeriu que o aumento do consumo de fibra estava associado a um menor peso corporal e valores baixos de colesterol.

Com efeito, um dos autores deste estudo, Jim Mann, é da opinião que as análises e metanálises anteriores «examinaram um único indicador de qualidade de carboidratos e um número limitado de doenças», por isso não foi possível estabelecer quais os alimentos recomendados «para proteger contra uma variedade de condições», afirma o professor da Universidade de Otago, na Nova Zelândia.

Mais, estas descobertas fornecem «evidências convincentes de que as diretrizes nutricionais se concentram no aumento da fibra alimentar», assim como na substituição de grãos refinados por grãos integrais, o que logo reduz «o risco de incidência e a mortalidade de uma ampla gama de doenças importantes», acrescenta o especialista.

A equipa de investigação incluiu 185 estudos observacionais, que continham dados relativos a 135 milhões de pessoas/ano e 58 ensaios clínicos que envolvem 4.635 participantes adultos. Os autores incluíram apenas os estudos com participantes saudáveis. Portanto, os resultados não podem ser aplicados a pessoas com doenças crónicas existentes.

Para cada aumento de 8g de fibra alimentar consumida por dia, o total de mortes e incidência de doença cardíaca coronária, diabetes tipo 2 e cancro colorretal diminuiu entre 5 e 27 por cento. A dose diária considerada adequada para consumir é de 25g a 29g, mas os dados sugerem que a maior ingestão de fibra alimentar pode facultar uma proteção ainda maior.

Os grãos integrais são ricos em fibras alimentares, o que pode explicar os seus efeitos benéficos. Por isso, a meta-análise de ensaios clínicos envolveu grãos integrais, que mostrou uma redução no peso corporal. Além de que a maior ingestão de grãos integrais foi associada a uma redução entre 13 e 33 por cento no risco de doenças não transmissíveis. O que se traduz em 26 mortes a menos, por todas as causas, e menos sete casos de doenças coronárias por 1.000 pessoas.

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Para responder à dúvida se o consumo de bebidas açucaradas está associado a um aumento do risco de mortalidade, foram analisados dados de 13.440 adultos ao longo de seis anos, cuja média de idades era 64 anos. Os sujeitos tinham 45 anos ou mais no início do estudo, 71 por cento destes eram considerados obesos e 1.168 faleceram durante o decurso do estudo.

Esta investigação também comparou as taxas de mortalidade de indivíduos que ingeriram quantidades diárias maiores de sumo de fruta ou outras bebidas açucaradas, e analisou os efeitos a longo prazo de cada porção diária adicional.

Um dos coautores do estudo, Jean Welsh, alertou, mesmo, para a necessidade de «pensarmos no sumo de fruta que compramos como uma bebida açucarada», pois apesar de estes conterem vitaminas e minerais «são açúcar e água, o que faz delas basicamente uma bebida açucarada». Por isso, é cada vez mais «importante que as pessoas entendam que precisam de ser cautelosas sobre o quanto bebem», acrescenta o professor.

Todavia, o estudo sugere, ainda, que as frutas inteiras ou frescas são consideradas «saudáveis e recomendadas por não terem os mesmos efeitos adversos para a saúde». Pelo que se tiver algum desejo de sumo de fruta fresco pode optar por preparar um em casa, sem adicionar açúcar ou arrefecer um chá, também, sem açúcar.

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A aptidão física é importante para o suc0esso no desporto, mas também para garantir a saúde e o bem-estar de uma pessoa. Se geralmente estiver em boa forma física, provavelmente é porque tem um organismo saudável e em boas condições. O que o pode ajudar a exercitar e melhorar as hipóteses de ter uma vida longa e saudável.

Os exercícios aeróbicos são os mais importantes para a ter uma boa saúde, pois promovem a sua capacidade de se exercitar ou de ser fisicamente ativo a um ritmo constante por um longo período de tempo (por exemplo, mais de 20 minutos). As diversas modalidades desportivas são o melhor exemplo.

As tendências nacionais e internacionais da aptidão aeróbica infantil são importantes para entender a tendência subjacente da saúde atual e potencial de uma população.

Pesquisas mostram que se um individuo estiver em boa forma aeróbica, quando adulto, é menos provável que se desenvolvam condições crónicas, como doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de cancro. Além disso, revelam que se a boa forma física já vier da infância, a probabilidade de estar em forma e saudável enquanto adulto é maior.

Em Portugal, os resultados foram negativos

Para efeitos deste estudo foram observados os dados de 25 milhões de crianças de 6 a 19 anos de 27 países, e este foi o primeiro a mostrar conclusivamente que a condição aeróbica infantil declinou em todo o mundo no final do século XX. Aliás, a condição física das crianças piorou, em todo o mundo, entre 1970 e 2000, com as crianças na entrada do terceiro milénio a serem cerca de 15% menos aptas do que os pais quando crianças.

Assim, as tendências na condição física diferiram entre os países analisados, com a maioria a mostrar um declínio geral. Depois do ano 2000, no entanto, a condição aeróbica melhorou no Brasil e no Japão, na Austrália, Canadá, Grécia, África do Sul e Espanha, mas piorou em Portugal, no Reino Unido e nos Estados Unidos.

Qual é a causa?

Os cientistas analisaram ainda os vínculos entre as tendências na condição aeróbica e as tendências de certos fatores socioeconómicos e de saúde em cada país, incluindo a desigualdade nos rendimentos, os níveis de atividade física e os níveis de obesidade. O indicador mais forte do nível de condição física de um país foi a diferença entre ricos e pobres, com os países que apresentavam uma diferença crescente entre ricos e pobres a sofrerem os maiores declínios na condição aeróbica.

Isso, porque, os países com um fosso crescente entre ricos e pobres tendem a ter um número crescente de pessoas pobres. A pobreza está ligada a maus resultados sociais e de saúde nos países com rendimentos altos e médio-altos, além de um cenário de falta de oportunidades, tempo e recursos para ser fisicamente ativo e participar em atividades que melhoram ou mantenham o nível de aptidão aeróbica de um indivíduo.

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A beleza está ligada ao sentimento de se amar e de se cuidar. A beleza é um estado que reflete de dentro para fora. Essa perspetiva ressalta a importância de cuidar da mente e do corpo para se sentir bem e confiante.

A prevenção é a chave para alcançar um equilíbrio físico e mental. É importante fazer exercícios físicos, ter uma alimentação saudável, a hidratação adequada e o uso de suplementos como vitamina C e magnésio.

Não é necessário adotar restrições rigorosas, mas sim ter uma abordagem equilibrada em relação aos cuidados com o corpo.

É importante ressaltar que cada mulher é única e tem as suas próprias necessidades e preferências. Portanto, é fundamental adaptar as dicas e práticas de autocuidado de acordo com o que funciona melhor para cada uma.

Os 50 anos não marcam o fim, mas sim o início de uma nova fase, repleta de oportunidades para se sentir bem consigo mesma.

O cuidado pessoal é um investimento valioso para se sentir bem e aproveitar ao máximo esta nova etapa.

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Como fruto que é, a composição da melancia, rica em minerais e vitaminas, acarreta algumas vantagens para a nossa saúde, como por exemplo:

1. A vitamina C é um estímulo para melhorar o sistema imunitário;
2. O potássio, como ajuda na limpeza dos rins, torna a melancia um alimento diurético, pois aumenta o fluxo de urina;
3. As fibras e a água melhoram o trânsito intestinal;
4. O seu efeito antioxidante previne o envelhecimento precoce das células;
5. A presença de uma grande quantidade de carotenoides, como o betacaroteno e o licopeno, é uma importante contribuição para a saúde dos olhos, dos ossos e da pele – especialmente dos efeitos nocivos do sol. Além de as características do licopeno também serem essenciais na prevenção de alguns tipos de cancro.

A melancia é um fruto originário de África e de países com climas quentes. Cerca de 94 por cento da sua composição é constituída por água, o que faz dela um alimento hidratante, com a vantagem adicional de ser pouco calórico. Como o verão é uma estação do ano em que o nosso organismo perde muita água de forma natural, a melancia é uma fruta importante para a nossa hidratação, assim como, para quem procura manter a forma física. Por outro lado, a sua quantidade de gordura e proteínas é quase nula.

No entanto, o consumo de melancia não é indicado para todos. Os médicos sugerem às pessoas que tenham um histórico clínico de problemas renais – como insuficiência renal -, a ter algum cuidado com o consumo desta fruta, devido à sua riqueza em potássio.

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Todavia existem um conjunto de alternativas alimentares saborosas e saudáveis que contem propriedade que podem estimular um maior relaxamento. Eis apenas alguns dos principais exemplos que deve conhecer à sua dieta, segundo o portal Healthline.

1. Pó de Matcha

A Matcha tem ganho popularidade nos últimos tempos sobretudo devido ao facto de ser uma importante fonte L-Teanina. Este amino ácido contém propriedades capazes de ajudar a aliviar o stress

2. Acelga

A acelga é um vegetal que contém inúmeros poderosos nutrientes. Em particular, uma simples dose de 175gr representa 36% da dose recomendada de magnésio – um poderoso mineral que desempenha um papel na forma como o organismo lida com o stress. Indivíduos que registem níveis baixos deste mineral acabam mais frequentemente associados a problemas como a ansiedade ou depressão.

3. Batata doce

Ingerir carbo-hidratos ricos em nutrientes, tais como a batata doce, pode ajudar a reduzir os níveis de produção de cortisol, a hormona do stress. Sendo certo que a produção de cortisol costuma ser bastante regular, a verdade é que o stress crónico pode originar uma disfunção na produção desta hormona que cause inflamação e dor.

4. Kimchi

A Kimchi é um tipo de vegetal fermentado, cuja base é semelhante à couve. Este tipo de ingredientes fermentados contém em particular bactérias benéficas para o nosso organismo, assim como outras vitaminas, minerais e antioxidantes. Diversos estudos têm apontado para a forma como os alimentos fermentados conseguem ajudar a reduzir o stress e ansiedade, ao melhorar a nossa saúde intestinal.

5. Ovos

Os ovos podem ser considerados quase como suplementos multi-vitaminas, devido ao seu rico perfil nutritivo. Os ovos contêm vitaminas, minerais, amino ácidos e antioxidantes que são fundamentais para apoiar uma resposta saudável ao stress.

6. Grão

O grão está repleto de vitaminas e minerais – como o magnésio, o potássio, vitamina B, zinco, etc – capazes de ajudar a aliviar o stress. Este legume contém ainda L-tripofano, que o nosso organismo necessita para produzir neurotransmissores que regulam a nossa disposição. Diversos estudos têm apontado para os benefícios de uma dieta rica em grão para a saúde cerebral e para uma melhor performance mental.

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Segundo um artigo do jornal El País, que cita o nutricionista Daniel Ursúa, embora não exista uma dieta milagrosa anti-aging, os seguintes 8 alimentos podem assegurar a saúde da sua pele:

1. Batata-doce
   
   

Este alimento rico em vitamina C, «ajuda a atrasar o aparecimento de rugas», segundo uma investigação publicada na revista The American Journal of Clinical Nutrition, No entanto, alerta Daniel Ursúa, «não adianta nada trocar batata frita por batata-doce, se depois se passar o dia todo no sofá».

O especialista diz que o problema das batatas fritas é o facto de estarem «vinculadas com o excesso de formação de radicais livres, que encurtam a vida e envelhecem a pele de forma prematura», além de acrescentar que estas têm «uma baixa qualidade nutricional e um alto teor de energia».

2. Tofu
   
   

A Organização Mundial da Saúde é clara: «carnes processadas não são boas para a saúde». Entre outras coisas, elas contêm aditivos associados a inflamações e que podem danificar o colagénio da pele (o que pode salientar as rugas). Ursúa afirma que também é preciso prestar atenção no modo de preparação, pois «cozinhar alimentos a altas temperaturas, ou queimá-los, pode produzir compostos prejudiciais à saúde».

O nutricionista recomenda como opção «uma alimentação com base em produtos vegetais». Porém, se os pratos vegetarianos não fizerem parte dos seus gostos, os especialistas recomendam frango ou peru, embora estas, também, possam conter propriedades prejudiciais.

3. Abacate
   

A Harvard Medical School alerta que a manteiga e a margarina são alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação, uma vez que são ricos em gorduras saturadas. Como alternativa, o especialista em medicina estética e nutrição Izaskun Astoreca Naverán sugere uma dieta rica em vitamina E, «um antioxidante encontrado em alimentos como o abacate ou o azeite de oliva».

O abacate pode ser uma boa solução para contrariar «a oxidação progressiva do nosso corpo», que é provocada pelos radicais livres e «causa do envelhecimento dos nossos tecidos e do aparecimento de muitas doenças crónicas».

4. Água
   
   

As bebidas açucaradas podem fazer mal à saúde e até mesmo as que têm altas concentrações de cafeína podem afetar a qualidade do sono. O que, refere um estudo do Cleveland Medical Center, pode estar «associado com o aumento dos sinais de envelhecimento, a redução da função da barreira cutânea e a menor satisfação com a aparência». Como tal, a água surge sempre como a melhor alternativa.

5. Tâmaras
   
   

Esta fruta é uma boa solução para evitar o açúcar, mesmo os refinados. Segundo um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, «as tâmaras são frutos desidratados com grande concentração de polifenóis». Estes compostos bioativos, que protegem as células do processo de oxidação, têm benefícios preventivos e terapêuticos, por isso, são muito utilizados nos tratamentos dos principais fatores de risco associados ao envelhecimento.

6. Cenouras
   
   

De acordo com a dermatologista alemã Yael Adler, no seu livro “O Fascinante Mundo da Pele”, «os alimentos ricos em carotenoides, encontrados em legumes como tomates ou cenouras, têm um forte poder antioxidante».

7. Cacau puro
   
   

Ou quase. A barra deve ter pelo menos 70% de cacau para conservar todos os seus nutrientes. Entre eles, componentes benéficos para a saúde, como os flavonoides (antioxidantes naturais).

8. Orégãos e outras especiarias
   
   

O sal é o condimento mais utilizado nas cozinhas e, segundo especialistas da Harvard Medical School, «pode ser a causa da desidratação da pele», o que poderá originar outras lesões cutâneas.

O vício em comida salgada pode requerer uma inevitável mudança na rotina alimentar de muita gente. Por isso, os investigadores recomendam substituir aos poucos o sal por especiarias, que destaquem o sabor dos pratos, como o orégão ou o Tomilho, que, dizem os especialistas, são «condimentos muito ricos em flavonoides».

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O abacate contém principalmente gordura saudável para o coração. Este fruto, comparativamente a outros, é muito rico em vitaminas e nutrientes – ácido fólico, magnésio, proteínas, potássio, vitamina B, E e K. Por isso, o abacate pode ser igualmente importante na redução do colesterol e do tamanho da glândula da próstata e combater também o cancro da próstata. A ligação deste fruto com a saúde é ainda reforçada por ter na sua composição carotenoides, uma substância química que ajuda o corpo a absorver nutrientes solúveis em gordura e protege contra o cancro, problemas oculares e doenças cardíacas.

Com efeito, os efeitos do abacate na saúde são vários, com a ciência a recolher evidências, em diferentes estudos, de como esta fruta consegue atuar na proteção de diferentes pontos do corpo (olhos, coração, pele, massa muscular, intestinos, rins, varizes) ou mesmo melhorar o nosso bem-estar em diferentes situações (sono, gravidez ou desempenho sexual).

O sucesso do abacate, em todo o mundo é de tal ordem, que este se espalhou para outras indústrias, como a da cosmética, que seguiu a da alimentação e passou a explorar este fruto tropical com inúmeros benefícios para a saúde. Assim, cada vez mais shampoos e outros produtos do género chegam ao mercado com o abacate a fazer parte da composição dos mesmos.

Como posso aproveitar um caroço de abacate? E para quê?

Ao consumir um abacate, por norma, o caroço acaba no lixo. Porém, esta semente é um antibiótico natural, pois ajuda a combater diversas crises que nos afetam, como gripes, úlceras gástricas, constipações outras doenças virais. O chá de caroço de abacate pode, inclusive, ajudar a eliminar o excesso de gordura corporal.

Ora, para poder aproveitar estes benefícios, saiba que o caroço fresco pode ser consumido em diversas refeições. Após ser ralado, pode ser utilizado para fazer sopas, saladas, sumos ou chás, por exemplo, com o seu sabor amargo a passar despercebido se não for numa quantidade desmedida.

Também, as folhas de abacateiro podem ser utilizadas no combate às diarreias, dores musculares, de cabeça, de garganta, de fígado e outras condições que o estejam a perturbar, como tosse, cansaço ou gases. Essas folhas não podem ser ingeridas, mas utilizadas para fazer chá.

Os pontos fracos

Apesar das muitas vantagens, segundo a Deco Proteste, o consumo de abacate deve ser reduzido ou mesmo evitado pelas pessoas com insuficiência renal. Logo, as pessoas com esta condição têm que ter em atenção que o abacate pode simbolizar um perigo, devido ao seu elevado teor de potássio. Este tipo de pera pode ainda «provocar reações alérgicas em pessoas com alergia ao látex» e, como contêm um grande número de gorduras, a sua presença «deve ser bem doseado em dietas hipocalóricas».

Até os superalimentos, quando consumidos em excesso, podem tornar-se prejudiciais para a saúde. O facto de o abacate ser uma fruta muito calórica e com um alto teor de gordura, faz com que esta fruta tenha de ser consumida com moderação, ou evitada, por pessoas com excesso de peso. Já as propriedades afrodisíacas deste fruto são mais difíceis de explicar, devido à falta de provas científicas que deem conta de um aumento do desejo sexual.

Ainda de acordo com a composição química da pera-abacate, alguns compostos bioativos e a vitamina B6 (indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso) têm propriedades anti-inflamatórias que neutralizam o efeito danoso dos radicais livres sobre as células, sem que, no entanto, isso signifique que o seu consumo regular afaste o risco de cancro.

Tenha ainda atenção com o que adiciona ao abacate. Pese embora, a riqueza nutricional desta fruta, esta por si só não funciona como um escudo e serve de pouco «se abusar dos bolos ou se comer abacate e o encher de sal», avisa a Deco Proteste.

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Em cada refeição pode comer mais do que uma banana, desde que não um número exagerado e estas devem ser comidas cruas, ou seja, não podem ser cozinhadas. Todos os alimentos, não apenas as bananas, têm de ser bem mastigados para serem saboreados.

Às refeições (almoço e jantar) pode ingerir qualquer tipo de alimento e coma só até estar satisfeito. Em qualquer refeição, o melhor é esquecer a sobremesa. Saiba também da existência de um limite horário para o jantar, que deve ter lugar entre as 18h e as 20h, no máximo.

Quanto às bebidas, nesta dieta alimentar, a água ocupa o lugar principal, como é habitual. Dê preferência à água à temperatura ambiente. Porém, cerveja ou vinho podem ser consumidos em ocasiões sociais.

Lanches da tarde são permitidos e tenha uma boa rotina de sono

Durante a tarde, quando lhe dá vontade de comer saiba que o pode fazer, desde que consuma apenas alimentos com um reduzido teor de gordura. À noite, se também estiver com fome depois do jantar, pode ocasionalmente comer uma fruta fresca, mas tenha cuidado e evite que isso se torne um hábito diário.

Se possível, tente criar uma rotina que lhe possibilite chegar à cama à meia-noite, no máximo. O intervalo de tempo sugerido entre a última refeição do dia e a hora de dormir, é de quatro horas.

Mantenha um diário de dieta

Outras sugestões diárias são as de manter uma atividade física regular e a de documentar o seu progresso num registo diário.

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Sabe quais são esses alimentos? Catarina Morais Santos, nutricionista na Holmes Place, ajuda a identificá-los. Tome nota:

1. Refeições embaladas prontas a comer

Esqueça as lasanhas, arroz de pato, bacalhau com natas e outras refeições pré-cozinhadas. Ao serem confeccionadas com maior adição de sal e de gordura, principalmente saturada, e, muitas vezes, também de açúcar (como conservante), aumentam o risco de obesidade e doenças cardiovasculares.

2. Carne processada

Salsichas, incluindo as de aves, chouriço, presunto, mortadela, carne enlatada, fiambre e bacon são de evitar. Além do elevado teor em sal e gordura saturada, o uso de nitritos (como conservante e estabilizador da cor) nestas carnes aumenta o risco de toxicidade. 

3. Grelhados no carvão

Quer seja peixe, carne branca ou vermelha, o contacto directo de alimentos fontes de proteína animal com a fonte de calor e temperaturas bastante elevadas leva à produção de compostos potencialmente cancerígenos.

4. Fritos e snacks salgados

No geral, deve evitar o consumo de todos os fritos e salgados, devido à combinação excessiva de gordura e sal, que aumenta o risco de indigestão, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial. Deve ainda ter especial atenção às batatas, congeladas ou de pacote, uma vez que a sua fritura leva à formação de uma substância cancerígena.

5. Caldos e temperos industrializados

Ricos em sal e gordura, principalmente hidrogenada ou trans, associada a problemas hepáticos e cardiovasculares, entre outros, para além da elevada adição de conservantes. Substitua-os por produtos hortícolas, sobretudo de folha verde escura, e antioxidantes naturais para temperar os alimentos, como sumo de limão, frutos vermelhos (framboesas)e outras peças de fruta fontes de vitamina C (citrinos e kiwi).

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Ora, o problema é que infelizmente na maioria dos casos esse dia seguinte nunca chega,

[Leia também: Em busca de uma saúde de ferro? Evite os 8 piores criminosos da alimentação]

O autor Gleen Livingston (“Never Binge Again”) explica ao portal Psychology Today que ao longo do trabalho que desenvolveu com indivíduos com distúrbios alimentares, que comiam em demasia, foi capaz de identificar algumas das razões que explicam estes comportamentos.

Conheça agora algumas destas principais explicações e aprenda a corrigir estes padrões alimentares negativos.

Razão #1: O amanhã nunca chega

Quando dizemos que amanhã começamos, o mais habitual é estarmos a dizer que “algum dia começamos”. Esta é uma desculpa que utilizamos para continuar um comportamento desadequado. É fundamental que comece já a hoje a melhorar a sua vida e não espere pelo “amanhã”.

Razão #2: Estamos sempre a reforçar ou a quebrar um qualquer padrão alimentar. Não existe meio termo.

Ao decidirmos continuar a comer mal hoje e esperar mudar amanhã, a verdade é que estamos a complicar ainda mais essa mudança. O excesso de calorias que vamos consumir hoje irá determinar que amanhã será mais difícil para o nosso organismo gerir a sua diminuição.

Razão #3: Compensar um excesso alimentar no dia seguinte pode ser altamente prejudicial.

Isto é algo que perturba todo o nosso organismo e desestabiliza o metabolismo. Muitas pessoas que são conhecidas por comer bastante, são igualmente também ótimas a cortar excessivamente subitamente todo o seu consumo calórico. Vivem em ciclos de fome e fartura que se sucedem ininterruptamente. Isto cria um caos no nosso metabolismo e determina que se torne mais difícil seguir um plano equilibrado de forma regular.

Razão #4: Quanto mais confiante nos sentimos que vamos passar a comer melhor amanhã, maior será a probabilidade de comermos ainda pior hoje.

Estudos indicam que este tipo de confiança numa mudança futura apenas agrava os nossos comportamentos errados. Esqueça o “amanhã” e as promessas de mudança total. Escolha antes começar lentamente e a fortalecer os poucos comportamentos alimentares saudáveis que já faziam parte do seu historial.

Razão #5: Qualquer pequeno “disparate” alimentar pode ter consequências graves

O nosso cérebro funciona de maneiras incríveis. A verdade é que os maus vícios alimentares são extremamente difíceis de quebrar. A simples decisão de comer “apenas” (“apenas!”) uma bolacha hoje pode assegurar que perde por completo o controlo e acaba por comer uma caixa inteira. Evite qualquer comportamento menos saudável – por mais pequeno que possa parecer – de forma a proteger a sua saúde futura.

[Leia também: O que podemos aprender com as gerações anteriores sobre alimentação saudável?]

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A cozinha russa recorre com frequência a ingredientes frescos como a carne, o peixe e os vegetais, mas também a hidratos de carbono processados como as massas, e mistura de forma harmoniosa o melhor das cozinhas ocidental e oriental. É uma gastronomia simples e despretensiosa, mas muito saborosa e até saudável. Os pratos mais típicos variam de acordo com a pluralidade regional e étnica do país e agregam ainda a gastronomia original das antigas repúblicas soviéticas.

Por ser a gastronomia de um país gelado, a cozinha russa é composta por refeições quentes, para fornecer energia e calor durante os invernos. É por isso que é dado maior relevo aos hidratos de carbono e às gorduras do que à proteína. Os vegetais, por exemplo, são hidratos amplamente utilizados, quase sempre cozinhados.

Descubra alguns dos pratos típicos da Rússia, para saber o que lhe espera se algum dia for a Moscovo ou, simplesmente, a um restaurante russo.

Borscht

O borscht é uma sopa originária da Ucrânia, mas muito consumida na Rússia, confecionada com beterraba como base, o que lhe dá uma forte coloração vermelha. Outros ingredientes frequentemente adicionados a esta sopa são tomate, repolho, cenoura, pepino, batata, cebola, cogumelos e carne. Muitos chefs gostam de temperar o borscht com vinagre ou, em alternativa, limão.
Na Rússia e na Ucrânia esta sopa é sempre servida quente, embora possa ser consumida fria noutros países, como a Lituânia, por exemplo. O toque final, antes de servir, é adicionar-lhe uma porção generosa de natas, o que irá adocicar a sopa e aveludar o caldo.

Blini

Este prato consiste num tipo de panquecas tradicionais russas, feitas com massa lêveda de farinha de trigo branco ou mourisco, aveia, cevada ou centeio, leite, ovos e natas. Este é o prato tradicional que assinala a celebração do fim do inverno na Rússia, a chamada “Maslenitsa”, na última semana de fevereiro. O blini tradicional é servido acompanhado de caviar ou salmão, mas, tal como qualquer crepe, é igualmente agradável com chantilly, compotas, cogumelos, frango ou frutos silvestres.
A tradição desta iguaria na Rússia é de tal forma marcada, que recentemente foram celebrados os mil anos do blini. A sua forma circular é associada ao sol que surge no final dos invernos rigorosos da Rússia e, para os antigos, dar um blini a uma mulher a seguir ao parto é garante de sorte para o recém-nascido. Do mesmo modo, é tradição servir-se blini nos funerais, porque é visto como um alimento que deve acompanhar o indivíduo desde o nascimento até à morte.
Tradicionalmente a preparação dos blinis obedecia a determinados rituais: a massa tinha de ser preparada pela mulher num local longe de casa, na orla da floresta ou perto de um rio ou lago; depois, o blini podia ser cozinhado em casa, mas sempre numa frigideira ou numa placa de ferro fundido sem pegas, que não podia ser utilizada para cozinhar mais nada. Os primeiros blini da História eram colocados nos parapeitos das janelas, para os pobres que não tinham o que comer.

Golubtsi

No que diz respeito à aparência, o golubtsi pode fazer lembrar, por vezes, um prato bem português – salsichas enroladas em couve lombarda. No entanto, há diferenças substanciais neste prato russo, que o empratamento pode esconder. Tradicionalmente, estes rolos que compõem o golubtsi são feitos com repolho, mas é possível substituí-lo por couve (qualquer uma) e até por pimentos, sendo que esta última opção resulta num prato completamente diferente. No interior desta espécie de crepes de repolho encontra-se não salsichas, mas carne de vaca picada. Para diferenciar este prato de um outro, do mesmo tipo, mas de origem árabe, o Malfuf, os mais preciosistas dizem que o golubtsi nunca deve ter arroz misturado na carne moída. Uma recomendação nem sempre respeitada, dado que o arroz ajuda a ligar a carne e fica delicioso no golubtsi. O molho utilizado no prato resulta da mistura do refogado da carne picada com sal, pimenta e caril. Muitas vezes é adicionada uma colherada de natas batidas temperadas com um pouco de vinagre.

Frango à Kiev

Um dos pratos que faz parte da História da Rússia é o frango à Kiev. A receita é típica da Ucrânia, cuja capital é Kiev, remetendo, assim, à Rússia czarista. Trata-se de peito de frango desossado e recheado com manteiga e ervas finas, que depois pode ser apresentado sob a forma de panado, frito ou assado. Um pormenor interessante em torno deste prato é o facto de existir uma corrente de historiadores que afirma que a receita não tem origem russa, mas sim francesa. Segundo esta teoria, a imperatriz Elizabeth Petrovna (1741-1762), da Rússia, era uma aficionada da cozinha francesa, e não só contratava cozinheiros daquele país como enviava os seus a França para aprenderem a culinária típica. Por ser um dos pratos mais famosos da Rússia, o frango à Kiev tem vindo a ser alvo de várias versões, nomeadamente no que diz respeito ao recheio. Além do tradicional – molho de manteiga com ervas finas – existem outros recheios possíveis, como alho picado, queijo, presunto ou salmão.

Pelmeni

Este é um prato russo típico que pode ser encontrado em vários países do leste da Europa. Trata-se de pequenos pastéis esféricos que fazem lembrar raviolis, com cerca de dois a três centímetros de diâmetro, recheados com carne picada, que podem ser servidos na manteiga, com natas frescas ou em sopas. A massa fina é feita com água ou leite, farinha e ovos. Já a carne pode ser de qualquer tipo, sendo comum a mistura de várias. A receita original exige 55% de vaca e 45% de porco. Há ainda quem recorra a carne de cordeiro. São adicionadas especiarias e cebola ao recheio.
Muitas vezes estes pequenos pastéis são congelados para serem preparados na altura de consumir. São cozidos em água a ferver durante cinco minutos, depois de começarem a flutuar. No final, são servidos com manteiga ou natas frescas na versão original, embora haja variantes com mostarda, ketchup ou vinagre. Em alternativa à cozedura, os pelmeni podem ser fritos.
Existem muitas empresas em todo o mundo, com mais incidência em Itália, que produzem pelmeni ultracongelado industrialmente.

Kholodets

Iguaria obrigatória nas festas de fim de ano na Rússia, o kholodets consiste em carne desfiada e salgada, coberta por uma generosa dose de caldo solidificado no frio, com um aspeto semelhante ao de uma gelatina. É um prato que se serve frio e cuja origem é um mistério, embora se saiba que foi por volta do século XIX que os russos começaram a ganhar o gosto por esta espécie de geleia na sua gastronomia.
Por nem sempre ter um aspeto muito apelativo, o kholodets foi, durante muito tempo, um prato que era consumido apenas pelos trabalhadores. Só mais tarde, com o fascínio dos russos pela cozinha francesa e com a curiosidade dos chefs daquele país pelas iguarias russas, o kholodets tornou-se um prato festivo.
Embora varie de região para região, e até de casa para casa, o princípio do kholodets é sempre o mesmo. Pode usar-se carne de porco, de vaca ou de aves. Uma receita muito comum é feita com carne bovina e tempero picante. Perfeita para ser saboreada com um bom shot de vodka!

Salada de arenque

Esta salada, feita com arenque, maionese, cenoura e batata cozida, é uma das tradicionais entradas das refeições russas. É montada em camadas e a sua aparência é a de um bolo colorido. Tal como o kholodets, é uma iguaria muito apreciada nas festividades do ano novo, inventada em 1918 para representar, segunda reza a lenda, um símbolo de amizade entre o proletariado e o campesinato. Conta-se que depois da revolução de 1917, um cozinheiro russo inventou este prato para ajudar o dono de um restaurante a parar com os desacatos entre os clientes. Isto porque os russos iam para os cafés e restaurantes debater o futuro do país, o que, ao fim de alguns copos, terminava em cenas de pancadaria. Assim, a salada foi inventada com o objetivo de unir o povo. O arenque, dado que era um peixe barato e apreciado pelo povo, representava o proletariado. Já a batata, a cenoura e a cebola, que vieram da terra, representavam os camponeses. A beterraba era um símbolo da bandeira vermelha da revolução. Por fim, a salada era generosamente temperada com maionese francesa, em sinal de respeito pela Revolução Francesa. A salada foi servida pela primeira vez na véspera do ano novo de 1919, e desde então é presença assídua à mesa das passagens de ano russas, embora já ninguém recorde o seu significado político.

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A verdade é que os produtos mais calóricos e açucarados tendem a ser a escolha preferencial das pessoas nestes momentos de maior fragilidade. Sendo certo que podem ser capazes de dar um boost imediato de energia e dopamina, acabam por a médio prazo fazer-nos sentir ainda pior.

Felizmente existem algumas escolhas alternativas mais saudáveis – e igualmente saborosas – que demonstram conseguir impactar positivamente a saúde do nosso cérebro, a nossa disposição e bem-estar, fomentando assim um maior equilíbrio emocional.

Eis as escolhas que deve privilegiar.

1. Peixes gordos

Os ácidos gordos Omega-3 são um tipo de gordura essencial que deve fazer parte da sua dieta. Isto acontece porque o nosso organismo não os consegue produzir naturalmente. Peixes como o salmão ou o atum são ricos neste tipo de gordura. O seu consumo está associado a uma diminuição dos níveis de depressão.

O Omega-3 contribui para uma maior fluidez das membranas das células cerebrais, contribuído assim para o nosso desenvolvimento cerebral e para uma melhor comunicação entre células.

2. Chocolate Negro

O chocolate negro é um agente poderoso que contém inúmeras propriedades capazes de melhorar a sua disposição emocional. O seu açúcar é capaz de rapidamente produzir um efeito positivo no cérebro. No entanto este ingrediente liberta igualmente um conjunto de outros elementos que têm um impacto mais prolongado no tempo, tais como a cafeína, teobromina e N-aciletanolamina (substância química semelhante ao canábis).

De resto, é uma fonte rica em flavonoides responsáveis por aumento da circulação sanguínea, redução de inflamação e por uma melhor saúde cerebral. Tudo isto contribui positivamente para uma boa regulação emocional.

3. Alimentos fermentados

O Kimchi, o iogurte, o Kefir e a Kombucha são alguns dos exemplos mais conhecidos de alimentos fermentados capazes de cuidar da sua saúde intestinal e emocional. O processo de fermentação permite que as bactérias transformem os açucares em álcool e em ácidos. Durante este processo verifica-se a criação de probióticos. Estes microrganismos apoiam o crescimento da flora intestinal e são igualmente capazes de aumentar os níveis de serotonina.

É importante referir que nem todos os alimentos fermentados são fontes relevantes de probióticos. A cerveja, o pão e o vinho são exemplos de produtos que, devido ao seu processo de produção, não apresentam os mesmos benefícios.

4. Bananas

As bananas são uma fonte natural de vitamina B6. A ingestão deste tipo de vitamina permite ajudar o organismo a sintetizar os neurotransmissores associados ao prazer, como a dopamina e serotonina.

Esta fruta contém ainda doses elevadas de fibra. Ao ser misturado com a fibra o açúcar acaba por ser absorvido mais lentamente, permitindo uma maior estabilidade e controlo emocional.

5. Aveia

Este é um tipo de cereal capaz de proteger a sua boa disposição. Pode ser consumido de diversas formas e é uma excelente fonte de fibra, ajudando o organismo a digerir os carboidratos mais lentamente e favorecendo uma libertação gradual de açúcar na corrente sanguínea.

A aveia é ainda uma importante fonte de Ferro. Uma deficiência deste mineral no nosso organismo pode ser responsável por um estado de maior exaustão, fatiga e desequilíbrio emocional.

6. Bagas

Um maior consumo de frutas e vegetais está normalmente associado a níveis mais baixos de depressão. Sendo certo que a explicação não é ainda perfeitamente clara, a verdade é que se acredita que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a gerir as inflamações associadas a estados de depressão e outros distúrbios emocionais.

Bagas como as amoras, morangos e mirtilos são excelentes fontes de antioxidantes, importantes no combate do stress oxidativo. As antocianinas presentes neste tipo de frutos estão associados a uma diminuição do risco de depressão. Podem ser consumidas frescas ou congeladas.

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A Organização Mundial de Saúde (OMS) confirma que os nutrientes essenciais desempenham um papel fulcral na nossa capacidade reprodutiva, na nossa saúde e no nosso crescimento. Estes dividem-se em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.

Os micronutrientes são o tipo de nutrientes que as pessoas necessitam em doses menores. Consistem em vitaminas e minerais que devem ser ingeridos em doses menores, mas que são essenciais para o nosso bem-estar.

[Leia também: Podem os micronutrientes ser a “chave” para a redução da ameaça da covid-19?]

Os macronutrientes são o tipo de nutrientes que necessitamos em doses maiores. Água, proteína, carbo-hidratos e gorduras, são alguns desses exemplos.

Conheça agora um pouco melhor cada um destes 6 nutrientes essenciais e perceba toda a sua importância.

1. Proteína

A proteína é essencial para o estado geral da nossa saúde. Todas as nossas células, os nossos ossos e cabelos contém proteína. Esta é usada sobretudo para auxiliar o crescimento e a correta manutenção do nosso corpo. Estima-se que a proteína seja responsável por cerca de 16% do peso corporal médio de um indivíduo.

As proteínas são compostas por diferentes aminoácidos que o corpo pode produzir, mas que são sobretudo encontrados em diversos alimentos. É necessária uma grande variedade de aminoácidos para assegurar que o nosso organismo funciona adequadamente.

A carne, o peixe e os ovos são tudo boas fontes de proteína. No entanto é igualmente possível encontrar este nutriente em feijões, soja, frutos secos.

2. Carbo-hidratos

Apesar de ser absolutamente necessários para o nosso corpo os carbo-hidratos têm uma má reputação. Muitas são as dietas que nos pedem para os eliminarmos totalmente das nossas refeições. A verdade é que estes nutrientes são determinantes para o nosso funcionamento cognitivo e para nos proteger contra um conjunto alargado de doenças.

Os carbo-hidratos devem representar entre 45 a 65% de toda a sua dose diária de calorias. É fundamental, no entanto, que escolha os carbo-hidratos “certos”. Cereais integrais, feijões, frutas e legumes, devem ser as principais opções.

3. Gorduras

A verdade é que as gorduras saudáveis são determinantes para o nosso organismo. Favorecem, entre muitas outras coisas, uma melhor absorção das vitaminas e minerais. Ajudam igualmente no processo de regeneração celular e no movimento dos músculos. As gorduras contêm muitas calorias, mas estas são importantes para restabelecer a energia do seu corpo.

Incluir um conjunto de gorduras saudáveis – tais como omega-3 e omega-6 – na sua dieta pode assegurar um melhor equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue, diminuir o risco de doença cardíaca, diabetes e estimular a atividade cerebral. Estas possuem igualmente uma função anti-inflamatória capaz de reduzir o seu risco de artrite, cancro ou Alzheimer.

As nozes, as sementes, o peixe e os óleos vegetais são tudo bons exemplos de fontes de gorduras saudáveis.

4. Vitaminas

As vitaminas são importantes para nos mantermos saudáveis e para evitarmos doenças. O nosso organismo necessita destes micronutrientes para auxiliar as suas funções. Cada uma das 13 vitaminas essenciais desempenha um papel importante.

As vitaminas são fundamentais para a nossa saúde ocular, para a nossa pele e para os nossos ossos. Têm uma função antioxidante e permitem reduzir o risco de inúmeras doenças.

Um regime alimentar equilibrado – composto por legumes e frutas – irá assegurar doses suficientes de vitaminas, pelo que não se torna necessário usar suplementos.

5. Minerais

Tal como as vitaminas, os minerais apoiam igualmente muitas das funções do nosso organismo. São essenciais para garantir ossos fortes e dentes saudáveis, para regular o metabolismo e para cuidar da nossa hidratação. Os minerais mais comuns são: o cálcio, o ferro e o zinco.

Para além de fortalecer os ossos, o cálcio apoia as transmissões do nosso sistema nervos, favorece uma melhor circulação sanguínea e atividade muscular. O ferro apoia o funcionamento dos nossos glóbulos vermelhos e a criação hormonal. O zinco fortalece o nosso sistema imunitário.

6. Água

É certo que podemos passar semanas sem comer nada, mas dificilmente irá sobreviver mais do que alguns dias sem ingerir água. Este líquido é absolutamente crucial para todos os sistemas do nosso organismo. De resto, cerca de 62% do nosso peso corporal é água.

A água melhora a nossa atividade cerebral e disposição emocional. Ajuda igualmente a eliminar as toxinas do corpo e a distribuir os restantes nutrientes para as células. Hidrata o corpo e previne a constipação intestinal.

As frutas e os vegetais são excelentes fontes de água. No entanto não se deve nunca esquecer de beber pelo menos 3 ou 4 copos de água por dia.

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