Treinos à tarde e à noite beneficiam de uma temperatura corporal mais elevada, o que permite músculos mais flexíveis, melhor coordenação e maior potência. Segundo uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, a força muscular pode aumentar entre 10 a 15% e a resistência prolongar-se em cerca de 20% durante estas horas. Além disso, o risco de lesões diminui devido ao pré-aquecimento natural que o corpo já apresenta no final do dia.

Por outro lado, os treinos matinais apresentam vantagens específicas, sobretudo para quem quer focar na queima de gordura. Exercitar-se em jejum pela manhã estimula o corpo a usar as reservas de gordura como fonte de energia, acelerando o metabolismo por várias horas. Para além disso, o aumento dos níveis de cortisol e adrenalina logo ao acordar pode melhorar o foco e a energia durante o dia. A consistência nas sessões matinais também contribui para criar hábitos sólidos, pois são menos sujeitos a interrupções ou imprevistos.

O relógio biológico, ou ritmo circadiano, influencia o melhor momento para treinar, com picos de energia geralmente à tarde. Compreender o seu próprio ritmo ajuda a encontrar a janela ideal para o exercício, o que pode variar consoante o tipo de corpo: endomorfos tendem a beneficiar mais de treinos à noite, ectomorfos preferem as manhãs, enquanto mesomorfos têm maior flexibilidade.

Além do desempenho físico, o treino noturno pode também ser uma oportunidade social e um momento para relaxar após o dia de trabalho, desde que a intensidade não prejudique a qualidade do sono.

Assim, não existe um horário universalmente melhor para treinar. O importante é alinhar o treino com o ritmo natural do corpo, os objetivos pessoais e a rotina diária, garantindo consistência e prazer na atividade física.

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As seguintes sugestões, específicas para cada faixa etária, prometem testar a resistência cardiovascular, força e mobilidade do corpo. Contudo, uma pessoa só deve realizar todos os três exercícios indicados no seu grupo etário, se cumprir alguns pré-requisitos, como estar saudável e sem lesões.

Entre os 50 e 70 anos, as pessoas perdem cerca de 30 por cento das forças musculares, por isso, é importante manter um regime de fitness. No entanto, além de cuidar do seu desempenho físico, é melhor certificar-se que, todos os dias, tem uma média de cinco minutos para relaxar.

Por isso, aos 50 anos deve conseguir:

– Sentar-se no chão de pernas cruzadas e voltar a levantar-se sem usar as mãos;

– Correr, a um ritmo moderado, por 60 segundos sem parar;

– Fazer 5 burpees (agachamento, prancha, flexão) seguidos.

Aos 60 anos:

– Dar regularmente mais de 10,000 passos num dia;

– Tocar com as pontas dos dedos atrás das costas (com uma mão atrás do ombro e outra atrás das costas);

– Fazer 12 agachamentos sem parar.

Aos 70 anos:

– Subir confortavelmente um lance de escadas com 10 degraus em menos de 30 segundos;

– Levantar-se de uma cadeira sem usar as mãos ou os braços e repetir, pelo menos, 12 vezes em 30 segundos;

– Caminhar um quilómetro e meio em menos de 16 minutos.

Esta foi uma investigação realizada a dois mil praticantes de exercício físico no Reino Unido por um inquérito online. A amostra de adultos entrevistados, terá tido uma seleção aleatória para representar a população britânica por idade, sexo e região.

Ora, Tim Wright, o responsável máximo por este estudo, é da opinião que o exercício ajuda a manter a boa forma física em qualquer idade, mas, também, «é importante para combater os efeitos do envelhecimento», assim como pode «melhorar a saúde mental e física», diz o especialista em fitness.

A partir dos 50, começa uma nova etapa da vida, em que, habitualmente, existe uma maior paciência, uma nova perspetiva da vida e se tem uma maior capacidade para perceber quais as necessidades do nosso corpo. Como recomendação simples de atividade física é apontado o passeio, com ou sem a companhia do melhor amigo do homem, o cão. No entanto, o ioga apresenta-se como «uma solução mais natural», pois, além das vantagens físicas inegáveis, «permite trabalhar a elasticidade, resistência e, ainda, relaxar», recomenda.

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O psiquiatra David Agus liderou a equipa de cientistas, responsável pela pesquisa, comentou que esta apenas lhe deu base científica para a terapia aconselhada aos seus pacientes. Pois, quando eles davam conte de se estarem a «sentir um pouco deprimidos», a sua primeira prescrição é «saia e vá fazer alguma coisa», relatou o especialista.

Ora, mesmo os pacientes já diagnosticados com o transtorno podem encontrar na atividade física uma forma de complementar o tratamento. Agus alerta que é essencial «quinze minutos de corrida, uma hora de jardinagem ou fazer alguma coisa», mesmo sem necessidade de transpirar ou ficar sem fôlego, pois «o importante é estar em movimento», relembrou o médico.

O estudo

Nesta pesquisa foram analisados os níveis de exercício físico (acompanhados em tempo real ou auto-relatados), a composição genética e o histórico de depressão de 611.583 doentes. Os resultados apontam, contudo, para a maior relevância da medição objetiva – e não autorreferida -, da atividade física em estudos epidemiológicos de saúde mental, além de apoiarem a hipótese do aumento da atividade física para a prevenção efetiva da depressão.

A equipa do Hospital Geral de Massachusetts, nos Estados Unidos, para efeitos do estudo, dividiu os participantes em dois grupos: o primeiro era monitorizado (por um aparelho capaz de registar a velocidade e aceleração) enquanto realizavam exercício físico; por outro lado, o segundo grupo respondeu a questionários, nos quais relataram os níveis de atividade física realizada por dia.

Os investigadores analisaram, ainda, o ADN dos participantes e descobriram que os ganhos de saúde mental adquiridos por meio do exercício, não têm interferência genética. Por isso, independentemente do sexo, da idade ou qualquer outro fator, desde que se mantenham fisicamente ativos, todos podem obter os benefícios preventivos do exercício físico.

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A aptidão física é importante para o suc0esso no desporto, mas também para garantir a saúde e o bem-estar de uma pessoa. Se geralmente estiver em boa forma física, provavelmente é porque tem um organismo saudável e em boas condições. O que o pode ajudar a exercitar e melhorar as hipóteses de ter uma vida longa e saudável.

Os exercícios aeróbicos são os mais importantes para a ter uma boa saúde, pois promovem a sua capacidade de se exercitar ou de ser fisicamente ativo a um ritmo constante por um longo período de tempo (por exemplo, mais de 20 minutos). As diversas modalidades desportivas são o melhor exemplo.

As tendências nacionais e internacionais da aptidão aeróbica infantil são importantes para entender a tendência subjacente da saúde atual e potencial de uma população.

Pesquisas mostram que se um individuo estiver em boa forma aeróbica, quando adulto, é menos provável que se desenvolvam condições crónicas, como doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de cancro. Além disso, revelam que se a boa forma física já vier da infância, a probabilidade de estar em forma e saudável enquanto adulto é maior.

Em Portugal, os resultados foram negativos

Para efeitos deste estudo foram observados os dados de 25 milhões de crianças de 6 a 19 anos de 27 países, e este foi o primeiro a mostrar conclusivamente que a condição aeróbica infantil declinou em todo o mundo no final do século XX. Aliás, a condição física das crianças piorou, em todo o mundo, entre 1970 e 2000, com as crianças na entrada do terceiro milénio a serem cerca de 15% menos aptas do que os pais quando crianças.

Assim, as tendências na condição física diferiram entre os países analisados, com a maioria a mostrar um declínio geral. Depois do ano 2000, no entanto, a condição aeróbica melhorou no Brasil e no Japão, na Austrália, Canadá, Grécia, África do Sul e Espanha, mas piorou em Portugal, no Reino Unido e nos Estados Unidos.

Qual é a causa?

Os cientistas analisaram ainda os vínculos entre as tendências na condição aeróbica e as tendências de certos fatores socioeconómicos e de saúde em cada país, incluindo a desigualdade nos rendimentos, os níveis de atividade física e os níveis de obesidade. O indicador mais forte do nível de condição física de um país foi a diferença entre ricos e pobres, com os países que apresentavam uma diferença crescente entre ricos e pobres a sofrerem os maiores declínios na condição aeróbica.

Isso, porque, os países com um fosso crescente entre ricos e pobres tendem a ter um número crescente de pessoas pobres. A pobreza está ligada a maus resultados sociais e de saúde nos países com rendimentos altos e médio-altos, além de um cenário de falta de oportunidades, tempo e recursos para ser fisicamente ativo e participar em atividades que melhoram ou mantenham o nível de aptidão aeróbica de um indivíduo.

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Com efeito, o estudo examinou, ainda, os efeitos dos treinos intervalados, comparativamente a treinos contínuos de intensidade moderada, como por exemplo, uma corrida de uma hora. Os investigadores tiveram em conta dados de indivíduos que corriam e caminhavam regularmente, – todos com menos de 30 anos, ao longo de 12 semanas -, e compararam com os efeitos do treino intervalado.

Os resultados mostram que tanto o HIIT quanto os treinos de intensidade moderada têm benefícios semelhantes na redução do peso. Todavia, os cientistas comprovaram que o HIIT garante uma maior redução de peso e de gordura num tempo mais reduzido. No final, os treinos intervalados geraram, em média e na totalidade, uma queima 28,5 por cento superior de gordura corporal.

A equipa de investigadores sugere, ainda, que o acompanhamento de um profissional para orientar os treinos de alta intensidade pode ser uma colaboração que permite alcançar resultados mais positivos. Isso deve-se ao facto de cada pessoa ter necessidades próprias e requeira diferentes especificidades.

O que é um treino HIIT?

Este tipo de treino exige a prática de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de descanso. Ou seja, em cerca de 30 segundos de exercício na máxima força e um minuto de descanso. Estes são alguns dos exercícios que podem fazer parte destes treinos:

– Agachamentos com saltos;

– Burpees;

– Flexões;

– Levantamento de pesos;

– Nadar;

– Saltar à corda;

– Subir escadas.

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A prática de exercício físico é parte integrante de um estilo de vida saudável. Assume uma importância ainda maior durante a menopausa, visto que esta fase significa muitas mudanças importantes no corpo das mulheres.

No momento da menopausa, os ovários cessam a sua atividade cíclica, resultando em importantes mudanças hormonais. O estradiol (a principal hormona sexual) e os níveis de andrógenos (produzidos nos ovários, glândulas adrenais e gorduras) diminuem e a progesterona já não é produzida de forma cíclica. Estas mudanças levam a efeitos significativos na saúde. Alguns desses efeitos são silenciosos (por exemplo, ao nível ósseo ou do sistema cardiovascular), enquanto outros, como os efeitos vasomotores, estão associados a sintomas bem caracterizados. Os sintomas vasomotores afetam até 75% das mulheres que entram na menopausa.

As mulheres muitas vezes fazem menos exercício físico quando entram nesta fase, o que pode levar ao ganho de peso. O metabolismo também se altera. Uma das razões do declínio do metabolismo com a idade é a perda de massa muscular (cerca de 250 gramas por ano). O músculo queima mais calorias do que a gordura, portanto, sempre que o músculo não é preservado através de atividade física e da musculação, o corpo simplesmente não queima tantas calorias. Existe também uma tendência para aumentar a ingestão de calorias. À medida que o metabolismo abranda, muitas mulheres não ajustam a ingestão das calorias em conformidade, o que muitas vezes leva ao ganho de peso.

O exercício regular pode prevenir ou diminuir o impacto de muitas das alterações acima mencionadas, diminuir a morbidade e a mortalidade após a menopausa.

O programa de treino para mulheres pós-menopáusicas deve incluir exercícios de resistência física (aeróbica), de força e de equilíbrio.

Uma vez que as mulheres peri-menopáusicas e pós-menopáusicas são relativamente inativas no geral, será mais aconselhável cumprirem um treino moderado do que um treino mais intenso, que tenha um risco inerente de lesão.

As atividades que são realizadas com gosto e entusiasmo e que são promovidas no contexto de um estilo de vida saudável têm uma maior tendência a serem mantidas.

Deve reconhecer-se que a atividade física é um componente vital de um estilo de vida saudável e essencial para a prevenção de doenças. Hoje em dia, as mulheres ainda vivem décadas além da menopausa, e durante esses anos, a atividade física regular pode melhorar a sua qualidade de vida, saúde geral e sensação de bem-estar.

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Numa época em que só se ouve falar do COVID19, na comunicação social, importa referir que as outras doenças não deixaram de existir e o cancro continua a ser muito prevalente no nosso país. Segundo a Agência Internacional para a Investigação do Cancro (IARC) só este ano, o número de novos casos de cancro em Portugal pode ascender a 58 mil, levando a 29 mil mortes causadas por esta doença.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (WHO) um quarto da população portuguesa está em risco de desenvolver cancro até aos 75 anos e 10% destes correm o risco de morrer de doença oncológica.

Mas nem tudo são más notícias. Uma revisão científica recente (Mc Tiernan et al. 2019) relevou que as pessoas ativas tem um risco de 10 a 25% menor de desenvolver diversos tipos de cancro, para além disso, o exercício reduz o risco de morte em doentes diagnosticados de 40 a 50%.

Especificamente, o treino de força ajuda os doentes oncológicos a suportar e superar todos os tratamentos envolvidos na patologia, diminuindo os sintomas e efeitos secundários, aumentando a resistência física, mantendo a massa muscular e a força e ajudando psicologicamente a superar.

Mas que tipo de atividade devo fazer?

Cada caso é um caso, e dependendo do tipo de cancro, tipo de tratamento e capacidade física de cada pessoa, o treino será adaptado.

Peça ajuda a um técnico especialista, para otimizar o seu treino.

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Eis alguns dos principais sinais a que deve estar mais atento.

1. Os exercícios começam a parecer mais simples

Se no começo mal conseguia levantar os seus pesos ou fazer 5 flexões, mas agora sente que consegue fazer tudo isso confortavelmente, então isso é um excelente sinal. Sobretudo num treino de força, sempre que começa a verificar que se sente pronto para aumentar as cargas isso deve ser motivo para sorrir.

2. Já esqueceu as “ajudas” ou modificações

É habitual que no começo de um novo regime de treino existam algumas indicações para modificar e simplificar certos tipos de exercícios mais exigentes (p.e pousar os joelhos ao fazer flexões). Isto serve para proteger os músculos e evitar lesões. No entanto, se tudo correr bem, após umas semanas já não vai sentir a mesma necessidade de utilizar estas “ajudas” Excelente sinal!

3. A sua coordenação motora está melhor

No começo de um novo exercício ou de uma aula mais dinâmica é provável que não se sinta tão confortável. Pode ter dificuldade em acompanhar os diferentes passos. No entanto à medida que for progredindo vai sentir-se mais confiante e rapidamente será capaz de fazer todos os exercícios como é suposto. Vai sentir que tem uma melhor coordenação.

4. Sente-se muito bem

Aqui não falamos apenas dos “ganhos” físicos. Fazer exercício ajuda-nos a libertar endorfinas. Estas hormonas vão ajudar a fazer sentir-nos melhor, mais alegres e confiantes. No final de cada treino sentirá sempre uma boa dose de orgulho pelo que acabou de alcançar.

5. Dorme melhor

Basta que faça 10 minutos diários de exercício aeróbico para começar a sentir os efeitos positivos na qualidade do seu sono. Uma boa caminhada ou uma volta de bicicleta é suficiente para ajudar a assegurar um sono mais tranquilo. Fazer exercício ao final da tarde irá maximizar estes benefícios.

6. Melhor forma física

Isto vai fazer toda a diferença no seu bem-estar. À medida que conseguir melhorar o seu corpo e os seus músculos vai-se sentir mais capaz de enfrentar uma qualquer nova aula com confiança. Sabendo que no final não irá estar completamente dorido. Isto é um sinal claro de que é agora capaz de utilizar os seus músculos de uma forma mais correta.

7. Treinou durante mais tempo do que o normal

Ninguém consegue conquistar recordes ou novas metas faltando a treinos ou fazendo exercício de uma forma inconstante. À medida que vá treinando de uma forma regular irá verificar que não se sente tão fatigado como inicialmente. Será capaz de correr durante mais tempo e de manter treinos mais longos.

8. Mais energia

A partir de um certo momento irá sentir que os seus treinos estão a dar-lhe mais energia e não a retirar. Irá sentir-se menos cansado ao longo do dia. Caso deixe de treinar durante alguns dias ou semanas irá imediatamente sentir a diferença.

9. Consegue melhorar certos problemas de saúde

Um exercício físico regular é determinante para evitar certos problemas de saúde mais graves, reduzindo por exemplo o risco de doenças cardiovasculares e melhorando a sua circulação sanguínea.

10. Maior equilíbrio emocional

Caso esteja a sentir-se mais frustrado no trabalho ou a lidar com um qualquer problema pessoa, a verdade é que o exercício físico pode ser um importante aliado. Por vezes basta sair e ir dar uma corrida para conseguir obter um escape que permita aliviar a cabeça e diminuir o impacto de alguns sentimentos mais negativos.

[Leia também: 5 exercícios (simples) para preservar a sua mobilidade depois dos 50]

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Na internet existe um constante ambiente competitivo de comparação que procura encontrar quem é mais bonito, mais saudável, mais “fit”, quem tem mais seguidores, likes, etc. Ao invés de ser uma prática relaxante, associada a um maior bem-estar, o exercício físico passa a ser uma obrigação, para garantir que continuamos a ser apreciados online.

[Leia também: Se já tem mais de 50, então estes são os exercícios que deverá evitar]

Este é apenas um exemplo que demonstra bem como por vezes a prática saudável de exercício físico pode assumir um cariz “tóxico” que acaba por gerar uma enorme ansiedade, tristeza e frustração.

É assim fundamental garantir que o nosso desejo de obter um corpo perfeito não afeta a nossa saúde mental, nem nos impede de apreciar as melhores coisas que a vida tem para oferecer. Os tais pequenos prazeres que muitas vezes podem parecer impossíveis de conjugar com um regime extremo de treinos.

Eis alguns exemplos recolhidos pelo portal YourTango, que demonstram bem quando a obsessão pelo exercício físico pode começar a representar um risco maior para o seu bem-estar.

1. Usa o exercício como punição para certas escolhas alimentares

Fazer um treino particularmente mais intenso simplesmente porque comeu pizza ao jantar ou bebeu um refrigerante antes de se deitar não é claramente uma atitude muito sensata. O exercício físico deve ser uma prática constante que tem como objetivo cuidar do seu organismo. Não é algo que serve como compensação para certas decisões menos saudáveis. Não se deixe preocupar pela necessidade de queimar as refeições do dia anterior. Isso não é saudável. É importante que defina um bom equilíbrio entre a alimentação e o exercício físico. Estas duas componentes devem “trabalhar” em conjunto e não uma contra a outra.

2. Sente-se extremamente culpado sempre que falta a um treino

A vida acontece. Por vezes certos planos interessantes podem surgir ao longo do dia e isso deve ser sempre aceite com naturalidade. Pode até acontecer um dia não estar simplesmente com disposição para treinar. Isso é absolutamente normal e não deve nunca estar associado a um sentimento de culpa pouco saudável. A prática regular de exercício não pode ser algo que cause ansiedade. Aprenda a aceitar as vontades naturais do seu organismo sem colocar nenhuma pressão excessiva. Se um dia tiver que faltar ao treino, então aceite essa realidade com tranquilidade.

3. Reorganiza toda a sua vida em torno dos horários dos treinos

Já alguma fez cancelou um encontro apenas porque tinha que treinar a essa mesma hora? Então o mais provável é ter que reavaliar as suas prioridades. Não se deve sentir mal por ir sair com amigos só porque tinha um treino planeado para essa mesma hora. O exercício deve ser um suplemento à sua vida com amigos e familiares. Não deixe que esta atividade defina todo o seu dia-a-dia. Fortalecer as suas relações amorosas e de amizade será sempre mais benéfico para a sua saúde do que uma hora passada no ginásio.

4. Está a tentar alterar certas partes do seu corpo

Decidir seguir uma rotina intensa de exercício físico apenas porque deseja alterar uma determinada parte do seu corpo não deverá nunca ser o seu objetivo principal. Não se deixe obcecar por este aspeto. Acima de tudo o exercício físico deve ser pensado para o fazer sentir melhor. Todos os corpos são diferentes, não deve procurar desesperadamente replicar os exemplos que vê nas redes sociais.

5. Vai treinar mesmo quando está lesionado ou indisposto

É natural que por vezes tenhamos que fortalecer a nossa disciplina até para seguir um regime equilibrado de exercício físico. Nem sempre é fácil ganhar motivação para ir ao ginásio. Mas quando é que fazer este esforço extra pode começar a tornar-se problemático? Uma relação tóxica com o seu corpo, caracteriza-se por uma incapacidade de respeitar a dor ou sofrimento que possa estar a sentir. Quando nos forçamos a ir treinar, sabendo claramente não estamos bem fisicamente, então este é um motivo de grande preocupação. O descanso é inclusive essencial para o desenvolver da musculatura e, claro, para o bem-estar emocional. Aprenda a “escutar” o seu corpo e respeite as suas necessidades.

[Leia também: 5 (surpreendentes) benefícios dos exercícios de Zumba]

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No entanto, nem todas as modalidades desportivas são recomendadas a partir de uma certa idade, porque os riscos que estes acarretam para o corpo superiorizam o prazer que a pessoa possa sentir. Elaborámos uma lista dos cinco desportos mais indicados para pessoas que desejam permanecer ativas ou, apenas, se quiserem começar a praticar desporto aos 50 anos.

1- Natação

Nadar é um dos melhores desportos para atletas de qualquer idade. A natação é mesmo o desporto que os médicos mais recomendam às pessoas, de acordo com o site Fitness Drum, pois as pessoas conseguem melhorar o seu sistema cardiovascular; aumentar a sua força muscular; aliviar o stress; a água tem um menor impacto no corpo, existindo um risco mais reduzido de contrair lesões.

Além disso, nadar pode ser também uma boa ajuda para as pessoas que pretendem sair de casa e socializar, assim como, na perda de peso ou manutenção de uma boa forma física.

2- Ténis

A prática desta modalidade pode ser uma excelente ajuda para quem valoriza a vertente social no desporto, pois pode conhecer muitas pessoas ou até mesmo reforçar o contacto com outras. Um artigo da revista Exame dá até o exemplo de «negócios que começam a ser feitos no court».

Além disso, este é um desporto que faculta vários benefícios ao corpo humano: coordenação, resistência, força muscular, reflexos e melhoria da condição física generalizada.

3- Golfe

Este é o desporto que mais facilmente se imagina uma pessoa com mais de 50 anos a praticar, pela tranquilidade despertada pelo cenário envolvente e a própria dinâmica do jogo. Os praticantes de golfe podem beneficiar com o aumento da flexibilidade nos músculos e articulações, pois este é um desporto que requer mais da técnica dos movimentos, e do seu sistema cardiovascular, por ainda terem de andar uns bons quilómetros entre e depois das tacadas.

Aliás, o golfe é um ótimo desporto para as pessoas que desejam permanecer ativas, mas que podem ter pequenos problemas de saúde, como redução de massa muscular ou artrite – ambas mais comuns com a idade, de acordo com alguns especialistas.

4- Andar de bicicleta

A organização norte-americana PeopleForBikes diz que o ciclismo «é surpreendentemente popular entre as gerações com mais de 50 anos». Isto porque na verdade estar em cima de uma bicicleta e começar a pedalar dá uma sensação de liberdade. A saúde também agradece, pois um estudo alemão comprova que este é um bom exercício para o sistema cardiovascular, a aceleração do metabolismo e o controlo do peso, entre outros benefícios para a saúde.

5- Ioga

Até pode nunca ter perdido a uma boa forma, mas eventualmente o corpo diminui a velocidade a partir de uma certa altura. Ai, é quando os desportos mais ativos podem tornar-se menos atraentes ou mesmo impossíveis de realizar. Na procura de alternativas vai encontrar, seguramente, o ioga.

Esta opção pode trazer enormes benefícios, por isso conheça algumas vantagens do porquê praticar ioga depois dos 50.

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Os resultados sugerem que o otimismo está relacionado com uma vida 11 a 15% mais longa, em média, e que quem tiver uma atitude positiva na vida tem uma maior probabilidade de alcançar uma “longevidade excecional”, ou seja, de viver até os 85 anos de idade ou mais. Isto, além de terem comprovado conclusões de estudos anteriores, que diziam que indivíduos otimistas estavam menos sujeitos a sofrer de doenças crónicas e de morte prematura.

Ficou, ainda, estabelecido que essa relação (otimismo-longevidade) é independente do estatuto socioeconómico, condições de saúde, integração social e comportamentos de saúde (por exemplo, tabagismo, dieta e uso de álcool) do individuo. Portanto, os autores do estudo afirmam que os resultados sugerem que «o otimismo pode ser um recurso psicossocial importante para prolongar a vida útil de idosos».

Para efeitos do estudo

Os investigadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston analisaram os hábitos gerais de saúde física e emocional e estilo de vida de 69.744 mulheres por 10 anos e 1.429 homens por 30 anos. Além de as pessoas mais otimistas terem uma vida 11 a 15% mais longa do que aqueles que tinham uma atitude mais pessimista, estas tiveram uma possibilidade 50 a 70% maior de atingir a idade de 85 anos ou mais.

Já se sabia que uma dieta saudável e um regime regular de exercício físico podiam ser chaves para uma vida longa. Mas cada vez mais investigações mostram que além das ações, também as atitudes podem contribuir para o envelhecimento saudável. Estudos anteriores sobre as pessoas mais velhas do mundo identificaram quatro traços de personalidade que todos pareciam ter em comum: laços familiares fortes, teimosia, uma ética vigorosa e uma atitude positiva na vida.

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De salientar, antes de mais, que não existe uma definição universal para este tipo de treino. Contudo o treino HIIT é composto por uma sucessão alternada entre períodos de esforço e períodos de descanso para que o corpo possa recuperar do “choque” de ritmos. Estes treinos podem ter uma duração total de 20 a 60 minutos. A endurance não é o principal objetivo, mas sim aplicar uma alta intensidade nos exercícios durante o período de esforço, tempo que pode variar.

Já nos períodos de recuperação, que podem ter uma duração igual ao período de esforço, os exercícios são normalmente realizados a uma intensidade mais reduzida. Portanto, os treinos de alta intensidade intervalados consistem em sessões de esforço de curta ou longa duração, seguidas por períodos de tempo de recuperação, cujas durações também são variadas e dependentes das anteriores. Os períodos de descanso podem distinguir-se igualmente como recuperação ativa (corrida lenta) ou passiva (ficar parado).

Com efeito, o treino HIIT pode ser adaptado e aplicado a todos, independentemente das condições físicas mais específicas, mesmo as pessoas que sofram de diabetes, patologias cardíacas ou de excesso de peso. Este é por isso considerado um treino eficiente para alcançar benefícios de saúde associados ao exercício físico, sobretudo para quem se esconde na falta de tempo para não fazer exercício físico.

Treinos HIIT e a saúde

Este tipo de treino físico promove uma maior perda de calorias no período posterior ao exercício, em que se consegue obter mais oxigénio, condição que permanece durante um período longo. Este maior consumo de oxigénio depois do exercício pode dever-se a várias razões porque o nosso corpo precisa de uma grande quantidade de oxigénio para operar da melhor forma.

Após um treino de alta intensidade intervalado existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões (períodos superiores a 4-6 semanas) consegue ter uma melhor performance nos exercícios, originando uma maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbia.

Eis alguns dos benefícios dos treinos HIIT para a saúde:

– Redução da percentagem de massa gorda, com manutenção da massa muscular;

– Melhoria da sensibilidade à insulina, o que causa uma maior utilização da glicose como fonte de energia;

– Melhor condição cardiorrespiratória (aeróbia e anaeróbica);

– Prevenção do risco de aparecimento de doenças cardiovasculares.

Preparação para começar um treino HIIT

Por ser facilmente adaptável, o treino HIIT exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração do período de esforço e recuperação, o tipo de modalidade e a quantidade de repetições e de séries.

Na “construção” de um programa de treino HIIT precisa ter em conta o intervalo de “trabalho” (a frequência, duração e intensidade do esforço), assim como o intervalo de “repouso” (a duração e a sua intensidade da recuperação). Pois, a relação entre o período de esforço e o período de recuperação é muito importante.

Tradicional ou HIIT, antes de iniciar um novo programa de treino, é recomendado o recurso a um profissional de saúde e de exercício físico de modo a garantir que a prática da atividade física é a mais adequada. Assim, para assegurar a sua maior segurança e bem-estar, tome em atenção estas quatro dicas:

-Avaliação inicial do praticante;

-Boas condições de segurança do espaço;

-Definição dos níveis preferidos de esforço;

-Domínio técnico dos exercícios antes de aumentar a intensidade.

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Com efeito, segundo o especialista Santiago Lautz, em declarações ao periódico espanhol El País, o Budokan é «uma adaptação do ioga ao estilo de vida ocidental ou uma antítese do próprio yoga». Todavia, esta disciplina, criada por Cameron Shayne, não se opõe totalmente ao yoga, pois combina alguns dos seus elementos e outros das artes marciais, «devido a uma necessidade de um yoga menos estático», explicou o professor de um estúdio em Madrid.

Ora, o Budokan foi inspirado pelos movimentos harmónicos dos guerreiros de há 3.000 anos atrás e funde artes marciais japonesas e coreanas, como o karatê, o taekwondo e o tai chi. Ao contrário do yoga convencional, onde uma posição é alcançada e mantida por um certo tempo, as transições predominam no budokon. Além disso, inclui a calistenia e o movimento dos animais. O mestre explicou ao El País que «a calistenia é a coisa mais próxima da natureza, em que se trabalha com a forma do corpo para o qual foi concebido», em que o nosso corpo assume certas posições dinâmicas.

Em Portugal não se conhece um estúdio com aulas programadas de Budokon. No entanto, a Forever Young descobriu nas redes sociais (facebook), a existência de um evento, no Algarve de apresentação da disciplina ao público. A iniciativa decorre de 29 de setembro a 5 de outubro de 2019.

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As aulas mais populares são as que têm uma aptidão mais prática, como as de informática, inglês e de desporto. Uma das professoras, Svetlana Kvarta, falou de uma turma em que se aprende a andar numa passarela de moda e do facto de esta ser composta apenas por mulheres, para ilustrar a adesão que este projeto tem conseguido junto dos moscovitas. A professora explicou que algumas turmas conseguem ter muitos interessados, neste caso, «porque independentemente da sua idade, as mulheres nunca deixam de ser mulheres», além de nunca ser tarde para experimentar algo com que sempre sonharam.

Recentemente, os inscritos neste projeto da capital russa estabeleceram o recorde mundial de “o exercício com mais participantes” entre pessoas de idade mais avançada. Esta iniciativa decorreu no Parque Muzeon, em Moscovo.

Os programas estão localizados em vários pontos da cidade, a uma curta distância entre eles, para qualquer pessoa que queira participar se poder deslocar facilmente. A organização diz mesmo que esta pode ser uma razão para a popularidade deste projeto junto dos cidadãos moscovitas.

A responsável pela observação de tendências culturais e recomendações estratégicas de Moscovo, Olga Gracheva, diz que as pessoas, a partir de uma certa idade, «gastam algum tempo a resolver problemas familiares e pessoais todos os dias». Porém, a diretora do Projeto Longevidade de Moscovo, defende, num site do governo russo, que essas pessoas «ainda têm muito tempo e potencial intelectual e criativo para explorar».

Além de formações e jogos, realizam-se sessões e fóruns que espelham o propósito de ajudar as pessoas a viver mais. Esta iniciativa ganha maior importância na Rússia, onde os locais têm altas taxas de doenças cardíacas, mortes relacionadas ao álcool, suicídio e depressão. Por isso, o objetivo princípal deste projeto é ajudar a melhorar esses números.

O arquiteto do projeto, Vladimir Fillippov, disse num fórum de inovação social, que teve lugar em Moscovo, que atualmente existe «uma valorização das pessoas mais envelhecidas, no sentido de as ajudar a viver com qualidade». Isto tem particular importância, pois «até 2030, esperamos que em Moscovo haja mais de 4 milhões de pessoas com mais de 55 anos», estima o responsável.

Este projeto da longevidade de Moscovo foi homenageado pelo congresso mundial “Smart City Expo”, que reconhece a inovação urbana e social. A participação nas atividades deste projeto é gratuita.

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A equipa de investigação norte-americana analisou, sistematicamente, décadas de dados de centenas de estudos em vários países diferentes para comparar a aptidão aeróbica de pessoas da mesma idade e sexo, todas medidas usando os mesmos testes de aptidão.

O que o exercício aeróbico pode fazer pela sua saúde

Independentemente da idade, peso ou capacidade atlética, a atividade aeróbica pode trazer muitos benefícios para a sua saúde, independentemente da sua idade, segundo o site da Mayo Clinic. Considere, então, estas 10 vantagens da atividade aeróbica, que pode ajudá-lo a sentir-se melhor e aproveitar a vida ao máximo:

1- Perder e/ou manter o peso;

Combinado com uma dieta saudável, o exercício aeróbico ajuda você a perder peso e mantê-lo.

2- Aumento da resistência, condição física e força;

Até se pode sentir cansado quando inicia o exercício aeróbico regular, porém, a longo prazo, pode desfrutar de uma maior resistência ao cansaço. Além de contribuir para a melhoria da saúde cardíaca, pulmonar, da força dos ossos e dos músculos ao longo do tempo.

3- Evitar doenças virais;

Os exercícios físicos aeróbicos são uns bons estimulantes do sistema imunológico, uma vez que o podem deixar menos suscetível a doenças virais menores, como constipações e gripes.

4- Reduzir riscos para a saúde;

O exercício aeróbico reduz o risco de muitas condições, incluindo obesidade, doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, derrame e certos tipos de cancro. Certos exercícios aeróbicos, como caminhar, ajudam, ainda, a diminuir o risco de osteoporose.

5- Terapia auxiliar em condições crónicas;

Isto porque, o exercício aeróbico pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e a controlar o açúcar no sangue. Pode reduzir a dor e melhorar a função em pessoas com artrite. Também pode melhorar a qualidade de vida e a condição física em pessoas que sofrem de doenças crónicas.

6- Fortalece o seu coração;

Um coração mais forte não precisa de bater tão rápido e também bombeia sangue com mais eficiência, o que melhora o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo.

7- Mantém as artérias limpas;

O exercício aeróbico aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL) – o colesterol “bom” – e reduz a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou o colesterol “mau”. Isso pode resultar numa menor acumulação de placas nas artérias.

8- Melhora o humor;

O exercício aeróbico pode aliviar a melancolia da depressão, reduzir a tensão associada à ansiedade e promover o relaxamento. Além de que, também, pode aumentar a qualidade do sono.

9- Manter-se ativo e independente à medida que envelhece;

O exercício aeróbico mantém os músculos fortes, o que pode ajudá-lo a manter a mobilidade à medida que envelhece. O exercício também pode diminuir o risco de quedas e lesões por quedas em adultos mais velhos. O exercício aeróbico ainda pode manter a sua mente “afiada”, pois a atividade física regular pode ajudar a proteger a memória e a função cognitiva em adultos mais velhos.

10- Viver mais.

Estudos sugerem que as pessoas que participam em exercícios aeróbicos regulares vivem mais do que aquelas que não se exercitam regularmente.

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Para as pessoas que toda a vida fizeram exercício físico

Este grupo é uma minoria, na verdade, mas os que se enquadram podem ser uma espécie de “super-homem” e estarem com uma saúde de “ferro”. Um tipo de pessoas com uma maior expectativa de vida e que estão a envelhecer “com sucesso”.

Geralmente, é nessa fase da vida que se colhe a recompensa de passar uma vida inteira mantendo-se ativo. Com um esqueleto e uns sistemas metabólico, cardiovascular e imunológico mais saudáveis, uma pessoa provavelmente pode superar as contrariedades naturais causadas pelo envelhecimento.

Por isso, a principal dica para este grupo é continuar a desafiar-se fisicamente, nas diversas aulas do ginásio, remo, corridas nos parques naturais ou em vários trabalhos manuais como a jardinagem, por exemplo. Misture na sua rotina diferentes exercícios – uma combinação do trabalho aeróbico e de resistência.

No entanto, evite sobrecarregar qualquer parte do seu corpo, pois a recuperação após os exercícios é mais lenta à medida que se envelhece. Portanto, exercite-se de maneira inteligente, para garantir que consegue continuar a praticar o exercício físico que gosta por mais tempo.

Para as pessoas que têm uma relação moderada com o exercício físico

A consistência a longo prazo pode ser a chave para beneficiar dos efeitos. Ir ao ginásio não tem de ser a única forma de realizar atividades físicas. Procure em todos os momentos do seu dia-a-dia e vai ver que encontra forma de continuar em boa forma. Por exemplo, caminhe rapidamente para as lojas, mantenha a jardinagem e seja ativo em casa. Subir escadas pode ser um ótimo exercício caseiro.

Ligar a atividade física à socialização pode significar uma otimização dos seus benefícios. Experimente entrar numa turma de yoga ou de aulas de dança. Pode também integrar alguns exercícios ao ar livre, para aumentar a saúde mental.

Além disso, é do seu interesse evitar longos períodos de sessão, ou seja, prefira as aulas mais curtas e mais intensas. Tente aumentar constantemente o seu nível de exercício aeróbico em um nível em que você sue e sinta um pouco de falta de ar. Lembre-se que os exercícios de fortalecimento e flexibilidade (alongamentos) são negligenciados; portanto, tente incluir esse tipo de exercício sempre que possível.

Para os que são incapacitados (por qualquer motivo)

Por fim, as dicas para quem sofre de condições crónicas complexas, que pode ver dificultada ou impossibilitada a realização de exercício físico, ou até aqueles que, apenas, nunca tiveram o hábito de praticar qualquer tipo de exercício físico. Qualquer altura pode ser boa para começar a criar um tempo no seu dia destinado para o efeito.

Os primeiros casos podem precisar de autorização de um médico para se exercitar e aconselhamento especializado sobre exercícios de um fisioterapeuta ou outro profissional da área. Porém, algo que pode e deve ser combatido por todos é a redução do tempo que se passa sentado e fazer um pouco de exercício. Isso, por si só, pode trazer grandes benefícios à saúde.

Sentir um pouco de ar com o exercício é normal e algumas dores iniciais ou dores nas articulações podem ser boas. Mas, se sentir dor no peito ou um desconforto severo, consulte um médico imediatamente.

Os especialistas da comunidade científica que foram ouvidos pelo Conversation sugerem, ainda, que se tiver uma cirurgia programada, «seja o mais ativo possível antes de ser internado no hospital e que se comece a mover o mais rápido possível depois», pois isso pode ajudar na sua recuperação.

Além disso, mesmo nas situações mais crónicas e complicadas, como depois do diagnóstico de um cancro, «deve manter-se ativo, mesmo durante o tratamento, como quimioterapia e radioterapia, e durante a recuperação». Dica igual para quem padecer de outras condições crónicas comuns, como doenças cardíacas ou pulmonares.

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Este é um novo conceito que tende a apresentar equipamentos de baixo impacto financeiro para as câmaras municipais e amigáveis para o ambiente.

Mas, os prós destes equipamentos não se ficam por ai. O diretor de uma organização sem fins lucrativos norte-americana, Cedric Bryant, defende que estes se «concentram na promoção do equilíbrio, flexibilidade e amplitude do movimento, os quais podem ajudar com as capacidades funcionais das pessoas e permitir que eles façam mais do que desejam».

A mesma publicação dá ainda vários exemplos de organizações que já estão a trabalhar no sentido de aumentar o número de parques e a diferenciação dos equipamentos, que possam dar este contributo às pessoas, para uma atividade física mais regular e diversificada em espaços públicos ao ar livre.

Corpo e mente sãos

Embora estes recreios para adultos possam oferecer vários benefícios, é o impacto potencial na saúde que interessa verdadeiramente à maioria dos grupos.

Um estudo finlandês encontrou melhorias significativas no equilíbrio, velocidade e coordenação dos 40 participantes que usaram um desses parques regularmente por três meses. Essas habilidades podem significar a diferença na saúde com que uma pessoa enfrenta o envelhecimento.

O acesso a espaços de recreação ao ar livre também pode ajudar a combater o isolamento e os males associados ao humor, como a depressão que afeta muitas pessoas mais velhas. Doença que a Organização Mundial de Saúde prevê que seja a segunda principal causa de incapacidade global até 2020.

Aliás, «estes ambientes podem ser altamente sociais», como afirma o CEO do Conselho Internacional sobre Envelhecimento Ativo (ICAA) Colin Milner. O que pode ser «algo positivo e revigorante, especialmente, nos casos de isolamento, como a mudança dos filhos ou a morte do cônjuge».

Variedade de benefícios 

No entanto, outros duvidam que esses “recreios adultos” tenham um amplo impacto nos efeitos do envelhecimento.

O professor de ciências da saúde Wojtek Chodzko-Zajko admite que «tudo o que as pessoas puderem fazer para sair de frente da televisão é provavelmente uma boa ideia», apesar de a hipótese «de grandes proporções de pessoas saírem e exercitarem em público ainda não ter sido demonstrada».

Chodzko-Zajko diz que «as pessoas precisam de um menu de opções, oportunidades para serem ativas à sua maneira e fazer o que gostam, como caminhar com um amigo, fazer jardinagem», entre outras alternativas. Algo que uma empresa norte-americana (Play by Design), especializada em espaços de recreação infantil, já viu como uma oportunidade para escalar o seu negócio.

O seu diretor de projetos, Michael Cohen, defende a criação de «lugares divertidos e alegres que façam as pessoas querer voltar». Algo que, acredita ele, pode ter insucesso com a exclusiva construção de espaços que «promovam a musculação ou treinos de resistência».

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A cantora e atriz norte-americana sugeriu que «beber muita água, sobretudo antes da prática de exercício físico, pode ajudar a dar um esforço extra» e que isso lhe permite «tirar mais rendimento dos treinos».

Nos últimos dias, Jennifer Lopez voltou a atrair a atenção da imprensa mundial para a sua forma física, com 50 anos de idade, de fazer inveja a muitas celebridades com menos décadas “nas pernas”. O grande evento aconteceu no desfile da Semana da Moda em Milão, Itália, em que a atriz e cantora voltou a vestir a vestir a mesma peça que tinha usado há 19 anos e o seu corpo apresenta poucas mudanças em relação a fevereiro de 2000.

Mais do que 8 copos de água por dia pode ser o segredo para a atual barriga lisa de Jennifer Lopez. Uma medida que parece ter funcionado com a cantora que anunciou recentemente que irá protagonizar o mais célebre intervalo do desporto norte-americano, o do Super Bowl 2020, acompanhada de outra artista latina, Shakira.

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O objetivo desta cultura, ao contrário do que se possa pensar, não é apresentar os envolvidos como “mestres do movimento”, pois segundo o próprio site de Ido Portal, «ninguém pode ser um mestre de todas as atividades de movimento». Portal passou as últimas décadas a aprimorar um pensamento e um método físico que agora é praticado por milhares de pessoas em todo o mundo.

Ou seja, o objetivo do “movement” é a criação de um diálogo em que há uma troca interdisciplinar de informações entre os vários praticantes ou “movers”. Atualmente, a informação pode ser isolada em práticas específicas e ser útil para certos “movers”, mas no passado essas informações não eram partilhadas. Outra intenção é fornecer ferramentas e apoiar o desenvolvimento de praticantes tanto de práticas isoladas, quanto de práticas de espectro mais amplo.

Quem pode ser um “mover”

Qualquer pessoa que veja além dos detalhes técnicos de cada movimento ou disciplina. Portanto, alguém que encontre interesse e deseje entender o corpo, a saúde, o desempenho e a arte na expressão física.

Como me posso começar a envolver?

Ido Portal considera no seu site que o mais importante é a pessoa «se reconhecer como um “mover”, para se desenvolver como um». Para ajudar os interessados em vários pontos do globo, Portal está a organizar vários eventos, que podem proporcionar uma experiência educacional para “movers” iniciantes. O evento em que a cultura “movement” se dá a conhecer aos interessados está a realizar-se em Lisboa até o dia 30 deste mês, no Ginásio Clube Português.

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1- Apple Watch Nike +

A quarta edição do Apple Watch conhece agora uma versão especial do Nike +, que é destinada aos amantes de tecnologia que tem uma propensão para correr. Este smartwatch destaca-se pelo seu sensor elétrico do coração, que lhe permite dar leituras muito mais precisas do seu ritmo cardíaco.

Uma desvantagem é que, na hipótese de o usar para mais do que companheiro de corrida, – o Apple Watch Nike + tem outras funcionalidade: telefone, mensagens de texto, Apple Pay, CityMapper, Shazam, entre outras -, só pode contar com um dia de uma bateria cheia.

2- FitBit Ionic: edição Adidas

O FitBit está ligado à criação e evolução do segmento tracker, de contagem de passos, mas com o Ionic há uma maior adaptação do aparelho ao conceito de smartwatch. A criação de uma edição com o nome da marca alemã ligada ao desporto, Adidas, pode ser apenas uma jogada de marketing. Os corredores profissionais têm melhores hipóteses no mercado.

No entanto, o Ionic representa o equilíbrio perfeito para a maioria dos corredores amadores, sendo perfeito para a vida do dia a dia, além de manter os benefícios do segmento de contagem de passos de um FitBit. O FitBit Ionic: edição Adidas pode carregar várias aplicações, e as suas configurações de corrida são as básicas, mas necessárias: distância, frequência ritmo cardíaco e tempo. O seu ecrã tátil de alta resolução também está bem construído.

3- Polar Vantage V

A Polar é uma marca com história no que a produtos de tecnologia de frequência cardíaca. Por isso, não surpreende que o Vantage V, talvez, esteja equipado com o melhor leitor ótico da pulsação do mercado. Este é o seu principal relógio e é destinado a atletas de corrida e outras modalidades.

O medidor de cadência ou frequência, num ecrã colorido, é sensível ao toque e acende automaticamente quando roda o pulso para ver o relógio. Merece ainda referência o facto de ter uma bateria duradoura; de ser um relógio um pouco mais pesado (66 gramas) e de os botões de comando levarem algum tempo a sintonizar. A aplicação da marca – Polar Flow – é intuitiva e permite-lhe aprofundar as suas estatísticas de corrida, se o desejar.

4- Garmin Forerunner 935

Este novo relógio da Garmin, na série Forerunner (linha dirigida a corredores e triatletas), é o 29º lançamento da marca, por isso não é surpresa que este modelo principal possa ser, atualmente, o melhor smartwatch no mercado.

O Forerunner 935 mantém uma bateria com uma duração considerável, é leve (apenas 49 gramas) e tem um ecrã com uma imagem muito nítida, apesar de um senão, não é tátil. Os seus menus permitem uma fácil navegação, assim como, a sua forte vibração e alguns segundos de luz de fundo para que consiga ver as suas estatísticas no escuro.

A única desvantagem talvez continue a ser a aplicação Garmin Connect, a ferramenta que monitoriza, analisa e compartilha as suas atividades físicas e dados de saúde.

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