Isto acontece porque muitas pessoas se convencem de que, enquanto as pessoas à sua volta estão a envelhecer, aquela que vemos no espelho todas as manhãs envelhece a um ritmo mais lento. Esta ideia de confusão com as idades ficou demonstrada numa pesquisa online com entrevistados dos 10 aos 89 anos, que revelou que o pensamento da maioria é de que a meia-idade começa aos 30 e a velhice aos 50 anos. Outra conclusão foi que as mulheres também relataram ser percebidas como mais jovens e que estas perceções das idades ocorreram mais tarde na vida.

Um estudo determinou que os adultos mais velhos, muitas vezes, tentam evitar os estereótipos negativos da sua faixa etária, o que faz com que tenham comportamentos incomuns à sua idade. A professora assistente de Gerontologia da Universidade do Sul da Califórnia, Jennifer Ailshire, salienta que sobretudo «os baby boomers [pessoas com idade compreendida entre os 54 e os 72 anos] estão a redefinir o que é o envelhecimento e como é a velhice».

Outro coautor do estudo, William Chopik, afirma também que o facto da esperança média de vida estar a aumentar de ano para ano também desempenha um papel no crescimento desta realidade. Para o professor de psicologia, «à medida que a nossa vida se alonga e nos vemos a mudar, a nossa visão da velhice também se altera».

A mudança para rotinas e escolhas de vida mais saudáveis, somando a uma constante evolução e melhoria da medicina, está a ajudar à criação desta nova realidade. A professora de bioestatística da Universidade de Boston, Paola Sebastiani, com 55 anos, atesta esse facto pois anda quilómetros por dia e tem uma alimentação saudável. Além de que, segundo a professora, «pessoas com uma atitude positiva em relação ao envelhecimento geralmente envelhecem mais lentamente».

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Este estudo teve dois tipos de amostras (in vivo e in vitro) e foi realizado para investigar qual a prevalência do agente patogénico, porphyromonas gingivalis, considerado como chave na periodontite crónica, no cérebro de pacientes que sofrem da doença de Alzheimer. Outro objetivo desta investigação foi elucidar possíveis mecanismos de ação dependentes do agente patogénico para a neurodegeneração da doença de Alzheimer.

No cérebro dos pacientes com Alzheimer, também foi possível identificar a presença de elementos tóxicos, conhecidos por gengivinas. Estes foram classificados como sendo neurotóxicos em ambas as amostras, in vivo e in vitro, exercendo efeitos prejudiciais sobre uma proteína necessária para a função normal dos neurónios.

Para bloquear essa neurotoxicidade, a equipa de investigação visou as gengivinas, sobre as quais projetou e resumiu a ação dos inibidores. Os resultados dessa inibição das gengivinas foram a redução da neuroinflamação e da carga bacteriana de uma infeção cerebral estabelecida pelo agente patogénico. Segundo os autores do estudo, estes dados sugerem, ainda, que os inibidores das gengivinas podem ser valiosos para o tratamento da neurodegeneração cerebral na doença de Alzheimer.

Contudo, uma das formas mais seguras de evitar problemas de saúde com o avançar da idade continua a ser uma regular visita ao médico. Pois, mesmo que não se sinta mal, a rotina de fazer um check-up pode impedir que fique doente ou ajudar a identificar uma doença, potencialmente fatal, nos estágios iniciais.

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Copos

Limpar copos com papel pode arranhar o vidro. Além disso, os guardanapos podem deixar fiapos.

Janelas e espelhos

Essas superfícies são muito delicadas. Portanto, não é recomendado limpá-las com guardanapos, pois pode riscá-las e deixar fiapos. É preferível usar um pano de microfibra.

Televisão e monitores de computador

Podem ficar riscados se forem limpos com papel. É mais seguro usar um pano de microfibra.

Casa de banho

Acha que é mais higiénico? Engana-se. Além de não ser tão eficaz quanto pensa, o uso excessivo de papel nesse tipo de limpeza tem um impacto negativo no meio ambiente.

Banheira e chuveiro

Limpar a banheira e o chuveiro com papel é pouco eficaz e resulta num enorme desperdício. Com uma esponja macia, obtém melhores resultados.

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A beleza está ligada ao sentimento de se amar e de se cuidar. A beleza é um estado que reflete de dentro para fora. Essa perspetiva ressalta a importância de cuidar da mente e do corpo para se sentir bem e confiante.

A prevenção é a chave para alcançar um equilíbrio físico e mental. É importante fazer exercícios físicos, ter uma alimentação saudável, a hidratação adequada e o uso de suplementos como vitamina C e magnésio.

Não é necessário adotar restrições rigorosas, mas sim ter uma abordagem equilibrada em relação aos cuidados com o corpo.

É importante ressaltar que cada mulher é única e tem as suas próprias necessidades e preferências. Portanto, é fundamental adaptar as dicas e práticas de autocuidado de acordo com o que funciona melhor para cada uma.

Os 50 anos não marcam o fim, mas sim o início de uma nova fase, repleta de oportunidades para se sentir bem consigo mesma.

O cuidado pessoal é um investimento valioso para se sentir bem e aproveitar ao máximo esta nova etapa.

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Com efeito, o Código do Trabalho considera justificadas as ausências ao trabalho por motivo de doença, desde as consultas médicas à realização de exames ou análises.

A saúde dos trabalhadores é uma prioridade defendida pelo nosso ordenamento jurídico, em que as faltas para ir ao médico são consideradas justificadas – com a consequente perda de direito à remuneração relativa ao período pelo qual esteve ausente.

Assim, se tiver uma consulta médica ou alguma urgência hospitalar do Serviço Nacional de Saúde (SNS) “durante o período normal de trabalho diário”,  deve pedir um comprovativo de presença durante o horário de funcionamento dos serviços.

No entanto, se porventura se tiver esquecido de pedir a justificação quando saiu da consulta médica ou se preferir resolver essa situação de uma forma mais simples e evitar as filas e longos tempos de espera, saiba que pode tratar de tudo em qualquer dispositivo com acesso online.

Para tal, vai ter de entrar no site do Serviço Nacional de Saúde e autenticar-se com a sua chave móvel digital ou o cartão do cidadão, se tiver um leitor de cartões. Depois, entre na área que diz “Consultas, Receitas e Exames” e na opção “Comprovativo de Presença” selecione a data da sua consulta ou urgência. Por fim, carregue em “Guardar ficheiro”. De salientar que apenas a própria pessoa pode pedir o comprovativo de presença.

Este serviço é gratuito e os comprovativos ficam disponíveis assim que a consulta ou urgência for registada pela unidade de saúde onde esteve. Se, por acaso, o seu comprovativo não aparecer online, contacte os serviços diretamente.

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1- Stress

2- Conflitos

3- Festas ou eventos sociais

4- Preocupações financeiras

5- Pensamentos negativos

6- Falhar refeições

7- Cafeína

8- Medicação

9- Problema de saúde

10- Falar ou atuar em público

11- Estímulos pessoais como cheiros, lugares ou músicas

Como alguns estímulos podem ter uma natureza diversa – genéticos, ambientais ou uma combinação dos fatores anteriores – e ser difíceis de detetar, identifica-los é a primeira etapa no controlo do que stressa uma pessoa e evitar a ocorrência de distúrbios de ansiedade. Para identificar os seus estímulos pode aprender algumas estratégias, desde começar a escrever um diário, onde pode ser honesto e paciente consigo próprio, a falar com um especialista que pode ajudar a identificar através de outros métodos.

Como manter o stress sob controlo?

Por outro lado, como forma de aliviar os pontos de stress, o site norte-americano Considerable falou com psiquiatras e psicólogos que ofereceram as seguintes 4 práticas, retiradas das conversas com esses especialistas, para ajudar a manter a ansiedade controlada e a ter uma vida tranquila.

1- Praticar regularmente exercício físico

As vantagens do exercício físico regular para a saúde já são bem conhecidas, nomeadamente para a função cognitiva de quem tem mais de 50. Além de que, nós também explicamos qual a melhor forma de o fazer. O seu corpo e a mente, decididamente, agradecem.

2- Criar uma rotina

Para evitar sentir-se oprimido e isolado, uma rotina sólida pode ser a solução, segundo a psicóloga clínica Tina Tessina, que recomenda «ficar ocupado e manter contacto». A especialista sugere que «crie um cronograma de coisas para fazer e que o cumpra». Jardinagem, voluntariado, exercício (como caminhar com os amigos) «são úteis para manter a ansiedade afastada».

3- Realizar exercícios de respiração

Já a psicóloga clínica Christine Scott-Hudson acredita no poder da respiração e em como «mudar conscientemente a forma de respirar é um processo que ajuda a aumentar os sentimentos de regulação emocional de maneira rápida, segura e sem medicamentos prescritos». Além disso, pode «adormecer mais facilmente», acrescenta a especialista.

4- Obter aconselhamento especializado

No caso de a ansiedade ser cronica ou incapacitante, um profissional especializado pode ajudá-lo a aprender e implementar estratégias comportamentais que desconhece. Também existem medicamentos que o podem ajudar com vários níveis de ansiedade, para os quais é necessária a opinião do especialista.

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Pode também usar um hidratante comum, aplicando-o generosamente nas áreas propensas a manchas. O hidratante cria uma barreira protetora na pele, prevenindo a aderência da tinta.

Se, mesmo com todos os cuidados, a tinta manchar a pele pode usar:

Adoçante

Usar adoçante para remover tinta de cabelo da pele é uma técnica que se popularizou nas redes sociais. Embora funcione, é um processo mais demorado. É uma opção útil se não quiser sair de casa com manchas, mas os removedores de tinta são mais baratos e mais rápidos.

Removedor de tinta

Tem como função remover as manchas de tinta da pele de forma eficaz. Geralmente, contém ingredientes que ajudam a quebrar e soltar a tinta, facilitando a sua remoção.

Para usar basta aplicar uma pequena quantidade num pedaço de algodão e esfregar suavemente sobre a mancha de tinta. A tinta irá soltar-se da pele e pode ser facilmente removida com água.

Loção de limpeza

Basta aplicar a loção com um algodão e a tinta será removida. É seguro para ser usada na pele.

Óleo de coco

O óleo de coco pode ser usado para remover a tinta de cabelo da pele de forma eficaz. Além de remover a mancha, o óleo de coco também proporciona hidratação.

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Limpar a pele todos os dias
A pele acumula resíduos ao longo do dia. Estes, se não forem removidos podem fragilizá-la expondo-a aos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Os melhores produtos para a pele madura são um sabonete líquido apropriado ao seu tipo de cútis e uma solução micelar, que remove impurezas, equilibra o pH e acalma as epidermes sensíveis. A pele deve ser limpa duas vezes por dia, de manhã e à noite.

Aplicar um antioxidante
O antioxidante vai neutralizar a ação dos radicais livres. Os produtos dermocosméticos com ação antioxidante devem ter na sua composição vitamina C (ação clareadora de manchas e maior luminosidade), ácido ferúlico, resveratrol, phloretin ou vitaminas A e E. Podem ser aplicados de manhã e à noite depois da limpeza.

Hidratar a pele
O desequilíbrio hormonal da menopausa interfere diretamente na pele, deixando-a mais ressequida. É essencial hidratar para repor a perda de água. Os hidratantes vão nutrir as células cutâneas e amenizar os efeitos da flacidez, uma vez que a produção de colágeno também diminui depois dos 40.

Usar sempre um protetor solar
Expor a pele à radiação ultravioleta sem proteção provoca danos cumulativos, podendo dar origem a sardas, manchas e rugas. Em excesso, a exposição ao sol pode contribuir para o aparecimento de tumores. Assim, é de estrema importância usar diariamente um bom protetor solar com FPS acima de 30. Aplique de manhã, antes de sair de casa, e reforce com uma camada ao início da tarde.

Experimentar produtos com retinol
O retinol é um composto derivado da vitamina A, altamente eficaz para melhorar a textura, luminosidade e firmeza da pele, pois contribui para a produção de colágeno. Adicione um produto com retinol à sua rotina noturna, depois a limpeza da pele. Atenção, os produtos também podem ser utilizados durante o dia, mas nesta situação é fundamental aplicar protetor solar com elevado fator para evitar irritações.

Esfoliar regularmente 
A esfoliação é essencial na rotina de cuidados para a pele do rosto depois dos 40 anos, pois ajuda na renovação celular.

Usar creme para os olhos
A pele em redor dos olhos é muito delicada e 40% mais fina, por isso é ali que surgem os primeiros sinais da idade. Invista num bom creme especifico para esta zona e aplique-o diariamente de manhã e à noite.

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Embora não exista um plano de alimentação ideal para todos, os cientistas descobriram alguns alimentos que estão associados a efeitos negativos na saúde. De seguida saiba quais os 7 tipos de alimentos que deve mesmo evitar consumir para reduzir os riscos de ganhar peso ou desenvolver cancro, diabetes ou doenças cardíacas.

1- Açucarados

Riscos: Doenças cardíacas, diabetes e cancro

Muitos alimentos contêm, naturalmente, açúcar, – frutas, grãos e laticínios. O problema é quando o açúcar refinado é adicionado aos alimentos para melhorar o seu sabor e aumentar o seu prazo de validade. Além desse açúcar adicionar mais calorias do que o recomendado, este pode prejudicar a sua saúde de várias maneiras.

Quando o número de triglicéridos é demasiado grande, estes podem acumular-se na corrente sanguínea, nas paredes das artérias, contribuindo assim para um maior risco de doenças cardíacas.

O açúcar está também ligado ao cancro, uma vez que pode danificar as células. Uma vez que o cancro já está presente no organismo, o açúcar pode mesmo acelerar o crescimento dos tumores, pois o cancro usa o açúcar como “combustível”. Outro problema adicional é o dos alimentos açucarados geralmente conterem calorias que vêm sem nutrientes, ao contrário das calorias dos vegetais, frutos secos e peixe, por exemplo.

2- Refrigerantes ou bebidas com açúcar

Riscos: Diabetes, doenças cardíacas e cancro  

Já sabíamos que os refrigerantes são prejudiciais para a nossa saúde, mas agora um estudo recente descobriu que cada dose adicional de sumo de frutas (mesmo que seja natural) que os adultos bebam por dia traz um risco 24 por cento maior de mortalidade. Isto significa que o sumo de frutas pode ser quase tão perigoso para a saúde como outras bebidas açucaradas, como os refrigerantes.

Outro estudo sugere que os refrigerantes com substitutos do açúcar podem não ser boas alternativas, se consumidos em grandes doses.

3- Alimentos queimados

Risco: cancro

Quando carne como frango, porco, vaca ou peixe são cozidos ou fritos em altas temperaturas, elas formam compostos que podem levar a alterações no DNA e que podem aumentar o risco de cancro. Mas o modo como esses compostos funcionam em conjunto com os outros presentes no nosso organismo é complexo e ainda não é totalmente conhecido. Todavia, um estudo descobriu que marinar as carnes em especiarias como alecrim, tomilho, orégão e sálvia pode reduzir o número desses compostos.

4- Carnes vermelhas

Riscos: cancro e doenças cardíacas

A carne vermelha contém uma proteína que pode danificar o revestimento intestinal, aumentando o risco de cancro do cólon. Um estudo recente descobriu que as pessoas que consumiam mais carne vermelha tinham um risco maior de mortalidade, embora isso simplesmente acontecesse porque as pessoas que consomem muita carne geralmente consomem menos produtos frescos e, portanto, perdem os seus benefícios.

Além disso, muitas carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas e colesterol, muitas das quais podem obstruir as artérias e aumentar o risco de ataque cardíaco ou derrame. Assim, como não há fibra na carne, é importante complementar as refeições com vegetais frescos e ricos em nutrientes.

Como alternativa, a carne magra e não processada pode conter nutrientes como ferro, zinco, vitamina D, potássio e vitaminas do complexo B, além de proteína.

5- Alimentos processados

Riscos: aumento de peso, cancro e diabetes

Um alimento processado pode referir-se a qualquer alimento que não seja uma planta, animal, fungo ou alga comestível. As pessoas cuja alimentação inclui muitos destes alimentos, têm taxas mais altas de algumas doenças mortais, segundo vários estudos científicos. Outra conclusão regular é a de que essas pessoas também tendem a comer em maiores quantidades.

Com efeito, um estudo descobriu que as pessoas com refeições processadas em apenas duas semanas ingeriam mais 500 calorias diárias e ganhavam mais peso do que quando lhes ofereciam a mesma quantidade de nutrientes através de alimentos menos processados.

6- Cereais processados e grãos refinados

Riscos: aumento de peso.

Os grãos refinados são encontrados em pães brancos, massas, arroz ou cereais. Esses alimentos podem parecer simples, mas costumam ser açucarados e processados. Mais importante, não são grãos integrais porque lhes tiraram as suas cascas: o farelo que fornece fibras, vitaminas, proteínas e gordura.

Em vez de começar o dia com cereais açucarados, muitos especialistas em nutrição sugerem comer um iogurte grego coberto com frutos secos e frutas vermelhas. Assim, o seu corpo pode ter a gordura, proteína e fibra saudáveis o suficiente para o manter satisfeito.

7- Qualquer tipo de álcool

Riscos: cancro e aumento de peso

Um problema com a bebida é que o álcool etílico em bebidas alcoólicas irrita os tecidos, tornando-os mais suscetíveis a danos causados por agentes cancerígenos.

Os apreciadores de álcool têm uma maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde a longo prazo – um estudo descobriu que beber quantidades maiores de álcool está associado a um maior risco de desenvolver todos os tipos de cancro.

Aliás, como a maioria das bebidas alcoólicas também é rica em açúcar, isso pode agravar os efeitos prejudiciais e levar ao aumento de peso. Porém, não desanime, pois como a maioria das coisas, beber com moderação está associado a riscos menores para a saúde.

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De seguida, vai poder ler 4 dicas que a podem fazer ver os cabelos grisalhos de uma forma bem diferente e despertar até um brio especial em si mesma e uma certa volúpia em partilhar os melhores feitos da sua vida.

1. Um corte mais regular pode ser a chave

Mantenha o seu cabelo em boa forma, o que pode significar tê-lo aparado regularmente. Às vezes, tudo o que pode precisar é de pequenos toques, em que o seu cabeleireiro corta apenas as pontas danificadas do cabelo, para conservar a boa aparência.

O corte de cabelo certo também pode ser essencial, poi o estilo de há uns anos pode já não funcionar. Considere ir mais vezes do que está acostumada ou adicionar camadas para que os seus cabelos escuros se misturem com os mais claros.

2. Mude para cabelos grisalhos da melhor forma

Isto quer dizer que, por exemplo, ter um corte de cabelo grisalho mais informal não significa que pare de colorir por completo. Contudo, também não significa que possa tingir o seu cabelo com um tom específico de cinza e esperar que ele cresça.

Encontre um cabeleireiro da sua confiança que a ajuda na sua transição para o cabelo grisalho. De preferência, alguém que seja experiente em usar luzes baixas e luzes para manter a sua mistura natural de cabelos escuros ou loiros e grisalhos com aparência elegante e uniforme.

Também não descure a aparência do seu tom de pele, que é muito diferente agora do que era há 20 anos, portanto tenha isso em consideração.

3. A sua saúde reflete-se no cabelo

O seu cabelo pode funcionar como um barómetro. Se de uma forma geral estiver saudável, isso reflete-se no seu cabelo. Portanto, não se esqueça de fazer exercício físico suficiente e manter uma alimentação saudável.

A água é ótima tanto para o seu cabelo como para a sua pele. Já o exercício cardiovascular é especialmente benéfico, pois aumenta o suplemento de sangue para o couro cabeludo, o que mantém o cabelo saudável. Ainda pode considerar tomar certos suplementos vitamínicos que podem afetar a saúde e aparência do seu cabelo.

4. A importância do cabelo grisalho polido se quiser ter um visual mais jovem

Alguns produtos podem ajudar a manter o cabelo grisalho brilhante e bonito. Porém, o seu uso de pode ser muito pesado para alguns tipos de cabelo. Geralmente, tudo o que pode precisar é apenas de um pouco de soro aplicado levemente no cabelo.

Em vez de parecer velho, o cabelo grisalho pode ser bonito, estiloso e libertador, por muito que possa ser difícil para alguns de nós proscrever o antigo estereótipo do cabelo grisalho. Hoje em dia, essa cor mais comum nesta fase da vida também pode representar uma aparência natural e atualizada.

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O abacate contém principalmente gordura saudável para o coração. Este fruto, comparativamente a outros, é muito rico em vitaminas e nutrientes – ácido fólico, magnésio, proteínas, potássio, vitamina B, E e K. Por isso, o abacate pode ser igualmente importante na redução do colesterol e do tamanho da glândula da próstata e combater também o cancro da próstata. A ligação deste fruto com a saúde é ainda reforçada por ter na sua composição carotenoides, uma substância química que ajuda o corpo a absorver nutrientes solúveis em gordura e protege contra o cancro, problemas oculares e doenças cardíacas.

Com efeito, os efeitos do abacate na saúde são vários, com a ciência a recolher evidências, em diferentes estudos, de como esta fruta consegue atuar na proteção de diferentes pontos do corpo (olhos, coração, pele, massa muscular, intestinos, rins, varizes) ou mesmo melhorar o nosso bem-estar em diferentes situações (sono, gravidez ou desempenho sexual).

O sucesso do abacate, em todo o mundo é de tal ordem, que este se espalhou para outras indústrias, como a da cosmética, que seguiu a da alimentação e passou a explorar este fruto tropical com inúmeros benefícios para a saúde. Assim, cada vez mais shampoos e outros produtos do género chegam ao mercado com o abacate a fazer parte da composição dos mesmos.

Como posso aproveitar um caroço de abacate? E para quê?

Ao consumir um abacate, por norma, o caroço acaba no lixo. Porém, esta semente é um antibiótico natural, pois ajuda a combater diversas crises que nos afetam, como gripes, úlceras gástricas, constipações outras doenças virais. O chá de caroço de abacate pode, inclusive, ajudar a eliminar o excesso de gordura corporal.

Ora, para poder aproveitar estes benefícios, saiba que o caroço fresco pode ser consumido em diversas refeições. Após ser ralado, pode ser utilizado para fazer sopas, saladas, sumos ou chás, por exemplo, com o seu sabor amargo a passar despercebido se não for numa quantidade desmedida.

Também, as folhas de abacateiro podem ser utilizadas no combate às diarreias, dores musculares, de cabeça, de garganta, de fígado e outras condições que o estejam a perturbar, como tosse, cansaço ou gases. Essas folhas não podem ser ingeridas, mas utilizadas para fazer chá.

Os pontos fracos

Apesar das muitas vantagens, segundo a Deco Proteste, o consumo de abacate deve ser reduzido ou mesmo evitado pelas pessoas com insuficiência renal. Logo, as pessoas com esta condição têm que ter em atenção que o abacate pode simbolizar um perigo, devido ao seu elevado teor de potássio. Este tipo de pera pode ainda «provocar reações alérgicas em pessoas com alergia ao látex» e, como contêm um grande número de gorduras, a sua presença «deve ser bem doseado em dietas hipocalóricas».

Até os superalimentos, quando consumidos em excesso, podem tornar-se prejudiciais para a saúde. O facto de o abacate ser uma fruta muito calórica e com um alto teor de gordura, faz com que esta fruta tenha de ser consumida com moderação, ou evitada, por pessoas com excesso de peso. Já as propriedades afrodisíacas deste fruto são mais difíceis de explicar, devido à falta de provas científicas que deem conta de um aumento do desejo sexual.

Ainda de acordo com a composição química da pera-abacate, alguns compostos bioativos e a vitamina B6 (indispensável para o bom funcionamento do sistema nervoso) têm propriedades anti-inflamatórias que neutralizam o efeito danoso dos radicais livres sobre as células, sem que, no entanto, isso signifique que o seu consumo regular afaste o risco de cancro.

Tenha ainda atenção com o que adiciona ao abacate. Pese embora, a riqueza nutricional desta fruta, esta por si só não funciona como um escudo e serve de pouco «se abusar dos bolos ou se comer abacate e o encher de sal», avisa a Deco Proteste.

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Rosa Basto, licenciada em Psicologia e hipnoterapeuta, tem um recado para si: «já chega de viver condicionado e limitado pela ansiedade. Há solução!
Pode deixar de viver assim, para começar a viver agora!»

Com conselhos assertivos, exercícios que usa diariamente nas suas consultas, metáforas para refletir e estratégias práticas, Rosa Basto vai ajudá-lo a identificar os sintomas, a origem da ansiedade e a libertá-la.

Nas páginas deste livro encontra exercícios de respiração, aprende a escolher as palavras que usa no dia a dia de forma positiva, a trabalhar a sua autoestima e confiança, a libertar-se da raiva, dos medos, das crenças limitadoras que o impedem de sonhar e de aproveitar a vida!

«Depois de ler este livro a sua vida vai mudar. Vai conseguir ver o mundo com outros olhos», garante a autora.

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1. Alimento rico em fibras e aliado contra diversas doenças

Com efeito, para adultos com mais de 50 anos, é recomendada, nos homens, a ingestão de 30 gramas de sementes de chia por dia. No caso das mulheres, é aconselhada o consumo diário de 21 gramas.

Alimentos ricos em fibras (frutas, hortícolas, nozes, sementes e grãos) são muitas vezes sugeridos como forma de contrariar um baixo consumo. Adotar uma dieta com elevado teor em fibras pode diminuir a prevalência de crises de diverticulite e ainda pode reduzir a pressão e a inflamação no cólon.

As dietas com elevado teor de fibras estão também associadas a um menor risco de desenvolver diabetes. Os pacientes com diabetes tipo 2, no entanto, podem ainda beneficiar do consumo destas sementes, pois as fibras ajudam a manter a glicemia estável.

Aliás, um estudo demonstrou que os pacientes com esta doença, que ingeriam as sementes de chia, apresentavam melhorias não apenas nos níveis de açúcar no sangue, mas também na redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol.

Além disso, as fibras conseguem regular o sistema imunológico e, assim, diminuir o risco de doenças relacionadas com inflamações, como doenças cardiovasculares, diabetes, cancro e obesidade.

2. Ómega-3 de fonte vegetal é importante para a saúde cardiovascular

Entre as fontes vegetais mais ricas em ómega-3 estão as sementes de chia. O ómega-3 pode diminuir o risco de trombose e arritmias, distúrbios que podem levar ao aparecimento de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

Estes ácidos gordos essenciais podem também diminuir os níveis de LDL (conhecido como “mau colesterol”), colesterol total e triglicerídeos.

3. Os antioxidantes ajudam na digestão e desintoxicação do organismo

A elevada quantidade de antioxidantes, que está presente nas sementes de chia, é mais um dos benefícios do seu consumo.

Os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento precoce e causar doenças como o cancro.

Uma dieta com este superalimento evita a obstipação e promove a regularidade do trato gastrointestinal. Ter os movimentos intestinais regulares é crucial para a excreção diária de toxinas através da bile e fezes.

4. Mais cálcio do que nos laticínios e bom para os ossos

As sementes de chia são ricas em muitos minerais importantes, como o cálcio, o fósforo e o magnésio, que contribuem para uma boa saúde dos ossos.

O que mais impressiona na composição das sementes de chia é, talvez, a quantidade de cálcio, – em apenas 25 gramas consegue fornecer mais do que os laticínios. Logo, este superalimento pode ser uma boa forma de obter este mineral, nomeadamente, para aqueles que são intolerantes à lactose.

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1- Acredite em si próprio

Mantenha o seu espírito positivo e a autoconfiança no máximo. Esqueça os mitos sobre o envelhecimento e as falhas de memória.

Se acreditar que ter uma memória boa é algo que está fora do seu controlo, também é menos provável que se esforce para melhorar as suas capacidades de memória. Assim, pode experimentar um declínio cognitivo maior à medida que envelhece.

2- Organize os seus pensamentos

Segmente as novas informações em partes mais pequenas. Por exemplo, para se lembrar do nome de todos os que dividem consigo o espaço de trabalho, desenhe o escritório e coloque os nomes das pessoas nas posições onde costumam estar.

3- Use todos os seus sentidos

Quanto mais sentidos usar quando aprende alguma coisa, mais partes do seu cérebro ficam envolvidas na retenção da memória. Por exemplo, odores são conhecidos por relembrar memórias do passado distante, especialmente aquelas com forte conteúdo emocional, como visitas a casa da avó (o seu perfume ou o cheiro dos seus biscoitos). Ouvir algumas músicas também lhe podem trazer à cabeça, momentos que o marcaram.

4- Desenvolva novas técnicas

São diversas as técnicas que pode utilizar de forma a ampliar as regiões do cérebro envolvidas: leia em voz alta, desenhe ou anote as informações que quer lembrar (mesmo que nunca olhe para as suas anotações). Só o facto de as escrever pode formar uma imagem visual mais fácil para se recordar.

5- Utilize auxiliares

Se dá voltas à cabeça para se lembrar onde colocou as chaves do carro ou da festa de aniversário da sua neta, então aproveite calendários, mapas, listas de compras, pastas de arquivos ou catálogos de endereços para manter as diferentes informações de rotina acessíveis. Escolha um lugar em casa para os seus óculos, chaves e outros itens que usa com frequência. Não invente novos espaços para deixar as coisas e arrume a desordem do escritório ou da sua casa, para reduzir as distrações e poder concentrar-se no que deseja recordar.

6- Repita, repita, repita

Quando quiser lembrar-se de algo que acabou de ouvir ou pensar, repita-o em voz alta. Por exemplo, se acabou de conhecer alguém novo, repita o seu nome quando falar com essa pessoa, pelo menos até achar que o seu nome já está memorizado.

Se colocar um dos seus pertences em algum lugar diferente do habitual, diga-o em voz alta para si mesmo. E não tenha problemas em pedir que as informações sejam repetidas.

7- Faça intervalos maiores

A repetição é uma ferramenta de memorização ainda mais potente quando é devidamente cronometrada. Em vez de repetir algo muitas vezes num curto período de tempo, faça-o em períodos de tempo cada vez mais longos – uma vez por hora, a cada poucas horas e depois todos os dias.

Intervalar as repetições pode ser particularmente valioso quando está a tentar lembrar informações complicadas, como os detalhes de uma nova tarefa no trabalho.

8- Crie mnemónicas

Estas são formas criativas de se lembrar de listas, em que as palavras podem assumir a forma de acrónimos mais fáceis para a sua memória. Cada pessoa tem e pode criar as suas.

Um sistema particularmente útil durante os tempos de aulas, mas que mesmo mais tarde pode continuar a ajudar. Por exemplo, uma narrativa numa frase pode simbolizar as tarefas diárias que tem para fazer: “o cão bateu no meu copo de leite, partiu os óculos, e ainda tenho que lavar o chão” pode lembrar-lhe que o seu cão tem uma consulta veterinária, que deve ir buscar os seus novos óculos e precisa de comprar leite e detergente.

9- Desafie-se

Estimular os seus neurónios a encontrar soluções ou novas ligações pode ser uma boa forma de fazer com que o cérebro continue ágil. Por isso, diversifique as atividades.

Ler ou fazer palavras cruzadas podem ser atividades benéficas, assim como aprender um novo idioma ou, mesmo, tratar do seu jardim ou plantas. O importante é quebrar a rotina e experimentar coisas novas.

10- Aprenda uma coreografia

Aprender uma coreografia faz bem ao cérebro e ao equilíbrio. Um estudo comparou dois tipos de atividade física: treino de resistência e dança, em que as pessoas com 68 anos participaram, por 18 meses, em aulas semanais; ou treino de resistência e flexibilidade.

O grupo de participantes que dançaram obtiveram mais benefícios, que podem ser explicados porque aprender a dançar representa um desafio cognitivo e motor.

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A porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética norte-americana Mascha Davis diz que se, por outro lado, esperar resultados rápidos «a perda de peso pode ser temporária», podendo voltar ao peso antigo «quando voltar aos velhos hábitos». A dietista nota que há três áreas do estilo de vida merecedoras da sua atenção: «comida, exercício e sono». Estes fatores «são essenciais «para manter a perda de peso sustentável».

Por exemplo, na categoria da alimentação, pode começar por comer mais vegetais ricos em fibras e tentar beber mais água. Davis dá também algumas dicas de como se tornar fisicamente ativo, no caso de ter um trabalho no escritório, como o simples levantar-se a cada hora, subir as escadas em vez do elevador ou estacionar o carro mais afastado da entrada.

As especialistas explicam, também, como a importância da dieta pode ser maior do que o exercício para perda de peso.

«A quantidade de exercício necessária para compensar os danos à dieta (pense em caminhar rapidamente por quase duas horas para queimar um pedaço de bolo de 500 calorias)», indicou uma das especialistas.

Além destes fatores, o sono reclama importância no estilo de vida pela sua capacidade de poder interromper os esforços de perda de peso, ao afetar as hormonas da fome e da saciedade. O facto de estar com um cansaço constante e a tomar vários cafés por dia pode ser indicativo de que precisa de fazer alguns ajustes no seu estilo de vida, pois a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono. Mascha Davis falou sobre alguns pacientes seus que «estão a ter cuidado com os hábitos alimentares e idas regulares ao ginásio, mas que não percebem que a falta de sono lhes está a impedir de atingir os seus objetivos».

A implementação de mudanças no comportamento e estratégias para ajudá-lo a alcançar o objetivo de perder peso pode ser muito útil, como a definição de pequenos objetivos e medições semanais. As frustrações e a vontade de desistir que, muitas vezes, assolam quem quer perder peso são um efeito natural do facto de o nosso corpo combater a redução das calorias da alimentação com o aumento do apetite.

Se não encontrar nenhum resultado após alguns meses, pode ser útil encontrar um profissional da nutrição que analise o seu histórico de saúde e possa personalizar um plano com base nos seus hábitos e preferências alimentares. No caso de não conseguir perder peso, apesar das alterações na sua dieta, exercícios e hábitos de sono, pode ser altura «de considerar a intervenção de um medicamento para perda de peso, após consultar um profissional médico», concluiu Mascha Davis.

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No entanto, nem todas as modalidades desportivas são recomendadas a partir de uma certa idade, porque os riscos que estes acarretam para o corpo superiorizam o prazer que a pessoa possa sentir. Elaborámos uma lista dos cinco desportos mais indicados para pessoas que desejam permanecer ativas ou, apenas, se quiserem começar a praticar desporto aos 50 anos.

1- Natação

Nadar é um dos melhores desportos para atletas de qualquer idade. A natação é mesmo o desporto que os médicos mais recomendam às pessoas, de acordo com o site Fitness Drum, pois as pessoas conseguem melhorar o seu sistema cardiovascular; aumentar a sua força muscular; aliviar o stress; a água tem um menor impacto no corpo, existindo um risco mais reduzido de contrair lesões.

Além disso, nadar pode ser também uma boa ajuda para as pessoas que pretendem sair de casa e socializar, assim como, na perda de peso ou manutenção de uma boa forma física.

2- Ténis

A prática desta modalidade pode ser uma excelente ajuda para quem valoriza a vertente social no desporto, pois pode conhecer muitas pessoas ou até mesmo reforçar o contacto com outras. Um artigo da revista Exame dá até o exemplo de «negócios que começam a ser feitos no court».

Além disso, este é um desporto que faculta vários benefícios ao corpo humano: coordenação, resistência, força muscular, reflexos e melhoria da condição física generalizada.

3- Golfe

Este é o desporto que mais facilmente se imagina uma pessoa com mais de 50 anos a praticar, pela tranquilidade despertada pelo cenário envolvente e a própria dinâmica do jogo. Os praticantes de golfe podem beneficiar com o aumento da flexibilidade nos músculos e articulações, pois este é um desporto que requer mais da técnica dos movimentos, e do seu sistema cardiovascular, por ainda terem de andar uns bons quilómetros entre e depois das tacadas.

Aliás, o golfe é um ótimo desporto para as pessoas que desejam permanecer ativas, mas que podem ter pequenos problemas de saúde, como redução de massa muscular ou artrite – ambas mais comuns com a idade, de acordo com alguns especialistas.

4- Andar de bicicleta

A organização norte-americana PeopleForBikes diz que o ciclismo «é surpreendentemente popular entre as gerações com mais de 50 anos». Isto porque na verdade estar em cima de uma bicicleta e começar a pedalar dá uma sensação de liberdade. A saúde também agradece, pois um estudo alemão comprova que este é um bom exercício para o sistema cardiovascular, a aceleração do metabolismo e o controlo do peso, entre outros benefícios para a saúde.

5- Ioga

Até pode nunca ter perdido a uma boa forma, mas eventualmente o corpo diminui a velocidade a partir de uma certa altura. Ai, é quando os desportos mais ativos podem tornar-se menos atraentes ou mesmo impossíveis de realizar. Na procura de alternativas vai encontrar, seguramente, o ioga.

Esta opção pode trazer enormes benefícios, por isso conheça algumas vantagens do porquê praticar ioga depois dos 50.

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Num país como Portugal, onde o Acidente Vascular Cerebral (AVC) é ainda a primeira causa de mortalidade, relembramos uma vez mais os seus fatores de risco: a hipertensão arterial, a fibrilhação auricular, a diabetes, a obesidade, a dislipidemia, o sedentarismo, o tabagismo, entre outros. A grande maioria destes fatores de risco é modificável pelos hábitos e estilos de vida dos portugueses, sendo elevado o impacto positivo da alimentação e da atividade física na saúde.

A Dieta Mediterrânica que integra a lista do património imaterial da UNESCO salvaguarda um conjunto de princípios orientadores em matéria de alimentação, que mais do que promotor de saúde, é património cultural e identitário do nosso país. Em jeito de TOP + e TOP -, deixamos um conjunto de orientações simples para uma alimentação e cozinha mais saudáveis, para um Portugal com mais saúde e menos AVC.

Top +

– Água

– Fruta

– Hortícolas (sopas)

– Cereais integrais (arroz, massa, pão, entre outros)

– Produtos vegetais da época (respeitar a sazonalidade)

– Produtos frescos de produção local

– Produtos lácteos com menos gordura

– Peixe

– Carnes brancas

– Azeite

– Cozidos e grelhados

– Ervas aromáticas e especiarias para tempero e confeção

– Refeições por dia, mas pequenas

– Pequenos-almoços ricos e completos

– Atividade física ao ar livre

Top –

– Sal e produtos salgados

– Açúcar e alimentos açucarados

– Bebidas alcoólicas

– Alimentos processados e pré-confecionados

– Fritos, assados e refogados com muita gordura

– Carne e gordura animal

– Quantidade de alimentos no prato (escolha um prato mais pequeno)

– Desperdício alimentar

– Atividades sedentárias

Sandra Alves

Médica, nutricionista e membro da Sociedade Portuguesa do AVC

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Por isso essa realidade requer uma definição mais flexível a partir de uma altura da vida. Para muitos já é difícil dormir as 6, 7 ou 8 horas de sono recomendadas sem qualquer interrupção. Estabelecer novos padrões de sono que se adaptem mais ao nosso estilo de vida e nos permitam estar bem descansados passa a ser uma necessidade.

1- Invista em cortinas escuras

As salas escuras podem proporcionar um melhor sono, uma vez que a exposição à luz pode interferir nos ritmos circadianos (como são conhecidos os nossos ciclos biológicos que “dizem” ao corpo quando acordar e adormecer). Quem vive em locais com muitas iluminação noturna deve pendurar cortinas grossas sobre a janela.

2- Retire todos os dispositivos eletrónicos

Os equipamentos eletrónicos são uma fonte de luz indesejável à noite, além de que emitem uma luz azul que suprime a produção de melatonina, uma substância química que diz ao corpo quando é hora de dormir.

Embora existam algumas funcionalidades nos smartphones mais recentes para bloquear os comprimentos de onda de luz azul, a abordagem mais segura é mesmo não utilizar smartphones, tablets e portáteis até pelo menos uma hora antes de dormir. Experimente ler um livro durante essa hora.

3- Uma boa alimentação também pode ajudar

Além dos ajustes que pode fazer na sua rotina noturna, há alterações ao longo do dia que podem compensar na hora de dormir. Por exemplo, pode seguir um plano de alimentação saudável e evitar alimentos açucarados. Isso pode ajudar a manter os seus níveis de energia e assim não chega à cama com muita energia por queimar.

4- Ter um plano de exercício regular

Fazer exercício físico regularmente é importante para a saúde e também ajuda a ter um sono com melhor qualidade.

Com efeito, 10 minutos de atividade diária podem aumentar a qualidade do seu sono noturno e reduzir o risco de condições como a apneia do sono e o síndrome das pernas inquietas. Concentre-se em atividades aeróbicas como correr, andar de bicicleta ou ir ao ginásio.

5- O sexo também pode promover um sono mais descansado

A ciência garante que o sexo melhora o estado REM, o que pode conferir um sono mais profundo durante a noite. Isto deve-se principalmente às hormonas que são liberadas . O sexo estimula a oxitocina (uma hormona que faz com que se sinta conectado ao parceiro) e reduz o cortisol (uma hormona relacionada com o stress).

Além disso, ter um orgasmo liberta outra hormona, a prolactina, que faz com que se sinta relaxado e sonolento. Uma combinação que o leva a um estado perfeito para se aconchegar e adormecer.

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De salientar, antes de mais, que não existe uma definição universal para este tipo de treino. Contudo o treino HIIT é composto por uma sucessão alternada entre períodos de esforço e períodos de descanso para que o corpo possa recuperar do “choque” de ritmos. Estes treinos podem ter uma duração total de 20 a 60 minutos. A endurance não é o principal objetivo, mas sim aplicar uma alta intensidade nos exercícios durante o período de esforço, tempo que pode variar.

Já nos períodos de recuperação, que podem ter uma duração igual ao período de esforço, os exercícios são normalmente realizados a uma intensidade mais reduzida. Portanto, os treinos de alta intensidade intervalados consistem em sessões de esforço de curta ou longa duração, seguidas por períodos de tempo de recuperação, cujas durações também são variadas e dependentes das anteriores. Os períodos de descanso podem distinguir-se igualmente como recuperação ativa (corrida lenta) ou passiva (ficar parado).

Com efeito, o treino HIIT pode ser adaptado e aplicado a todos, independentemente das condições físicas mais específicas, mesmo as pessoas que sofram de diabetes, patologias cardíacas ou de excesso de peso. Este é por isso considerado um treino eficiente para alcançar benefícios de saúde associados ao exercício físico, sobretudo para quem se esconde na falta de tempo para não fazer exercício físico.

Treinos HIIT e a saúde

Este tipo de treino físico promove uma maior perda de calorias no período posterior ao exercício, em que se consegue obter mais oxigénio, condição que permanece durante um período longo. Este maior consumo de oxigénio depois do exercício pode dever-se a várias razões porque o nosso corpo precisa de uma grande quantidade de oxigénio para operar da melhor forma.

Após um treino de alta intensidade intervalado existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões (períodos superiores a 4-6 semanas) consegue ter uma melhor performance nos exercícios, originando uma maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbia.

Eis alguns dos benefícios dos treinos HIIT para a saúde:

– Redução da percentagem de massa gorda, com manutenção da massa muscular;

– Melhoria da sensibilidade à insulina, o que causa uma maior utilização da glicose como fonte de energia;

– Melhor condição cardiorrespiratória (aeróbia e anaeróbica);

– Prevenção do risco de aparecimento de doenças cardiovasculares.

Preparação para começar um treino HIIT

Por ser facilmente adaptável, o treino HIIT exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração do período de esforço e recuperação, o tipo de modalidade e a quantidade de repetições e de séries.

Na “construção” de um programa de treino HIIT precisa ter em conta o intervalo de “trabalho” (a frequência, duração e intensidade do esforço), assim como o intervalo de “repouso” (a duração e a sua intensidade da recuperação). Pois, a relação entre o período de esforço e o período de recuperação é muito importante.

Tradicional ou HIIT, antes de iniciar um novo programa de treino, é recomendado o recurso a um profissional de saúde e de exercício físico de modo a garantir que a prática da atividade física é a mais adequada. Assim, para assegurar a sua maior segurança e bem-estar, tome em atenção estas quatro dicas:

-Avaliação inicial do praticante;

-Boas condições de segurança do espaço;

-Definição dos níveis preferidos de esforço;

-Domínio técnico dos exercícios antes de aumentar a intensidade.

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Andar a pé é a maneira mais eficaz de queimar gordura

Para o treinador de celebridades de Hollywood Harley Pasternak, em declarações ao site Business Insider, as pessoas ficam mais magras «na vida e fortes no ginásio», pois o ginásio tem utilidade para se poder «fortalecer, tonificar os músculos». Mas acrescenta que para limpar a gordura que cobrem os músculos, existem muitas atividades físicas que «pode fazer fora do ginásio».

Por exemplo, segundo Pasternak, caminhar pode ser o método mais eficaz, «,queima uma percentagem maior de calorias de fontes de gordura, do que formas mais intensas de cardio, como correr».

Comer saudável é mais crucial do que ir ao ginásio

Algumas pessoas usam o ginásio como justificação para poder comer mais ou alimentos pouco saudáveis. Infelizmente, esse não é o caminho certo para se exercitar. Pasternak enfatiza o facto de que se comer mal, não haver exercício «cardio no mundo que possa compensar» e recomenda beber smoothies caseiros misturados com ingredientes como frutas e vegetais, porque eles são saudáveis, mas também fáceis de preparar.

Se você vai ao ginásio, não precisa gastar muito tempo lá

Por outro lado, se o objetivo do seu treino for adicionar tecido muscular magro ao seu corpo, o melhor pode ser mesmo ir ao ginásio. Porém, Pasternak sugere cuidado com a duração do treino, pois tal como recomenda aos seus clientes «é preferível ir menos tempo e mais vezes por semana», nunca excedendo «os 30 minutos».

Isto porque, nesses casos, as pessoas vão ao ginásio para trabalhar «certas partes específicas do corpo», o que não tem, necessariamente de ocupar muito tempo. Aliás, o treinador e nutricionista de Lady Gaga, Megan Fox, entre outros, costuma dar «aos seus clientes apenas um exercício para fazer durante o dia». Pasternak acrescenta que se fizer «muitas coisas muito bem na sua vida, realmente não vai precisar de fazer muita coisa».

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