O dia do Festival do Sono surgiu da consequência da privação de sono coletiva resultante das festividades do Natal e Ano Novo, com consecutivas noites com desregulação do horário de sono habituais e todos os sintomas associados à privação de sono resultante. Nestas festividades frequentemente existe uma quebra de medidas essenciais de higiene de sono como a regularidade dos horários de sono.
Este dia tem assim o propósito principal de alertar para o papel do Sono no bem-estar. Mas de facto os benefícios de um sono reparador vão para além do bem-estar, mas com óbvios e bem estudados cientificamente benefícios físicos e psicológicos.
Sono: inatividade – perda de tempo?
De facto, o sono é tudo menos um estado estritamente de inatividade. Maioritariamente trata-se de um estado de repouso físico, mas com intensa atividade cerebral. O sono é assim fundamental para o desenvolvimento cerebral, desde a nascença, capacidade de atenção, concentração, criatividade, tomada de decisão e estruturação de memória, entre muitos outros processos cognitivos. Mas também na regulação e manutenção de muitas funções e processos fisiológicos dos vários órgãos do corpo, onde se destaca a componente endocrinológica e cardio-vascular. Por isso percebe-se que na evolução do ser humano não se prescindiu da quantidade de horas de sono e acabamos por passar cerca de 1/3 da nossa vida a dormir.
Privação de Sono: um real problema de saúde pública?
Dormir menos do que o que cada pessoa necessita, a privação de sono, é mesmo um problema de saúde pública e já declarado por algumas entidades como Centers for Disease Control and Prevention (CDC) como uma epidemia nos países industrializados. Essa quantidade de horas é individualizada e no adulto em média é entre as 7h e as 9h de sono por dia.
A privação de sono tem um potencial impacto negativo em todos os órgãos e sistemas do corpo. Como exemplos: dificuldade na atenção e concentração; aumento tempo de reação e consequente aumento risco de acidentes de viação, mas também de trabalho; alterações de humor, instabilidade emocional e irritabilidade; alterações do padrão alimentar e excesso de peso; diabetes mellitus tipo 2; hipertensão arterial, enfarte agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral; demência; impacto negativo no sistema imunitário (com aumento risco de infeção).
Privação de Sono: posso recuperar o sono perdido?
Aqui está uma questão fundamental e com muitos mitos e desinformação.
O que sabemos efetivamente é que as horas de sono perdidas nunca são totalmente recuperadas. Por isso a manutenção da regularidade das horas de sono é mesmo imprescindível. Obviamente que após alguns dias sem dormir as horas necessárias (que varia entre pessoas), dormir mais algumas horas (tipicamente ao fim-de-semana ou neste dia do festival do sono) pode levar a bem-estar e inclusive com alguma evidência científica de alguma redução de alguns riscos associados à privação de sono. Mas nunca é igual e o risco nunca é reduzido a 100%. Além de que, principalmente em indivíduos suscetíveis, as sestas e o excesso de horas de sono transitórias na tentativa de recuperar horas de sono pode destabilizar ainda mais o ritmo circadiano e a pressão de sono induzindo por vezes insónia.
Distúrbios do Sono: o que pode impactar negativamente o Sono?
Os sintomas que tipicamente surgem associados a um distúrbio do sono são: dificuldade em iniciar ou manter o sono; a sensação de sono não reparador; o cansaço e sonolência diurna; necessidade de sestas; dificuldade de concentração; irritabilidade e outras alterações do humor; menor performance no trabalho.
Existindo uma extensa lista de alterações / patologias que podem ocorrer e perturbar o sono, sendo as mais frequentes: insónia (dificuldade adormecer, manter ou acordar mais cedo do que pretendido), apneia obstrutiva do sono (ressonar, pausas respiratórias presenciadas, boca seca), pernas inquietas (movimentos involuntários geralmente das pernas) e bruxismo (ranger dos dentes). Todas estas patologias podem levar à fragmentação do sono e levar a sintomas associados à diminuição tempo de sono e da sua desregulação.
Higiene do Sono: como posso melhorar o meu sono?
Existem várias medidas de higiene do sono – estratégias que contribuem para um sono regular, estruturado e benéfico – que podem e devem ser instituídas no dia-a-dia de cada um. Entre elas destaco: horários regulares (adormecer e acordar em horários semelhantes no dia-a-dia); exposição solar (preferencialmente no período da manhã permitindo ajudar na sincronização do nosso ritmo circadiano); atividade física e exercício físico (idealmente nas primeiras horas do dia); evitar sestas prolongadas e tardias; evitar o consumo de bebidas cafeinadas e/ou açucaradas; evitar refeições copiosas ao jantar; evitar fumar ou consumir bebidas alcoólicas (principalmente nas últimas 4 horas antes de ir para a cama); criar um ambiente confortável no quarto (escuro, silencioso e com uma temperatura adequada); reduzir a exposição à luz dos écrans dos dispositivos eletrónicos nas últimas horas antes de adormecer; e promover atividades que promovam o relaxamento (banho de água quente, leitura, atividades de relaxamento, meditação, música).
Portanto, recomenda-se que o Sono seja encarado como imprescindível e prioridade. Que seja parte integrante da nossa agenda cada vez mais preenchida. Aliado a uma alimentação saudável e atividade física e exercício físico regular.
Quando existe dificuldade em estabelecer estes hábitos de vida saudáveis aconselha-se a procurar ajuda especializada, sendo que na área do Sono existem vários locais com consulta de Sono, onde o âmbito multidisciplinar potencia os resultados.
“Se o sono não serve uma função absolutamente vital, então é o maior erro do processo evolutivo que alguma vez ocorreu” (Allan Rechtschaffen, 1978)
