10 alimentos ricos em ferro a incluir na sua alimentação

O ferro é um mineral que desempenha várias funções vitais, incluindo o transporte de oxigénio1, revela o unilabs.pt. É um nutriente essencial, o que significa que tem de ser obtido através da alimentação.

Atingir as necessidades diárias não é difícil visto que existem vários alimentos ricos em ferro, nomeadamente ferro-heme, melhor absorvido pelo nosso corpo. Mostramos-lhe agora uma lista de 10 alimentos ricos neste nutriente a incluir na sua alimentação.

1. Marisco
Praticamente todo o marisco é rico em ferro, mas a amêijoa, o berbigão e a ostra são fontes particularmente interessantes deste mineral. No caso da amêijoa crua, por exemplo, uma porção de 100 g pode fornecer entre 17 e 8,5 mg de ferro, dependendo se é cozinhada ou não3 .

O ferro do marisco é o ferro heme, que é melhor absorvido pelo nosso organismo, ao contrário do ferro não-heme que é encontrado nos produtos de origem vegetal. Para além disso, 100 g de amêijoa fornecem ainda cerca de 12 g de proteína e 37 mcg de vitamina B123 .

2. Espinafre
O consumo de espinafre representa vários benefícios para a saúde. Pelo facto de ser rico em carotenóides, um tipo de antioxidante, pode ajudar a baixar o risco de cancro, reduzir a inflamação e proteger os olhos4, 5, 6, 7 .

Quanto ao ferro, 100 g de espinafre cru fornecem 2,4 mg deste mineral, ou seja, quase 15% das necessidades diárias3 . No entanto, este ferro é o não-heme, absorvido de forma menos eficiente, pelo que o teor em vitamina C (35 mg/100 g) é igualmente importante, uma vez que aumenta significativamente a absorção do mineral.

3. Miúdos e vísceras de animais
Os órgãos dos animais, incluindo fígado, rins, cérebro e coração, são extremamente nutritivos e ricos em ferro heme. Por exemplo, 100 g de fígado de vaca contém cerca de 2,6 g de ferro e 9600 mcg de vitamina A3 .

Outros nutrientes de interesse incluem cobre, selénio e colina, este último um nutriente essencial ao normal funcionamento do fígado e sistema nervoso central8 .

4. Leguminosas
As leguminosas são dos principais aliados das pessoas que seguem padrões alimentares orientados para o veganismo, mas não só. As leguminosas mais comuns são os feijões (incluindo o de soja), lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.

Por cada 100 g de feijão manteiga cru podemos obter 7,8 mg de ferro, para além de potássio, magnésio e folatos3 . O segredo para otimizar a absorção do ferro nas leguminosas é consumi-las juntamente com uma fonte de vitamina C como tomate, espinafres ou frutos cítricos.

Para além de contribuir para o consumo diário de ferro, as leguminosas estão ainda associadas a melhorias no estado inflamatório e por isso redução do risco de doença cardiovascular em pessoas diabéticas entre outros9, 10, 11, 12 . Além disso, o teor em fibra pode ser um importante aliado no controlo do peso corporal13.

5. Carnes vermelhas
Para além de extremamente nutritiva e saciante, a carne vermelha é provavelmente a melhor fonte de ferro heme disponível. Na verdade, cada 100 g de bife de vaca contém cerca de 2.7 mg de ferro, o que corresponde a 15% das necessidades médias diárias3 .

Para além do ferro, a carne vermelha é ainda uma fonte de proteína completa, zinco, selénio e vitaminas do complexo B.

Estudos sugerem que a anemia por carência de ferro – anemia ferropriva – é menos frequente em pessoas que comem carne, aves e peixe com regularidade14 . Isto é especialmente importante para os atletas e um estudo comprova que mulheres que consome regularmente carne de animais retêm melhor o ferro do que aquelas que recorrem a suplementos de ferro15 .

6. Sementes
Para além de um snack saudável e saboroso, as sementes de abóbora, linhaça e mostarda são fontes interessantes de ferro, acima dos 10 mg/100 g de produto3 . Para além disso, são ainda fontes de vitamina K, zinco e magnésio. No entanto, é importante não esquecer que o seu consumo tende a ser em porções pequenas.

7. Quinoa
A quinoa é um grão que tem ganho cada vez mais adeptos. Com efeito, uma chávena de quinoa (185 g) fornece cerca de 2,8 g de ferro ou o correspondente a 16% das necessidades diárias16 .

Por outro lado, a quinoa é ainda rica em proteína, para além de conter todos os aminoácidos essenciais, ao contrário do que acontece com os outros cereais. Por fim, a riqueza em antioxidantes faz com que a quinoa seja útil na proteção do organismo contra os radicais livres que se produzem durante o metabolismo17, 18 .

8. Tofu
O tofu é um alimento à base de soja extremamente popular nos países asiáticos e é cada vez mais visto como uma alternativa à proteína animal por pessoas que seguem padrões alimentares orientados para o veganismo.

De facto, cerca de 100 g de tofu simples contêm cerca de 1,6 mg de ferro, ou seja, 15% das necessidades diárias3.

9. Chocolate negro
Para além de delicioso e nutritivo, o chocolate negro é ainda rico em ferro, sendo que cerca de 20 g – 1 quadrado – fornecem mais de 1 mg de ferro3 . Aliado a isto, é ainda rico em cobre e magnésio, e o cacau apresenta um tipo de fibra dietética com papel prébiótico que ajuda regularizar a flora intestinal19 .

No entanto, nem todo o chocolate é igual e acredita-se que os flavonóides do cacau, as substâncias responsáveis pelos benefícios do chocolate negro, estejam mais relacionados com o chocolate negro do que com o de leite20 .

10. Peixe
O peixe é um alimento altamente nutritivo e determinadas espécies são especialmente ricas em ferro. Exemplos são o carapau, a cavala, o chicharro e a sardinha que por 100g apresentam entre 1,2 e 1,7 mg de ferro, ou seja, 6 a 9% das necessidades diárias3 .

Para além disso, alguns peixes, particularmente os gordos, são ricos em ómega-3, ácidos gordos essenciais que estão associados a vários benefícios para a saúde21.

COMO MELHORAR A ABSORÇÃO DE FERRO
Existem alguns micronutrientes que podem interferir com a correta absorção do ferro. É o caso do cálcio, presente em alimentos como o leite e derivados (queijo e iogurtes por exemplo) e legumes de folha verde. Assim, deve evitar ingerir estes alimentos na mesma refeição para não dificultar a absorção do ferro.

Também os polifenóis e fitatos dificultam a absorção de ferro. Alimentos ricos nestes compostos incluem o vinho tinto, chocolate e alguns chás.

Para aumentar a quantidade de ferro em alimentos que naturalmente não têm uma dose de ferro suficiente, pode optar por cozinhar numa panela de ferro.

CONSEQUÊNCIAS DA CARÊNCIA EM FERRO
O principal problema associado à carência de ferro é a anemia, cujos sintomas incluem a fadiga generalizada, perda de forças e atraso do desenvolvimento físico e mental. Mulheres em idade fértil e que não consumam alimentos ricos em ferro estão, sem dúvida, em risco de carência e, durante a gravidez, a falta deste micronutriente pode acarretar problemas durante a gestação.

Estas manifestações apenas se tornam aparentes quando a carência em ferro é significativa. Assim, para detetar uma possível carência deste micronutriente, são analisadas alterações analíticas, nomeadamente na hemoglobina. As necessidades diárias de ferro para as diferentes fases da vida encontram-se no quadro abaixo2 :

Idade RDA ferro (mg)
7 – 12 meses 11
1 – 8 anos 7 – 10
9 – 18 anos 8 – 11/15*
Adultos > 19 anos 8/18**
Grávidas 27
*meninas; **mulheres dos 19-50 anos

O consumo de alimentos ricos em ferro é essencial para o bom funcionamento do organismo sendo que ao preferir alimentos ricos em ferro-heme vai aumentar a sua absorção. A confeção dos alimentos em panela de ferro pode ser uma estratégia interessante para aumentar os níveis deste micronutriente noutros alimentos, principalmente em grávidas cuja dose diária recomendada é consideravelmente maior.