É importante também dar tempo ao músculo descansar para que possa crescer, isto porque durante os exercícios as fibras musculares lesionam-se e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular, refere Carlos BrucePersonal Trainer.
A alimentação também é parte fundamental no processo de ganhar de massa muscular, pois fornece os os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar, garantido a hipertrofia.
1. Fazer cada exercício de forma lenta
Os exercícios de musculação devem ser realizados de forma lenta, principalmente na fase de contração do músculo, isso porque ao realizar esse tipo de movimento mais fibras vão sendo lesionadas durante a atividade e mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação muscular.
Além de favorecer a hipertrofia, a realização mais lenta do movimento também faz com que a pessoa adquira maior consciência corporal, evitando compensações durante o exercício que acabam por tornar o exercício mais fácil.
2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor
Ao sentir dor ou sensação de queimar durante o exercício, é recomendado não parar, pois é nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia durante o período de recuperação.
No entanto, se a dor sentida for numa articulação utilizada para realizar a atividade ou noutro músculo que não esteja diretamente relacionado com o exercício, é recomendado parar ou diminuir a intensidade do exercício para evitar o risco de lesão.
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana
Para ganhar massa muscular, é importante que os treinos aconteçam de forma regular, sendo recomendado que o treino aconteça de 3 a 5 vezes por semana e o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes, já que o descanso muscular é fundamental para a hipertrofia.
4. Ter uma alimentação rica em proteínas
Para ganhar massa muscular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas, já que estas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estando diretamente relacionadas com a hipertrofia. Além de aumentar o consumo de proteínas, é importante também consumir gorduras boas e consumir mais calorias do que se gasta.
5. Treinar de forma intensa
É importante que o treino seja feito de forma intensa, sendo recomendado que seja iniciado com um aquecimento leve, que pode ser ou através de exercícios aeróbios ou por através da repetição rápida de um exercício de musculação que fará parte do treino do dia.
Após o treino de musculação, é recomendado que seja feito o treino aeróbio, o qual irá ajudar no processo de aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também a hipertrofia.
6. Trocar de treino de forma regular
É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia.
7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima
Os exercícios devem ser realizados utilizando cerca de 65 % da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo, quando se consegue fazer apenas uma repetição de extensão de coxa com 30 kg, para realizar toda a série do treino, é indicado que seja usado um peso de mais ou menos 20 kg para realizar a série completa de exercício.
À medida que a pessoa vai realizando os treinos, é normal que os 20 kg passem a ficar mais leves, sendo, por isso, necessário que exista um aumento progressivo.
8. Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar
Depois de se atingir a massa muscular pretendida, não se deve deixar de exercitar, para não perder a definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
