Tal como o corpo, o cérebro muda à medida que se envelhece. Além da gradual perda de memória também pode demorar mais tempo a aprender algo novo. Contudo, é possível cuidar do cérebro, mantê-lo saudável e evitar o envelhecimento precoce. E isso começa com hábitos diários, nomeadamente os comportamentos que se evitam.
Especialistas explicam como hábitos diários aparentemente inofensivos podem estar a envelhecer o cérebro e o que se pode fazer em vez disso. Eis os erros que deve corrigir o mais rapidamente possível:
1.º Não tem interacção social suficiente
Desde o trabalho remoto ao nascimento de um bebé ou à reforma, são muitas as situações que sucedem e que podem tornar a vida social mais desafiante.
«É muito comum na nossa cultura perder lentamente a rede social à medida que a vida se vai desenrolando», diz Zaldy Tan, director do Programa de Memória e Envelhecimento Saudável do Cedars-Sinai. «Precisamos de ter algum tipo de rede social a que possamos recorrer sempre que precisarmos, ou mesmo se acharmos que não precisamos.»
Como é que a socialização afecta o cérebro? «Cada vez que conhecemos alguém novo criamos uma ligação no cérebro entre as células cerebrais», explica. Além disso, está demonstrado que uma rede social forte melhora o humor, o que está ligado à saúde do cérebro.
Embora as interacções presenciais pareçam ser mais benéficas para a saúde do cérebro, a socialização online e as conversas virtuais também podem ajudar, acrescenta Glen Finney, membro da Academia Americana de Neurologia e director do Programa de Memória e Cognição da Geisinger Health.
«Há certas pessoas que estão isoladas fisicamente ou podem não ter amigos e familiares na área, [e] a sua comunidade online torna-se a tábua de salvação e pode ter benefícios reais», diz Finney.
2.º Mantém o cérebro activo, mas com tarefas rotineiras
Não só quer envolver o seu cérebro preservando as capacidades que já possui, como também quer tirá-lo da zona de conforto, explica Finney.
«Se pensar que, como já não é criança, não tem de se preocupar com aprender nada, isso pode realmente sabotar a saúde do seu cérebro e levar ao envelhecimento precoce do cérebro», alerta.
Tal como quando conhecemos alguém, aprender algo novo cria ligações entre as células cerebrais e ajuda a manter o cérebro jovem.
«Deve sempre expandir os seus horizontes mentais. Se nunca pegou num instrumento musical, aprenda a tocar. Se nunca leu uma língua estrangeira, aprenda.»
3.º Ignora o stress crónico que carrega
O stress faz parte da vida quotidiana e o corpo consegue muitas vezes recuperar rapidamente de um evento ou situação stressante específica. O problema é quando esse stress se torna crónico e não é enfrentado.
«Somos realmente hábeis a manter a resposta ao stress durante todo o dia, a um nível moderado que podemos nem nos aperceber», explica Elissa Epel, professora de psiquiatria na Universidade da Califórnia, em São Francisco. «Mesmo quando nada de stressante está a acontecer, podemos estar a carregar um stress inconsciente.»
Segundo ela, é importante estar ciente desse stress e libertá-lo ao longo do dia, por exemplo, prestando atenção aos pensamentos e abrandando a respiração. Criar «estados de stress agudo de curto prazo no corpo» pode realmente ajudar a aliviar o stress, acrescentou, como usar uma sauna, tomar um banho frio ou tentar um treino de alta intensidade. Isto proporciona mais estados de relaxamento durante o dia e uma melhor qualidade de sono à noite.
«Quando conseguimos ter estados de repouso mais profundos, tanto durante o dia como durante o sono, damos aos nossos neurónios uma hipótese de se restaurarem também e de retardar o envelhecimento do cérebro», acrescenta.
4.º Depende muito de comida take away
«Quando estamos ocupados com as vidas profissionais e sociais, é uma tendência natural escolher algo rápido [que] se pode colocar no micro-ondas», diz Tan. “[Mas] a longo prazo, isto pode não ser o melhor para o cérebro.»
A fast food é altamente processada e cheia de gorduras saturadas e açúcares adicionados. Estudos mostram que uma dieta rica neste tipo de alimentação ao longo dos anos pode levar a um maior risco de demência.
«Sabemos que [podem] envelhecer prematuramente o cérebro e levar a condições de saúde que [são] muito prejudiciais para a saúde do cérebro», garante Finney.
Não há nada de mal em comer fast food ou comida para levar de vez em quando. Sempre que possível, tente também concentrar-se numa dieta rica em ácidos gordos ómega-3, como vegetais de folhas verdes, peixe, azeite e nozes. Está demonstrado que o ómega-3 aumenta a memória, a aprendizagem e o fluxo sanguíneo no cérebro.
5.º Procura dormir o suficiente todas as noites, mas a qualidade do sono não é boa
Mesmo que tente dormir as sete a nove horas recomendadas por noite, se a qualidade do seu sono for fraca, é provável que acorde cansado no dia seguinte. E tanto a quantidade como a qualidade do sono são essenciais para a saúde do cérebro.
«Durante o sono, as memórias do dia são organizadas e colocadas no lugar certo para que possamos aceder a elas no futuro. [Além disso] a beta-amilóide, a proteína que causa estragos no cérebro das pessoas com Alzheimer, é eliminada durante o sono», explica Tan. «Quando o sono é demasiado curto ou de má qualidade, estes processos são interrompidos.»
No dia seguinte, pode ter dificuldade em concentrar-se ou em lembrar-se de informações. Mas, com o passar dos anos, a falta de sono pode aumentar o risco de envelhecimento precoce do cérebro e de desenvolvimento de demência.
Para melhorar a qualidade do sono, Tan recomenda definir um horário consistente para dormir, minimizar o consumo de álcool, reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir, evitar sedativos e medicamentos para dormir e limitar o tempo que passa na cama para dormir (sem estar a fazer scroll ou a ver TV).
6.º Não incorpora a actividade física no seu estilo de vida
«O exercício físico, especialmente cardiovascular, mas também de fortalecimento muscular, é importante para manter o cérebro jovem», assegura Finney. «Na verdade, pode aumentar as hormonas de crescimento no cérebro, como factores nervosos que promovem a saúde e o bem-estar do cérebro.»
Além do exercício, Tan recomenda que a actividade física faça parte do seu estilo de vida. «Seja jardinagem ou uma caminhada, há algumas coisas que podemos incorporar na nossa vida diária que, a longo prazo, são provavelmente mais sustentáveis e benéficas do que passar uma hora no ginásio uma vez por semana.»
Quando a actividade física se torna um hábito para a vida, existem vários benefícios, desde a redução do stress ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro.
A pior coisa que podemos fazer pelo cérebro é simplesmente desistir à medida que se envelhece. «Não pense que tudo tem de acontecer desta forma porque está a ficar [mais velho]. Cuide do seu cérebro, cuide do seu corpo. Se o fizer, poderá envelhecer de forma saudável e não terá tantas mudanças como imagina», disse Finney.
