Depois da reforma, muita gente passa mais tempo sentada do que passava a trabalhar. Televisão, computador, leitura, refeições, carro. Somadas, dão facilmente dez horas por dia.
E a coluna, que aguenta bem o movimento, reage mal a ficar parada na mesma posição.
A regra que vale mais do que todas as outras
Nenhuma postura é boa durante muito tempo. O que estraga não é estar mal sentado durante dez minutos, é estar sentado durante três horas seja como for.
Levantar-se de trinta em trinta minutos, nem que seja para ir à cozinha e voltar, faz mais pela coluna do que qualquer cadeira cara. Um temporizador ou o intervalo de um programa servem de lembrete.
A cadeira
- pés totalmente assentes no chão, e se não chegarem, um banco ou uma lista telefónica resolvem;
- joelhos aproximadamente ao nível das ancas, ou ligeiramente abaixo;
- costas apoiadas até à zona lombar, com uma almofada pequena ou uma toalha enrolada a preencher a curva;
- antebraços apoiados, para os ombros não ficarem em tensão;
- assento que não comprima a parte de trás das coxas.
Cadeiras muito baixas e sofás muito fundos são confortáveis durante meia hora e depois obrigam a um esforço grande para levantar, o que é um problema à parte.
O ecrã e o pescoço
O topo do ecrã deve ficar aproximadamente ao nível dos olhos, à distância de um braço esticado. Um portátil pousado na mesa obriga sempre a baixar a cabeça, e a solução é pô-lo em cima de livros e usar teclado e rato separados.
Olhar para baixo para um telemóvel multiplica várias vezes o peso efectivo suportado pelo pescoço. Levantar o telemóvel em vez de baixar a cabeça é um gesto simples que muda muita coisa.
A cadeira da sala
É onde se passa mais tempo e é a que menos atenção recebe. Um cadeirão bom tem apoio lombar, braços à altura certa, assento firme e altura suficiente para se levantar sem impulso.
Quem vê televisão de lado, com o pescoço rodado, vai sentir isso mais cedo ou mais tarde. Vale a pena reorganizar a sala para que o televisor fique de frente.
Os alongamentos que se fazem sentado
Rodar os ombros para trás dez vezes. Juntar as omoplatas e manter cinco segundos. Inclinar a cabeça para cada lado, com a mão a puxar de leve, vinte segundos. Rodar o tronco para cada lado, com as mãos no encosto da cadeira.
São dois minutos e podem ser feitos durante qualquer intervalo.
No carro
Encosto ligeiramente reclinado, apoio lombar preenchido, e banco suficientemente perto para os joelhos ficarem ligeiramente dobrados nos pedais. O apoio de cabeça deve estar à altura do topo da cabeça e não da nuca, porque a sua função principal é travar o pescoço numa colisão.
Quando a dor não é da postura
Dor que acorda de noite, que irradia para a perna abaixo do joelho, acompanhada de dormência, fraqueza ou alterações urinárias, não é assunto de cadeira. É consulta médica, e sem adiar.
Para quem já tem osteoporose
Quem tem osteoporose diagnosticada deve evitar, sentado ou de pé, os movimentos de flexão forte do tronco para a frente combinados com rotação, que são os que mais pressionam a parte anterior das vértebras e estão associados a fracturas de compressão.
Na prática, isso significa dobrar-se pelos joelhos e não pela cintura para apanhar coisas do chão, e evitar aquele gesto comum de rodar o tronco sentado para alcançar algo que está atrás. Vale a pena rodar a cadeira inteira.
