Muito se fala em termos de saúde sobre este tema, das doenças mais comuns, de como prevenir as doenças típicas dos mais velhos, mas pouco se fala de alimentação. Para esclarecer algumas dúvidas, conversámos com Susana Teixeira, nutricionista no espaço António Gaspar Physio Therapy & Performance.
A par de bons hábitos físicos, como caminhadas, ginástica adaptada, hidroginástica, também a alimentação é fundamental para retardar alguns efeitos, refere a especialista. À medida que envelhecemos, as nossas necessidades nutricionais podem mudar devido a alterações no metabolismo, na absorção de nutrientes e no estilo de vida.
Começamos por esclarecer uma dúvida que nos é colocada recorrentemente: com que idade se chega à terceira idade?
Podemos considerar terceira idade a partir dos 65 anos.
Tal número tem vindo a mudar ao longo dos anos? Se sim qual o motivo?
Este marcador começa a ser cada vez mais questionado, porque apesar de haver uns idosos mais jovens do que outros, de um modo geral as pessoas com esta idade têm cada vez menos incapacidades e estão cada vez mais ativas. Estes números são revistos de acordo como os dados sobre a esperança média de vida.
É verdade que à medida que envelhecemos, as nossas necessidades nutricionais podem mudar? De que forma isso acontece?
Sim, é verdade. Por isso é fundamental garantir uma alimentação equilibrada, porque um estado nutricional adequado ajuda a prevenir e controlar determinadas doenças e pode contribuir para uma vida mais longa e com mais saúde.
De que forma essas mudanças acontecem quando chegamos à terceira idade?
É um processo natural. Faz parte do envelhecimento. Por vezes não é dada a devida atenção a certas alterações, porque as pessoas dizem que “é da idade”.
E quais são os motivos para tal acontecer?
A partir de certa idade as próprias alterações das funções fisiológicas podem influenciar a alimentação, alterações essas que podem gerar alguns défices nutricionais e desnutrição.
Perante isso o que deve ser reforçado na alimentação quando se chega a essa fase da vida?
É preciso reforçar uma alimentação e nutrição adequadas, de forma a garantir uma melhor qualidade de vida.
Não nos podemos esquecer que durante o envelhecimento há muitas pessoas que são/estão institucionalizadas em lares e centros de dia e é muito importante que nestes locais existam profissionais capacitados para garantir uma boa alimentação.
Por vezes há perdas de massa muscular e é importante reforçar por exemplo o consumo de carne de preferência magra e ovos, bem como o peixe. É importante também reforçar o sistema imunitário, através de peixes gordos (salmão, sardinha, cavalas). Incluir estes peixes pelos menos 2 vezes por semana.
Mas suponho que deve haver alimentos a evitar, quais?
De modo geral, é fundamental moderar o consumo de açúcar, sal, alimentos ricos em gorduras e bebidas alcoólicas.
Uma das dúvidas mais frequentes diz respeito ao número de refeições. Afinal quantas refeições se deve fazer diariamente na terceira idade?
A alimentação deve ser repartida ao longo do dia, devendo incluir pequeno-almoço, almoço e jantar, e duas ou três refeições intermédias.
É nesta fase o sal o grande inimigo?
Há que moderar. Um consumo excessivo de sal está associado ao aumento da pressão arterial, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Para quem o deseja substituir como o deve fazer?
Pode-se limitar o consumo de sal e acrescentar sabor através de ervas aromáticas (p. ex. coentros, manjericão, orégãos, louro), cebola, alho, e especiarias (p. ex. caril, noz moscada).
De que forma se pode manter o intestino saudável?
Ingerindo alimentos ricos em fibras, como é o caso da fruta, dos hortícolas, das leguminosas (p. ex. feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), dos cereais integrais, das sementes (p.ex. linhaça) e frutos oleaginosos como as nozes, os amendoins e as amêndoas, de preferência com pele e ao natural (sem açúcar, sal, mel). É também fundamental ter uma ingestão adequada de líquidos.
Todos sabemos que gordura já não é formosura. Que gorduras fazem bem ao coração quando se atinge esta fase da vida?
Devido á capacidade antioxidante dos compostos naturalmente presentes no azeite (vitamina E, carotenoides e compostos fenólicos), os quais estão associados à diminuição do risco cardiovascular, o consumo desta gordura é o mais indicado. No entanto, à semelhança de outras gorduras, o azeite tem um valor energético elevado, por isso é essencial moderar a quantidade a utilizar na preparação e confeção dos alimentos.
Qual a melhor forma de consumir os alimentos?
Por vezes pode ser necessário adaptar a consistência dos alimentos, em especial se forem surgindo dificuldades em mastigar ou engolir ou até mesmo dificuldades digestivas.
É importante lavar e cozinhar bem os alimentos de forma a evitar intoxicações alimentares. De modo geral todas as confeções são permitidas (grelhados, cozidos e cozidos a vapor, estufados e guisados em cru, assados no forno), limitando os fritos.
Devem os idosos beber leite? É ele importante para a saúde dos ossos nesta idade?
Sim, o leite é um alimento muito rico em vitaminas, minerais, cálcio e vitamina D que são essenciais por exemplo para fortalecer os ossos, os músculos, o sistema nervoso. Não só o leite, mas também os derivados, de preferência com menos teor de gordura.
E a água? Qual a importância de se beber água?
Por vezes com o avançar da idade a perceção de sede pode diminuir, por isso a ingestão de água é muito importante, mesmo não sentido sede.
Para quem tem alguma dificuldade em beber água, pode experimentar dar-lhe algum sabor com pedaços de fruta, ervas aromáticas, limão, etc. Pode optar também pelo chá ou infusão sem açúcar. As sopas também podem contribuir para uma boa hidratação.
No dia 28 de outubro assinalou-se o Dia Mundial da Terceira Idade. Até que ponto é importante esta data?
Esta data é bastante importante, porque vem relembrar a importância de integrar cada vez mais este grupo de pessoas na nossa sociedade, dando-lhes capacidade de melhorarem a sua qualidade de vida, através de uma alimentação saudável, de serem fisicamente ativos, promovendo a sua saúde mental e fomentando mecanismos que visem a diminuição do risco de doença ou incapacidade, para que esta população seja saudável e autónoma, o maior tempo possível. Sem dúvida, um grande desafio para a nossa sociedade!
