Perder peso a partir dos 50. As respostas de um especialista

Com o avançar da idade, perder peso pode ser um desafio mais difícil de superar. No entanto, com a ajuda de um nutricionista e prática regular de exercício físico, é possível perder peso e «otimizar a saúde», como explica à Forever Young o médico nutricionista Pedro Queiroz.

Além das questões estéticas, que outras razões existem para uma especial atenção ao controlo do peso a partir dos 50 anos?

Diria que muito mais do que questões estéticas, o controlo do peso e a sua monitorização a partir dos 50 anos é uma questão de saúde. Nesta etapa da vida as preocupações estéticas são, sem dúvida, um tema a ter em conta na medida em que o corpo se altera e a pele necessita de cuidados adicionais, mas a vigilância dos nossos hábitos alimentares, de exercício e estado de saúde devem ser a prioridade. Temos que ver a pessoa como um todo.

Quando analisamos os diversos riscos de saúde da população sobressai o risco cardiovascular, que é a principal causa de morte na Europa, com taxas de 51% nas mulheres e de 42% nos homens. O cancro é outro dos riscos de saúde que também, infelizmente, tem evoluído, sendo atualmente a segunda causa de morte. Em Portugal (2017) estes números situam-se em 29,3% para as doenças cardiovasculares e 25% para tumores malignos. Por sabermos que ao longo da vida estes riscos vão aumentando é fundamental atuar.

Quais as formas saudáveis e seguras de perder peso a partir desta idade?

O peso em excesso está diretamente associado, quer ao aumento dos riscos cardiovasculares, quer ao dos riscos oncológicos (saliento o risco do cancro dos ovários quando existe excesso de volume abdominal na fase da menopausa em mulheres). Daí que perder peso nesta etapa da vida e alcançar um peso equilibrado sejam a base para uma saúde otimizada. A forma para o alcançar deve ser ajustada a cada pessoa para que os resultados obtidos possam ser mantidos e se consiga, durante o processo, melhorar a saúde.

Costumo dizer que mais importante do que perder peso é perder peso e manter, otimizando os níveis de saúde. Este processo deve iniciar- -se com a ajuda de um nutricionista, que irá conhecer o seu histórico, análises sanguíneas e hábitos de vida, podendo assim dar indicações acertadas e fáceis de integrar no seu dia-a-dia. A prática de exercício deve também ser incentivada com caminhadas, pilates ou treino ajustado.

Muitas vezes pode ser necessário recorrer a algumas tecnologias ou tratamentos para incentivar os resultados e, mais que tudo, mobilizar gorduras mais resistentes, estabilizando a integridade da pele. Este tipo de processo integrado, sem medicações, favorece os resultados a longo prazo, ao mesmo tempo que melhora a autoestima e a motivação das pessoas e permite-lhes alcançar níveis de saúde aumentados.

A ideia de que é mais difícil perder peso com o avançar da idade é mito ou realidade? Porquê?

É realidade. O nosso metabolismo, que se relaciona com a energia mínima necessária para manter as funções vitais das nossas células, vai diminuindo a partir da idade adulta. Para além disso a atividade física nesta etapa da vida é, por norma, residual. Há, pois, que encontrar e ajustar novos hábitos para que possa ser um processo integrado e vencedor, otimizando sempre a saúde. A ajuda de um nutricionista que lhe possa dar a orientação e motivação é, sem dúvida, uma necessidade para encontrar as soluções e conseguir alcançar este grande objetivo: emagrecer com saúde.

A internet é um meio privilegiado de divulgação das mais diversas formas de dieta, dicas de emagrecimento e aconselhamento de alimentos saudáveis, mas uma pesquisa simples leva-nos a concluir que existem inúmeras contradições. Como se combate a desinformação que existe hoje na área da nutrição?

A internet tem inúmeros benefícios e encontramos as mais diversas fontes de informação, umas mais credíveis que outras. Mas no que respeita à nossa saúde individual não creio que possa dar as respostas que necessitamos, pois têm de ser integradas de acordo com a nossa saúde individual e com os avanços mais recentes. Estas necessidades vão continuamente sendo alteradas consoante a fase, objetivo e dinâmicas de cada etapa da vida. Soluções genéricas não são adequadas a questões específicas e o que funciona em certos casos pode prejudicar noutros.

Julgo que só a ajuda individualizada e programas adaptados a cada realidade permitem os resultados pretendidos. Deve aconselhar-se com o seu médico e nutricionista para esclarecer os seus temas individuais de saúde, pois, muitas vezes, o que achamos que são as nossas necessidades podem não ser as prioridades em termos de saúde e ter consequências nefastas.

Por que é importante o acompanhamento de um nutricionista numa dieta com o objetivo de perder peso a partir dos 50 anos?

Julgo que esta importância está demonstrada não só nesta fase mas em todas as outras e mesmo em determinados períodos específicos da nossa vida. Saliento ainda assim que a partir dos 50 anos os ajustes que fazemos na nossa alimentação e estilo de vida podem ter um papel de importância maior na medida em que o corpo está mais sensível à mudança de hábitos e o impacto na nossa saúde pode prevenir doenças futuras.

Há regras gerais que todos sabemos: ingerir líquidos, reduzir o sal e aumentar o consumo de frutos e hortícolas, entre muitas outras. Mas em que porção? Qual o pequeno-almoço indicado? Em que altura do dia será melhor ingerir determinado tipo de alimentos? Estas e muitas outras questões são respondidas com clareza com a ajuda do seu nutricionista pessoal.

A melhor dieta é aquela que serve para a vida inteira. Concorda que uma boa dieta consiste numa mudança de estilo de vida e não numa restrição temporária de alguns alimentos?

Sem dúvida que há princípios que devem ser seguidos em todas as dietas e etapas da vida. Mas para resolver temas específicos, como o colesterol em excesso, por exemplo, é necessário, por vezes, fazer uma restrição de determinados alimentos e reforçar outros tantos, para que se possa nivelar valores dentro dos objetivos de saúde pretendidos. Ainda assim, um bom plano alimentar é aquele que educa e cria hábitos consistentes de estilo de vida.

Quais os nutrientes que não podem faltar numa dieta nesta faixa etária?

Tal com em todas as fases da vida nenhum dos nutrientes essenciais devem faltar. Proteínas, gorduras e hidratos de carbono, mas também água, vitaminas, minerais e fibras são importantes para que se consiga o equilíbrio de saúde necessário. Ainda assim saliento, para esta etapa, a importância da água. Ao longo da vida temos tendência a beber menos e será sem dúvida um bom ponto de partida. Mas as quantidades específicas para cada organismo devem ser ajustadas com a ajuda de um nutricionista.

O reforço de cálcio para prevenir a osteoporose e vitaminas como a D, de forma a fixar o cálcio, mas também como protetor celular, devem ser ajustados. Mas novamente esta avaliação deve ser tida em conta para cada pessoa para que os resultados sejam os pretendidos: alcançar um nível máximo de saúde permitido pelas nossas características genéticas.

A restrição ou eliminação dos hidratos de carbono da dieta é uma boa ideia?

De uma forma geral não recomendo a eliminação total, pois neste grupo etário poderia implicar a eliminação de outros nutrientes geralmente associados aos hidratos de carbono. Algumas vitaminas, por exemplo. Ainda assim o ajuste das dosagens e o tipo de hidratos devem ser equilibrados, nomeadamente tendo em conta a prática de atividade física, intolerância ou dificuldades digestivas e muitos outros parâmetros. Novamente cada caso é um caso, mas o ideal é sempre com a supervisão de um bom nutricionista.

Em que casos se justifica a introdução de suplementos alimentares?

A suplementação deve sempre ser recomendada quando não conseguimos obter os nutrientes necessários à nossa saúde Para resolver temas específicos, como o colesterol em excesso, por exemplo, é necessário fazer uma restrição de determinados alimentos e reforçar outros tantos pela via exclusivamente alimentar. Nesta etapa da vida isto ocorre mais frequentemente, pelo que, muitas vezes, é necessário um reforço por via de suplementação. Mas para que esta seja equilibrada, e traga verdadeiro benefício, deve ser ajustada em termos de dosagens, horários de toma e duração de tratamento, pois só assim poderá ser eficiente.

Procure sempre a ajuda de um bom profissional, pois há pequenos detalhes que podem ter grandes impactos na absorção desses suplementos. Por exemplo, a toma de suplementos de ferro não deverá ser feita em refeições ricas em cálcio, pois poderá inibir ou reduzir drasticamente a sua absorção!

Qual o papel do exercício físico e quais as melhores modalidades para praticar com este objetivo e nesta faixa etária?

Recomendo exercícios ligeiros e adaptados a cada caso. Muitas vezes, a simples caminhada será o suficiente, se feita de forma regular e consistente. Faça períodos de 20 a 30 minutos em boa companhia. Os exercícios para a perda de peso, mais do que intensos, devem respeitar questões articulares, ritmos de vida e estado de saúde de cada pessoa. Procure a ajuda de um bom profissional de desporto e, em conjunto com o seu nutricionista, inicie uma renovada etapa da sua vida, com mais vitalidade e energia.