1. Abdominais
Uns abdominais definidos conseguem-se com exercícios que não incidem nessa zona diretamente, refere o site advancecare.pt. Trabalhar o corpo como um todo, aliado a uma alimentação cuidada, são os truques para conseguir um abdominal definido. Mesmo assim, exercícios de pranchas conseguem ser dos mais completos e, com as devidas variantes, trabalham abdominais superiores, inferiores e oblíquos.
De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros
Pernas esticadas e pontas dos pés apoiadas no chão
Manter essa posição durante 30 segundos, sempre contraindo o abdominal
Para trabalhar a parte lateral dos abdominais, deitar de lado com o cotovelo no chão, alinhado com o ombro. Levantar a anca, de forma a que o corpo fique em linha reta desde os tornozelos até aos ombros. Manter essa posição por 30 segundos e virar para o outro lado por mais 30 segundos
2. Burpees
É um dos exercícios mais odiados por quem sabe o esforço que envolve. Mas é também, por isso, um dos mais completos. É um bom treino para queimar gordura, até porque exige a activação do corpo todo.
Começar de pé e agachar com as mãos em frente ao corpo, até que toquem no chão.
Num movimento rápido, por os pés para trás e ficar na posição de flexão de braços.
Voltar à posição de agachamento com as mãos ainda no chão.
Saltar o mais alto possível a partir da posição de agachamento.
Repetir o exercício 15 vezes.
3. Flexões
Não é por acaso que este exercício é um dos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.
De de barriga para baixo, manter as e os braços esticados e as pernas esticadas, de forma a que o corpo esteja apoiado na palma da mão e nas pontas dos pés.
O corpo deve estar rijo, com a contracção de abdominais e glúteo.
Fletir os braços para que o corpo desça como um todo até próximo do chão.
Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes.
Se for demasiado exigente, há sempre a opção de pousar os joelhos no chão durante o exercício.
4. Agachamentos
Este é um ótimo exercício para quem quer ficar com pernas e glúteos mais firmes. As zonas alvo variam consoante a profundidade do agachamento e o afastamento das pernas no início do exercício.
De pé, afastar as pernas até à largura dos ombros.
Fletir os joelhos, baixar a anca imaginando o movimento de sentar numa cadeira.
Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta do pé.
Voltar à posição inicial e repetir o exercício entre 15 a 20 vezes.
5. Lunges
Esta pode ser considerada uma variação do agachamento, ainda que à activação dos músculos inferiores desenvolva também a capacidade de coordenação e equilíbrio.
Colocar uma perna em frente à outra, afastadas.
Fletir os joelhos até que a coxa da perna que está à frente fique paralela ao chão.
O pé da frente deve ficar sempre apoiado no chão, enquanto que o de trás deve ter o calcanhar levantado.
Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes para cada perna.
6. Corrida
A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Ainda que o ideal seja fazer o treino ao ar livre, há formas de treinar técnicas de corrida indoor.
Skipping
Parado no lugar, elevar um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que elevamos o braço contrário. Assim que o movimento estiver dominado, repeti-lo mais rapidamente. A ideia é que só o primeiro terço do pé toque no chão
Anfersen
De corpo reto, dobrar o joelho até que o calcanhar toque no glúteo. Repetir o exercício de forma rápida e continuada.
