13 alimentos que ajudam na prevenção da queda do cabelo e outros tantos que a agravam

O cabelo é mais do que um símbolo de beleza, reflete a nossa saúde. Tal como a pele, é das primeiras zonas do corpo a dar o alerta quando algo não está bem.

Perda de brilho, vigor ou até queda são problemas comuns que podem estar ligados a algo tão fundamental como a alimentação. Descubra os aliados e inimigos do seu cabelo.

Cada fio de cabelo é composto essencialmente por proteína (queratina) mas são muitos os elementos que contribuem para a sua saúde. Minerais como o zinco ou o ferro, cuja insuficiência é uma das causas da queda de cabelo, são peças-chave no equilíbrio capilar ao fomentar o crescimento folicular, tal como o magnésio e o selénio. Vitaminas, como a C, E e betacaroteno também têm a sua relevância no combate aos radicais livres e na produção de colagénio (C), proteção contra os raios solares (E) e até na produção de sebo (betacaroteno). No couro cabeludo é ainda possível notar o valor que os ómega-3 – óleos essenciais que obtemos através da ingestão de certos alimentos – têm na hidratação capilar. Razões de sobra para escolher bem o que coloca no prato.

13 alimentos que auxiliam os folículos pilosos e o controlo da queda de cabelo:

  • Verduras (espinafres, agrião, couves, etc.): Vitamina A, C, ácido fólico (Vitamina B9), Biotina, Cálcio, Ferro, Zinco;
  • Abóbora: Metionina, lisina e zinco;
  • Cebola roxa: Cisteína, lisina e metionina;
  • Batata doce: Vitamina B12;
  • Abacate: Vitamina A, vitamina B12, vitamina E, betacaroteno, cobre e vitamina C;
  • Melão: Vitamina B9;
  • Cogumelos: Aminoácidos essenciais, nomeadamente lisina, metionina e cisteína, vitamina B5 e vitamina B9;
  • Ovo: Ferro, Zinco e Biotina;
  • Nozes e amêndoas: Biotina, vitamina e, magnésio, ácidos graxos essenciais (omega e e omega 6);
  • Alecrim (idealmente em chá): Vitamina A, vitamina C, vitamina B6, tiamina, ácido fólico, magnésio, cálcio, cobre, ferro e manganésio.
  • Frutas vermelhas: são conhecidas pelas suas propriedades antioxidantes, o que inclui a vitamina C. Esta vitamina ajuda a proteger os folículos capilares contra os danos dos radicais livres;
  • Salmão: peixes gordurosos como o salmão, sardinhas e arenque são ricas fontes de ômega 3, importante gordura que nosso corpo não consegue produzir sozinho e precisa obter através da alimentação. O consumo dessa gordura está associado ao crescimento capilar;
  • Castanha-do-pará: a castanha é rica em selênio, um poderoso mineral que que fortifica o cabelo e ajuda no seu crescimento.

Os aliados do cabelo
Um dos alimentos que reúne os principais benefícios nutricionais para o cabelo é, sem dúvida, o ovo, uma vez que contém ferro, zinco, biotina, proteínas e vitaminas, entre outros nutrientes. Mas a natureza é muito diversa e há que aproveitar esta riqueza. A proteína, por exemplo, pode ser encontrada nas carnes brancas (frango, peru), no peixe (atum, entre outros), queijos (mozzarella fresca, requeijão ou tofu), cereais como a quinoa ou leguminosas como as lentilhas. Os frutos secos – nozes, amêndoas – fornecem biotina, associada ao crescimento capilar, e os ácidos gordos essenciais ómega-3 (que também estão presentes no salmão, atum e cavala). Já as vitaminas e os minerais encontram-se em abundância na fruta e nos legumes, pelo que estes devem estar presentes em todas as refeições. A ingestão regular de água, base de toda a hidratação, não deve ser esquecida.

Os inimigos da saúde capilar
Na maioria dos países ocidentais os hábitos alimentares diários estão muito aquém das necessidades nutricionais e das regras de uma dieta saudável. O consumo elevado de alimentos processados ricos em gordura e açúcares, em detrimento de alimentos como a fruta e vegetais, traduzem-se numa falta de diversidade nutricional que se reflete na saúde (cabelo incluído). O consumo de álcool, devido à sua ação diurética, e o tabagismo, pela influência negativa na circulação sanguínea e nos níveis de biotina, são outros hábitos nocivos para o seu cabelo.

Evite o açúcar refinado
Enquanto frutas, peixes, ovos e verduras estão associadas ao fortalecimento e crescimento dos fios, estudos sugerem que o consumo de alimentos processados ricos em açúcares podem agravar a queda de cabelo. Uma dieta rica em açúcares simples (como o refinado) pode estimular a secreção excessiva de sebo pelas glândulas sebáceas. Em condições normais, o sebo tem um impacto benéfico nos cabelos, no entanto, se a secreção for muito alta, ela torna-se num problema e pode levar à inflamação e irritação e, consequentemente, queda dos fios.

Atenção às dietas
Nem só os maus hábitos podem prejudicar o cabelo. Por vezes, as boas intenções e preocupações com a saúde põem em risco, involuntariamente, o equilíbrio capilar. É o caso das dietas muito restritivas que não asseguram o aporte de nutrientes e proteínas necessários ao bom funcionamento do organismo. As consequências podem não ser imediatas – estima-se que a fragilização capilar ocorre apenas meses depois da insuficiência nutricional – mas o risco existe. Para evitar o eventual impacto que uma dieta restritiva pode ter no cabelo e na saúde em geral, deve aconselhar-se previamente com o seu médico. O mesmo cuidado deve aplicar-se antes da toma de suplementos vitamínicos.

A alimentação e o estilo de vida têm impacto na nossa saúde e o cabelo não é exceção. Apostar numa dieta rica e diversificada ajuda a preservar a saúde capilar e prevenir problemas como a queda.

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