8 estratégias para diminuir o consumo de sal
Portugal é conhecido pela arte de bem comer. Tendo a Dieta Mediterrânica como base, poderíamos dizer que a alimentação no nosso país é, regra geral, saudável.
Esta afirmação seria mais verdadeira não fosse o consumo abusivo de sal.
Segundo a Sociedade Portuguesa de Hipertensão (SPH), em média, os portugueses consomem 10,7 gramas de sal por dia. Esta quantidade representa mais do dobro do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que indica que o consumo não deve exceder os 5 gramas (o equivalente a uma colher de chá rasa) por dia, por adulto, esclarece o site medis.pt.
No caso das crianças, a OMS recomenda 3 gramas diárias. Se cada português consumisse menos 2 gramas de sal por dia, a taxa de acidente vascular cerebral (AVC) desceria entre 30% a 40% nos 5 anos seguintes. Segundo a SPH, esta diminuição significaria menos 11 mil casos de AVC, por ano, em Portugal.
O SAL FAZ MESMO MAL?
O sal é um mineral constituído por dois elementos: sódio e cloro. O primeiro é um nutriente essencial ao organismo. Logo, o sal por si só não faz mal. Pelo contrário, é essencial à saúde. O problema é quando o seu consumo é feito de forma excessiva.
Quando tal acontece, o organismo entra no círculo vicioso. Os rins começam a ter dificuldade em lidar com o excesso de sódio na corrente sanguínea. Como o sódio se acumula, o corpo começa a reter água para o conseguir diluir, dando origem à mal-afamada retenção de líquidos – aumenta os fluidos em redor das células e o volume de sangue na corrente sanguínea.
Este último implica um maior esforço para o coração e maior pressão nos vasos sanguíneos. Em consequência, e com o passar do tempo, pode surgir pressão alta (hipertensão), ataque cardíaco e acidentes vasculares cerebrais (AVC) ou mesmo insuficiência cardíaca.
O consumo de sal em excesso pode ainda ter um impacto negativo na saúde óssea, espoletando a osteoporose, podendo ainda contribuir para o aparecimento de cancro do estômago.
ONDE SE ESCONDE O SAL?
Para que se consiga reduzir o excesso de consumo de sal, é importante estar ciente de onde se pode encontrá-lo. De acordo com a SPH, cerca de 10% do sódio que ingerimos tem origem no conteúdo natural dos alimentos. O restante é proveniente da adição durante o fabrico de alimentos processados ou no momento da confeção.
No caso dos alimentos processados, estes são responsáveis por 70% a 75% do consumo deste nutriente. Tenha especial atenção no consumo de:
- alimentos conservados em sal, como pickles, fumados e enchidos
- caldos alimentares concentrados
- carnes processadas, como salsichas, hambúrgueres, rissóis, folhados ou enchidos
- conservas de marisco, peixe, carne e legumes
- bacalhau seco ou salgado
- bolachas com sal
- molhos preparados industrialmente
- batatas-fritas de pacote
- alguns laticínios (manteiga com sal e queijos curados)
- refrigerantes
- refeições pré-cozinhadas e snacks.
Sem darmos conta, acabamos por consumir alimentos nos quais o sal está presente. Contudo, ao ler o rótulo, não o encontramos. O sal, mais precisamente o sódio, pode aparecer com outras designações nos produtos que compramos.
Além de “teor de sal”, procure também pelas seguintes denominações:
- sódio, ou Na (símbolo químico do sódio)
- NaCI (cloreto de sódio)
- glutamato monossódico
- bicarbonato de sódio
- bissulfato de sódio
- fosfato dissódico
- hidróxido de sódio
- propionato de sódio.
8 ESTRATÉGIAS PARA REDUZIR O CONSUMO DE SAL
Além da leitura atenta dos rótulos dos produtos, existem outras estratégias que podem ser adotadas para reduzir o excesso de consumo de sal. Experimente:
1. Preferir alimentos que apresentem até 0,3 gramas de sal por cada 100 gramas de produto, evitando os que apresentem mais de 1,5 gramas de sal por 100 de produto. Nalguns rótulos, é apenas indicada a quantidade de sódio. Para saber a quantidade aproximada de sal, basta multiplicar o valor de sódio por 2,55 (sódio x 2,55 = sal).
2. Reduzir o consumo de produtos industrializados, como caldos, sopas desidratadas (de pacote), refeições enlatadas, molhos industrializados, aperitivos salgados, produtos de charcutaria e salsicharia.
3. Substituir o sal por ervas aromáticas, especiarias, sumo de limão, vinho e vinagre.
4. Utilizar marinadas e vinha de alhos para temperar os alimentos.
5. Não levar o saleiro para a mesa.
6. Preferir os alimentos com as indicações: “sem sal”, “sem adição de sal” ou “com baixo teor em sódio”.
7. Optar por alimentos frescos em detrimentos do processados.
8. Substituir os molhos industrializados por caseiros (por exemplo, junte, a um iogurte, gotas de limão ou lima e cebolinho).