É através dos alimentos, que o organismo obtém energia e outros nutrientes essenciais. Os músculos e o cérebro necessitam constantemente de açúcar (glicose) para se “alimentarem” e responderem de forma adequada, começa por referir Paula Valente – Nutricionista da Clínica do Dragão – FIFA Medical Centre of Excellence .
Este provém dos alimentos que são ingeridos antes e durante o exercício, sobretudo quando este é mais prolongado. Quando um atleta não ingere uma quantidade suficiente de alimentos fornecedores de glicose, o organismo tem que recorrer a um “combustível” alternativo que se encontra nas suas reservas. Este processo provoca um maior esforço e desgaste podendo conduzir a desequilíbrios do organismo.
Podemos dividir os praticantes em dois grupos:
Praticantes de actividade física diária e atletas de competição.
Considerando o primeiro grupo, uma alimentação correcta contribui de forma satisfatória, recuperando o corpo, fornecendo energia durante a actividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos. Para que o aumento de massa muscular seja garantido, é necessário uma alimentação diária adequada, que contenha os seguintes nutrientes: hidratos de carbono, legumes, frutas, gorduras “boas” e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.
Os hidratos de carbono complexos contêm fibra na sua constituição, como por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. São fonte primária de energia, têm o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treino mais intenso e consistente.
Deverão ser consumidos prioritariamente, antes do treino (45 min antes), associado às proteínas mas em maior proporção. Esta combinação faz com que o praticante evite o uso da massa magra como fonte de energia, privilegiando os hidratos de carbono. Durante a actividade a hidratação deverá ser contínua, uma vez que há perda de água e minerais através da sudorese. Para aqueles que realizam um treino superior a sessenta minutos a hidratação deverá ser realizada com a ingestão de bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de hidratos de carbono, capazes de repor os líquidos e minerais perdidos. Após o exercício, dever-se-ão consumir hidratos de carbono, porém de índice glicémico mais elevado para que ocorra uma recuperação das reservas de energia perdidas. Deverão ser consumidas também proteínas, para auxiliar o aumento de massa muscular pretendido, assim como para reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.
Avançando para o segundo grupo, se considerarmos alguns desportos de competição, antes de provas de longa duração, será importante fazer uma refeição que prepare os atletas para as três horas seguintes. É preciso privilegiar alimentos ricos em hidratos de carbono complexos para fornecer energia necessária para a actividade e iniciar a oxidação da gordura com mais eficiência. Alimentos como o pão de centeio ou mistura, as tostas, os cereais integrais de pequeno-almoço, a fruta ou o iogurte serão uma boa opção.
Durante as provas mais longas, se não houver oportunidade para fazer uma pausa, é importante que o atleta tenha consigo, alguns alimentos fáceis de transportar que, ao mesmo tempo, sejam bons fornecedores de energia, nomeadamente, peças de fruta, barras de cereais, frutos secos, bolachas ou sandes. A hidratação neste grupo é, também, fundamental. Tem a função de transporte de nutrientes aos músculos e ao cérebro, a eliminação de substâncias produzidas durante a prática da atividade física ou a produção de suor, responsável pelo arrefecimento do organismo em dias mais quentes ou provas de maior duração. As bebidas alcoólicas e os refrigerantes não deverão ser consumidos durante a prática de actividade física pois tanto o álcool como o açúcar contribuem para a desidratação. Depois da prova a alimentação deverá ser equilibrada, com alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas. As últimas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da actividade física, e os primeiros irão contribuir para a recuperação das reservas energéticas.
Portanto, manter o corpo em movimento e uma alimentação saudável é a associação ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para os que querem viver bem e com saúde.
