Por: Catarina Sofia Correia, Nutricionista Clínica Tejo Saúde
A menopausa corresponde ao fim das menstruações espontâneas e pode ser “diagnosticada” após 12 meses consecutivos sem qualquer menstruação e/ou perda de sangue. Corresponde a um processo biológico natural e normal da vida da mulher e assinala ainda o fim da fertilidade. Resulta da redução na atividade dos ovários, que deixam de libertar óvulos mensalmente. Ao mesmo tempo, dá-se uma mudança hormonal pelo que os níveis de estrogénios começam a ser produzido em menor quantidade. Os sintomas resultam, fundamentalmente, da carência desta hormona que se manifesta a diferentes níveis: perturbações vasomotoras, psicológicas e geniturinárias.
As perturbações vasomotoras correspondem aos “afrontamentos” e suores e são as queixas mais comuns, com efeito mais intenso nos primeiros 2 anos de menopausa, sendo por vezes acompanhados por vertigens.
As perturbações psicológicas traduzem-se na dificuldade em adormecer, dormir uma noite inteira de seguida e insónias matinais. Podem ainda ocorrer alguns sintomas depressivos.
As perturbações geniturinárias traduzem-se na atrofia da mucosa vaginal com secura que provoca irritação e dores associadas às relações sexuais. Existe ainda maior tendência para infeções urinárias.
Para minimizar estes e outros sintomas (principalmente aos que estão associados à mudança do peso corporal), é essencial que tenha um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável e equilibrada. De seguida ficam alguns exemplos de alimentos essenciais que deve incluir na sua alimentação:
- Água – a hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo e da pele;
- Alimentos ricos em cálcio – como o estrogénio pode acelerar a decomposição óssea, é importante ingerir alimentos ricos em cálcio (leite e iogurtes e/ou opções vegetais enriquecidas em cálcio como vegetais de folha verde escura, tofu, castanhas-do-pará, feijão de soja, feijão, ameixas secas e brócolos, por exemplo.
- Alimentos ricos em vitamina D – contribuem para a proteção dos ossos (salmão, ostras, arenque, ovo, fígado de galinha, sardinhas, etc.)
- Alimentos ricos em ferro – carne, ovos, cereais enriquecidos em ferro, e leguminosas como grão-de-bico, grão de soja, feijão, lentilhas, favas, entre outros;
- Fruta e vegetais – como muitas mulheres se queixam do ganho de peso associado à menopausa, é importante aumentar o consumo de frutas e vegetais em detrimento de outras opções com maior densidade energética.
- Alimentos integrais – além de fornecerem energia, contribuem para a saúde intestinal (flocos de aveia integral, arroz integral, farinha de espelta integral)
- Frutos secos – graças ao seu elevado teor de gordura monoinsaturada, essencial para o bom funcionamento do coração e pelo seu teor de vitamina E, importante para a saúde da pele (amendoins, amêndoas, cajus, nozes)
- Soja – apesar de alguma controvérsia, estudos indicam que a soja pode aliviar os “afrontamentos”, uma vez que os seus compostos, conhecidos por isoflavonas, têm um efeito no organismo semelhante ao dos estrogénios
- Sementes de linhaça – excelente fonte vegetal de ácidos gordos ómega-3. Estas sementes devem ser consumidas moídas para uma melhor absorção.
