A perda de gordura localizada é um assunto “delicado” e um obstáculo comum à boa forma, sobretudo para as mulheres, cuja genética é responsável por maior propensão para a acumulação nas pernas e coxas, ao contrário dos homens, que maioritariamente acumulam gordura na zona abdominal.
Mas não desanime! Se o seu objectivo é perder gordura na zona das coxas, eliminando não só o volume, como também a flacidez e o aspecto casca de laranja, há algumas dicas de alimentação e exercício que pode seguir e que vão ajudar a ter as pernas que deseja.
1. Exercício físico com variações de intensidade. A prática de uma actividade física regular é recomendada e saudável, auxiliando à perda ou manutenção do peso saudável. No entanto, se já o faz de forma “muito confortável”, pode não estar “queimar” gordura como pretende. O segredo para queimar mais calorias e, assim, mobilizar mais gordura para a produção de energia é sair da sua zona de conforto, introduzindo no seu exercício cardiovascular (o chamado “cardio”) picos ou intervalos de intensidade que elevem a frequência cardíaca e respiração. Desta forma, queimará definitivamente mais gordura localizada. Pegando no exemplo da caminhada, experimento anternar entre correr e andar, 30-40 minutos todos os dias.
2. Tonificação. Além dos exercícios cardiovasculares, deve apostar naqueles que, apesar de queimarem menos calorias, promovem a tonificação muscular, sobretudo na zona das pernas (coxas e glúteos). Destacadamente, recomendam-se os agachamentos, fazendo series de 8-12 repetições, podendo, para aumento de intensidade, usar pequenos pesos. No entanto, procure indicações para fazer agachamentos de forma adequada, para trabalhar os músculos certos e não danificar as costas.
3. Subir escadas. Este é um exercício que pode fazer durante o dia, deixando o elevador e escadas rolantes de vez. É uma alteração da sua rotina muito simples mas que fará a diferença; subir e descer escadas é um excelente exercício aeróbico para perder peso em geral, mas que é especialmente bom para as a tonificação das pernas, melhorando também a circulação nessa zona.
4. Pequeno-almoço. A primeira refeição do dia é fundamental e saltá-la seria um erro. No entanto, mais do que quantidade, deve privilegiar a qualidade do que come. Troque os açúcares simples e as gorduras (bolos, fruta em excesso, croissants, cereais açucarados, pão branco, manteiga…) por uma boa fonte de proteína (queijo magro, iogurte grego ligeiro, ovo, fiambre e aves, manteiga de amendoim, por exemplo), e por uma boa fonte de fibra e hidratos de carbono complexos (como o pão integral, mistura de cereais integrais e sementes, por exemplo). Vai ficar saciado(a) por muito mais tempo e ter maior sucesso na preservação da massa muscular, prevenindo a flacidez.
5. Comer de três em três horas. O polifraccionamento é a regra “do costume” em qualquer regime alimentar saudável, precisamente porque é muito importante que não fique em jejum durante o dia. Deve fazer pequenos lanches nos intervalos das refeições principais, como frutas, lácteos magros, frutos secos, gelatina e cereais integrais, por exemplo. Não comer vai “mesmo” desacelerar o seu metabolismo, por isso lembre-se sempre: cada vez que come, está a pôr o corpo a gastar calorias.
6. Água. É fundamental manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia, na forma simples como água, chás, infusões, águas aromatizadas ou misturas de água com suplementos drenantes naturais. Evite o consumo de líquidos açucarados, sumos de fruta e refrigerantes. A ingestão adequada de líquidos ao longo do dia é fundamental para promover uma drenagem adequada dos líquidos e toxinas do organismo, prevenido a pele casca de laranja e/ou a sensação de pernas inchadas por retenção hídrica.
7. Termogénicos. Algumas substancias naturais tem um efeito termogénico, isto é, substâncias que aumentam o metabolismo, também chamados vulgarmente como queimadores de gordura poderão, com vantagem, complementar todos os cuidados anteriores. Neste âmbito, destacam-se compostos comummente presentes em suplementos alimentares, como o chá-verde, o café-verde, a garcínia cambogia, o ácido linoleico conjugado (C.L.A.), a L-carnitina ou a capsaisina, por exemplo.
