Se um rótulo alimentar diz, em letras distintas, que o conteúdo é integral, isso é… verdade ou mentira? Mentira, na maioria dos casos. De forma aleatória, mas procurando bons e maus exemplos, comprámos dez embalagens de bolachas com a menção integral no rótulo. Apenas três cumprem o que anunciam. Nesta categoria de alimentos, dificilmente encontra produtos 100% integrais. A maioria dos cereais ou das farinhas são refinados, como revelam os nossos exemplos. Nas bolachas “integrais” deveriam encontrar-se só cereais integrais. É importante ler a lista de ingredientes para nos certificarmos de que contêm apenas cereais integrais e as quantidades em que se encontram. Por vezes, adiciona-se farelo, que, apesar de ser rico em fibras, não torna um produto integral. Este termo leva a pensar que se trata de um alimento com uma mais-valia para a saúde. É verdade que os cereais integrais contêm mais fibras, e outros nutrientes, do que os refinados. Mas é preciso que a receita os inclua. Olhar para o perfil nutricional global do alimento também é importante, analisando as quantidades de outros ingredientes, como os açúcares e as gorduras.
Maus exemplos de bolachas com integral no rótulo
Bons exemplos 100% integrais
Antes de comprar qualquer alimento, leia a lista de ingredientes e verifique o peso relativo dos cereais integrais em relação aos refinados. Estes últimos cereais foram limpos das camadas que constituem o seu grão, perdendo, nesse processo, propriedades benéficas. Pelo facto de não terem sido refinados, os cereais integrais contêm um maior teor de fibra e de outros nutrientes presentes no revestimento exterior dos grãos do cereal, bem como do gérmen.
O facto de ser integral, só por si, não basta. A consulta da declaração nutricional é esclarecedora quanto à qualidade nutricional de um alimento, dado revelar as quantidades dos nutrientes mais importantes: as gorduras, tanto totais, como saturadas, os açúcares, o sal e a fibra. Produtos alimentares com mais de 22,5 gramas de açúcares, por 100 gramas, e mais de 5 gramas, por 100 gramas de ácidos gordos saturados, são exemplos de teores elevados nestes nutrientes. Evite-os ou consuma-os com a devida moderação. Recomenda-se a ingestão diária de cereais e, de preferência, integrais, como o arroz, a farinha, a massa ou os flocos de aveia.
Integral no rótulo, integral na composição
Em Portugal, bem como ao nível europeu, não existe legislação no sentido de definir o termo integral e a percentagem de cereais ou de farinhas integrais para se poder apelidar desse modo. O que exigimos é que a mensagem do rótulo esteja em harmonia com a composição do produto. Para tal, é forçoso que os ingredientes sejam todos integrais. Caso contrário, não passa de uma palavra vã, escrita com o único objetivo de chamar a atenção para uma propriedade, imbuindo-a de uma aura saudável. Tudo estaria bem se a mensagem não fosse, nalguns casos, enganadora para o consumidor.
Não existem recomendações específicas de consumo de cereais integrais. As recomendações ao nível nacional centram-se mais na fibra, na qual os alimentos mais ricos são a aveia, a cevada, as verduras, as leguminosas, as maçãs, os citrinos, os vegetais de folha verde, os cereais integrais e o farelo de trigo. A Direção-Geral da Saúde recomenda a ingestão diária de, no mínimo, 25 gramas de fibra para que a sua ação seja realmente benéfica. O cereal integral é uma fonte importante de fibra, mas igualmente de vitamina B, minerais e fitoquímicos. Com efeito benéfico no controlo da diabetes, da obstipação e do trânsito intestinal, as fibras aumentam o efeito de saciedade, relevante no combate à obesidade. O seu consumo leva à redução dos valores do colesterol, previne as doenças cardiovasculares e tem um efeito protetor no desenvolvimento de cancro, sobretudo no do cólon.
É preciso consumir mais cereais integrais
De acordo com o estudo da Carga Global da Doença (Global Burden of Disease, do Institute for Health Metrics and Evaluation, da Universidade de Washington), de 2017, uma das dez prioridades no quadro da alimentação é o maior consumo de cereais integrais. É interessante verificar que, na influência que exercem sobre a perda de anos de vida saudável, é dez vezes mais importante combater uma dieta pobre em cereais integrais do que a ingestão excessiva de carnes vermelhas, por exemplo. Dietas pobres em fruta, frutos secos e sementes, bem como as pobres em ácidos gordos ómega 3 e dietas ricas em sal situam-se igualmente entre os hábitos alimentares que mais contribuem para a perda de anos de vida saudável.
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