Aprenda como aliviar a dolorosa dor ciática

A dor ciática concentra-se na parte inferior das costas, podendo irradiar para outras partes do corpo.

A dor pode acabar por se espalhar rapidamente para a região dos glúteos, descendo por uma ou ambas as pernas, às vezes, até aos dedos dos pés.

Nem sempre é possível prevenir a dor ciática, mas, caso a dor já exista, há alguns exercícios que podem ajudar.

Alongamento numa cadeira

Sente-se numa cadeira e coloque um tornozelo sobre o joelho da outra perna
Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto
Tente não curvar as costas para frente ou para um dos lados do corpo durante o exercício
Mantenha a posição durante 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado

Alongamento deitado 

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão
Coloque o tornozelo sobre o joelho da perna oposta
Gentilmente, use o joelho para trazer o tornozelo próximo do tronco, com a ajuda das mãos
Mantenha a postura durante 15 segundos e repita cinco vezes por dia, de cada lado

Alongamento com joelho 

Deite-se de costas num tapete. Coloque uma almofada por baixo da cabeça
Dobre os joelhos e mantenha os pés retos na largura dos quadris
Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo delicadamente dobrado
Dobre um joelho em direção ao peito e segure-o com as duas mãos
Mantenha durante 20 a 30 segundos com respirações profundas controladas e repita 3 vezes, alternando as pernas

Alongamento de mobilização

Deite-se de costas. Coloque uma almofada por baixo da cabeça
Dobre os joelhos e mantenha os pés retos na largura dos quadris
Mantenha a parte superior do corpo relaxada e o queixo delicadamente dobrado
Dobre um joelho em direção ao peito
Segure a parte de trás da perna com as duas mãos e, de seguida, endireite lentamente o joelho
Movimente o joelho lentamente até o início dos sintomas e volte a dobrar, respirando fundo
Repita 2 ou 3 vezes um ciclo de 10 a 20 movimentos, alternando as pernas

 

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