Conhece os treinos intervalados? Saiba aqui como até a caminhar pode vir a aumentar os seus “ganhos”
Acrescente estas dicas aos seus treinos diários. Vai notar as diferenças.
Os treinos intervalados de alta-intensidade (também conhecidos por HIIT) têm estado na ribalta do Mundo do Fitness ao longo da última década. Os estudos ajudaram a confirmar que ao adicionar alguns segmentos curtos de alta-velocidade e alta-intensidade ao seu exercício, alternando depois com movimentos mais lentos está efetivamente a contribuir para queimar mais calorias, aumentar a força dos seus músculos e a melhorar a sua saúde cardíaca.
Quando bem feitos, os treinos intervalados de alta-intensidade podem assegurar que consegue reduzir um pouco as horas de exercício todas as semanas, aumentando simultaneamente a eficácia dos resultados no seu bem-estar e saúde.
No entanto sobretudo para um público-alvo com mais de 50 anos, a palavra “alta-intensidade” pode causar algum nervosismo. Será que as rotinas HIIT são demasiado exigentes para uma mulher de meia-idade? Nada disso. Estes exercícios podem ser particularmente relevantes para esta faixa etária, ajudando a reduzir o risco de enfartes e ataques cardíacos.
Mas como começar?
Os especialistas recomendam que adicionar alguma intensidade à sua rotina de caminhada diária pode ser a forma ideal para se iniciar neste tipo de treinos, especialmente para todos aqueles com mais de 50 anos. A caminhada será provavelmente um dos exercícios mais fácil de adaptar às estratégias HIIT, garantindo que melhora o seu estado de saúde sem causar eventuais danos às suas articulações.
Como devo proceder?
Se não tem o hábito de fazer muito exercício cardio então deve começar lentamente. Comece a sua caminhada por andar devagar (apenas para “aquecer”) durante cerca de 5 min. Depois durante 20 segundos ande bastante rápido e logo de seguida regresse a um ritmo mais lento durante 90 segundos. Repita este padrão pelo menos quatro vezes. Termine o seu exercício com um andar bastante calmo e descontraído durante 2 a 5 minutos.
À medida que for ganhado confiança nas suas capacidades deverá aumentar a duração dos seus exercícios. Procure sobretudo aumentar o tempo que passa em “alta-intensidade” e os consequentes períodos de descanso.
Algumas mulheres optam por inclusive correr durante os períodos de alta-intensidade para adicionar uma ainda maior exigência a todo o exercício. Tenha apenas atenção que caso tenham alguns problemas nas articulações, a corrida não é recomendada.
Por último tente que as suas sessões de treino andem à volta dos 30 minutos, agendando-as idealmente três a quatro vezes por semana.