A alimentação, em especial a Dieta Mediterrânea, assume um papel muito importante no controlo dos sintomas.
A queda acentuada nos níveis de estrogénio provoca inúmeros sintomas e destacá-los começa, também, por ser um desafio. As manifestações podem ser diferentes de mulher para mulher e surgir como afrontamentos, insónias, alterações de humor, aumento de peso, perda de massa óssea, diminuição da libido, secura vaginal, alterações na pele e no cabelo, além de um cansaço persistente. Estas alterações conseguem transformar este período num verdadeiro teste ao bem-estar físico e emocional.
A boa notícia? A alimentação é uma poderosa aliada. Está comprovado que o que comemos tem um impacto, muito positivo, também na forma como vivemos a menopausa. Pelas suas características, a Dieta Mediterrânica assume um papel protetor essencial. Baseada em alimentos frescos e naturais, com o foco nos vegetais da época, inclusão de peixe e leguminosas, estudos demostram que este padrão alimentar está associado a um menor risco cardiovascular e de osteoporose, de diabetes tipo 2, de certos tipos de cancro (mama), no declínio cognitivo e na saúde mental.
Todos os dias, o que ingere faz a diferença para viver a sua menopausa de forma equilibrada. Para a ajudar nesta transição, partilhamos 9 dicas alimentares essenciais:
1. Aposte no cálcio e vitamina D: ajudam a prevenir a osteoporose. Inclua lacticínios magros, vegetais de folha verde, ovos, peixes gordos e leguminosas na alimentação;
2. Prefira gorduras saudáveis: opte por azeite, abacate, frutos secos oleaginosos, sementes (chia, linhaça) e peixes gordos (salmão, sardinha). Estas gorduras protegem o coração e combatem a inflamação;
3. Reduza o açúcar, aumente as fibras: ajudam no controlo do apetite, na saúde metabólica e intestinal. Encontram-se em frutas, hortícolas, leguminosas, cereais integrais e sementes;
4. Garanta proteína de qualidade: fundamentais para preservar a massa muscular. Privilegie peixe, ovos, carnes magras, tofu, leguminosas e lacticínios magros;
5. Inclua alimentos ricos em fitoestrogénios: imitam o estrogénio e reduzem as ondas de calor. Disponíveis na soja e rebentos de soja, linhaça, cereais integrais e frutos vermelhos;
6. Cuide do humor com triptofano: favorece a produção de serotonina, a “hormona da felicidade”. Boas fontes incluem ovos, banana, aveia, salmão, sementes de abóbora e chocolate negro (com moderação);
7. Mesmo sem sede, hidrate-se bem: ajuda a combater o cansaço, melhora a pele e alivia a dor de cabeça;
8. Combine a nutrição com exercício físico diário: Treino de resistência, de força – ioga, pilates – ajudam a controlar o peso, a preservar a massa muscular e óssea, a melhorar o sono, o humor e a reduzir os afrontamentos e os suores noturnos;
9. Reduza o consumo de álcool e a cafeína: ambos podem agravar os afrontamentos, ondas de calor, alterações no sono e de humor.
A menopausa não deve ser sinónimo de sofrimento. Com pequenas mudanças diárias, é possível ganhar mais energia, controlar os sintomas e prevenir doenças futuras.
