Apesar de a fertilidade ser um processo complexo que depende de muitas variáveis, a alimentação é um dos fatores que pode influenciar pela positiva a saúde reprodutiva, a par da adoção de um estilo de vida saudável e da prática regular da atividade física.
Por Catarina Godinho, ginecologista e especialista em medicina da reprodução na Clínica IVI Lisboa.
Se está a tentar engravidar, opte por alimentos naturais e faça uma dieta variada. Seguir os princípios da dieta mediterrânica, que se caracteriza pelo consumo de comida fresca e natural, como frutas, legumes e verduras, cereais, grãos, marisco e gorduras saudáveis, é uma excelente opção para melhorar a saúde reprodutiva e a saúde em geral. Há estudos* que sugerem que a dieta mediterrânica melhora a fertilidade, uma vez que tem impacto nos óvulos e no esperma.
É aconselhável a preparação de lanches e refeições ligeiras saudáveis sempre que houver a necessidade de comer fora de casa. Se estiver bom tempo, as pessoas devem sair para passear, praticar atividades ao ar livre, nem que sejam apenas caminhadas. Em relação à alimentação, devem ser evitados os alimentos processados e os muito calóricos, com muito açúcar, sal e gorduras saturadas (fritos, refrigerantes, salgadinhos ou bolos), porque podem desregular os níveis de insulina e do estrogénio, impactando a ovulação.
Uma alimentação variada, rica em produtos naturais evitará o excesso de peso corporal, grande inimigo da fertilidade, tanto nas mulheres, como nos homens. A obesidade também leva a um aumento das taxas de aborto e duplica o risco de morbilidade fetal. No caso dos homens, a acumulação de gordura abdominal faz aumentar a temperatura dos testículos, o que prejudica a qualidade do sémen.
A aposta para uma boa saúde reprodutiva deve estar focada no consumo de peixes gordos (atum, salmão), nozes, frutas, vegetais, marisco, cereais integrais e carnes de aves. A ingestão de carnes vermelhas deve ser moderada.
Em todo o caso, se está a tentar engravidar é sempre recomendável procurar um médico especialista em fertilidade, para que seja avaliada a saúde geral e reprodutiva, assim como para receber orientações específicas que ajudem na conceção. No caso da alimentação, existem algumas pistas de quais as vitaminais, minerais e alimentos a incluir na dieta:
Frutas e vegetais
São excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Alguns vegetais, como o espinafre, brócolos ou couve têm ácido fólico, que ajudam a prevenir malformações no feto. As Vitaminas B, C, D e E estão relacionadas com o controlo hormonal, proteção do esperma, desenvolvimento ósseo fetal, entre outros.
Grãos e sementes
São ricos em fibras e nutrientes. Ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e fornecem energia. Inclua alimentos como aveia, arroz integral, quinoa e pão integral na sua dieta. Nozes, amêndoas, castanhas e sementes como as de girassol e linhaça são ricas em ácidos, vitamina E, zinco e selénio.
Proteínas
Desempenham um papel fundamental na saúde reprodutiva. São importantes na produção de espermatozoides saudáveis e na regulação hormonal feminina. As proteínas ajudam ao desenvolvimento adequado dos óvulos e do embrião. Prefira as fontes magras: peixe, frango, peru, ovos, feijões, lentilhas, etc.
Gorduras saudáveis
Peixes gordos como o salmão e a sardinha são ricos em ómega-3, que contribui para a saúde hormonal e para a qualidade dos óvulos e do esperma. O mesmo acontece com as gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite.
Laticínios
São fontes importantes de proteína e de cálcio. Pode encontrá-las no leite, iogurtes e nos queijos. O cálcio contribui para a saúde óssea e pode ajudar a regular os ciclos menstruais. O iogurte, por exemplo, além de proteínas e cálcio, contém probióticos, que promovem a saúde intestinal, o que impacta positivamente a fertilidade.
*Alesi, S.; Villani, A.; Mantzioris, E.; Takele, W.W.; Cowan, S.; Moran, L.J.; Mousa, A. Anti-Inflammatory Diets in Fertility: AnEvidence Review. Nutrients 2022, 14, 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914; Sun, H., Lin, Y., Lin, D. et al. Mediterranean diet improves embryo yield in IVF: a prospective cohort study. Reprod BiolEndocrinol 17, 73 (2019). https://doi.org/10.1186/s12958-019-0520-9
