Trata-se de um processo, de uma jornada que eleva a pessoa a uma nova situação – a do ganho de saúde (física e mental) e de qualidade de vida. Sem dúvida que, nesta jornada, a alimentação equilibrada, a prática de exercício físico, a boa gestão do stress, um bom sono e o tratamento médico (farmacológico e/ou cirúrgico e/ou comportamental) são peças chave para o sucesso final. Vamos abordar cada um destes aspetos mais pormenorizadamente.
1. Alimentação:
A reeducação alimentar é essencial para o emagrecimento sustentável, isto é, para a perda de peso, mas sobretudo para a sua manutenção. Fuja de dietas restritivas, apelidadas de milagrosas e/ou com promessas de resultados rápidos e fantásticos. E porquê? Primeiro, porque não são saudáveis; segundo, porque não são sustentáveis; terceiro, porque sempre que entra num plano de restrição calórica, o organismo luta contra si, aumentando as hormonas da fome, diminuindo as hormonas da saciedade e diminuindo o seu metabolismo. Sim, trata-se de uma resposta normal do seu organismo e que é tanto mais exagerada quanto mais restritiva for a dieta, podendo mesmo originar alteração do comportamento alimentar, como compulsão alimentar ou outros desvios. O segredo da reeducação alimentar está na consistência e constância de uma dieta completa, prazerosa e saudável, que consiga manter a vida toda. Alguns princípios importantes incluem:
· Priorizar alimentos naturais: frutas, legumes, vegetais, proteínas, hidratos de carbono complexo, grãos integrais e gorduras boas;
· Evitar ultraprocessados: reduzir o consumo de açúcares, fritos, fast food, produtos embalados, repletos de corantes, conservantes e emulsionantes;
· Hidratação adequada: beber água suficiente ao longo do dia;
· Não privar nenhum nutriente em cada refeição: lanches saborosos também podem incluir sopas, legumes, leguminosas; dê asas à sua imaginação e combine sabores diferentes;
· Tente não repetir o prato – evite comer em quantidade além daquela que serviu previamente;
· Coma devagar, sem distrações;
· Aprecie o que está a comer.
A dieta com resultados científicos mais robustos para a saúde é a dieta mediterrânica, anti-inflamatória e com baixo teor de sal.
2. Exercício Físico:
A prática de exercício físico é essencial para manter / aumentar massa magra (muscular), melhorando a composição corporal e contribuindo para o bem-estar físico e mental. Além disso, é excelente para a saúde cardiovascular, para a boa gestão dos níveis de stress e ansiedade e pode até consolidar a sua rede de conexões sociais. A prática regular de exercício físico é a melhor forma de se manter autónomo por mais tempo e não é à toa que seja incentivada em todas as faixas etárias, nomeadamente nas pessoas com mais idade. O ideal é combinar diferentes tipos de exercícios:
· Treino aeróbico: corrida, caminhada, ciclismo ou natação – o conhecido “cardio”
· Treino de força: como musculação, treino em suspensão, pilates, para preservar massa muscular e evitar a flacidez.
· Atividades prazerosas: dança, desportos coletivos ou yoga, que incentivem a constância.
As recomendações defendem 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana. No entanto, no meu entender, o mais importante é encontrar uma rotina de exercícios que seja exequível, sustentável, adaptável ao estilo de vida de cada pessoa e que seja fonte de prazer e bem-estar (físico e mental). Se ainda contempla esta fase, lembre-se, comece devagar e escolhendo atividades que goste, disfrute de cada momento e descanse entre treinos. A recuperação muscular e as pausas também são essenciais para a adequação reparação muscular.
3. Stress, Ansiedade, Sono
Não poderia deixar de fazer uma menção à boa gestão dos níveis de stress e ansiedade, a uma boa almofada de suporte familiar / social / pessoal / profissional e, claro, a um sono adequado, suficiente e reparador. Tratam-se de parcelas muitas vezes esquecidas na equação, mas que merecem a nossa melhor atenção e cuidado e sem os quais não conseguiremos atingir a meta proposta.
4. Tratamento médico
Atualmente, e sendo a obesidade uma doença crónica e reconhecida como tal, maioritariamente genética (herdada) e epigenética (alterações genéticas que vão ocorrendo ao longo da vida e que começam até dentro da barriga da Mamã, in utero), sabemos que os três pilares de tratamento da doença são os fármacos, a cirurgia e a terapêutica cognitiva comportamental. Contudo, há que distinguir entre tratamento de obesidade, enquanto doença, e perda de peso, por exemplo, -2Kg ou – 3Kg para o Verão. Se neste último caso, melhorar a dieta, o exercício e os hábitos é a chave do sucesso, no primeiro caso, o recurso ao tratamento é mandatório.
Em Portugal, temos disponíveis 4 fármacos para tratar obesidade: orlistato (nomes comerciais: xenical, alli), liraglutide (nome comercial: saxenda), bupropiom/naltrexona (nome comercial: mysimba), tirzepatide (nome comercial:
mounjaro) – que neste momento não se encontram comparticipados. Todos os fármacos são bons, porém há que adaptar o tratamento. E porquê? Porque sendo a obesidade uma doença crónica, complexa, multifatorial, muito determinada genética e epigeneticamente e na qual o indivíduo desempenha o papel central desta peça, há que adequar a terapêutica a cada um, à complexidade e individualidade de cada um. Por isso não, não chega tomar o que resultou com o amigo ou com a vizinha. Um plano individualizado, traçado para cada um, sem descurar todos os pontos abordados previamente e com a adequada referenciação para psicologia / psicoterapia / psiquiatria deve ser considerado em todos, todos, sem exceção.
A cirurgia é também ela uma excelente opção, porém não é curativa, isto é, sozinha não resulta. Deve ser combinada com todas as estratégias mencionadas previamente e o seguimento a vida toda continua a ser essencial. No entanto, quero frisar que não a cirurgia não é uma “falha” (como alguns possam pensar) é um tratamento como outro qualquer.
Por fim, a psicoterapia e a intervenção na pessoa, no seu comportamento, nos seus hábitos, a compreensão do porquê de determinadas escolhas, o ensino de ferramentas e estratégias para uma constituição mais sólida de cada um, mais capacitada para a realização de escolhas e o foco na tomada de consciência do ganho de saúde e de qualidade de vida com a perda ponderal são essenciais neste processo todo. Gerir expectativas desde o início e ensinar que a obesidade é uma doença progressiva e recidivante ajuda a aliviar a jornada e a aceitar melhor eventuais retrocessos que possam existir porque, afinal, todos nós somos humanos.
Conclusão
O emagrecimento saudável não acontece da noite para o dia e não há uma fórmula única para todos. O acompanhamento a vida toda é essencial para o sucesso e são várias as peças deste quadro tão complexo. A combinação de uma alimentação equilibrada, exercício físico regular, boa gestão de stress / ansiedade, um sono adequado, suficiente e reparador, com o tratamento adequado, garante um processo seguro, consistente, realista, prazeroso e eficaz. Mais do que perder peso, o foco deve estar em ganhar saúde (física e mental) e qualidade de vida. Um conselho, não se foque em números nem Kg na balança – foque-se nas pequenas conquistas de dia-a-dia, na melhoria do bem-estar e no ganho de saúde (viver melhor por mais tempo). Por fim, lembre-se que a obesidade é uma doença crónica, que ninguém quer estar doente e não aponte o dedo a ninguém. Todos podemos desempenhar um papel na sociedade e na vida do outro e quanto mais não seja uma palavra fraterna, respeitadora, com compaixão e sem estigma pode fazer toda a diferença para alguém que vive (e sofre) com obesidade.
