Para ajudar a mitigar esta situação, a especialista do sono, Dra. Maria José Guimarães, em colaboração com a Conforama, propõe oito recomendações para criar hábitos de descanso e melhorar as noites de sono:
- Estabelecer uma rotina de sono: Vá para a cama apenas na hora de dormir e acorde sempre à mesma hora, mesmo nos fins de semana e férias, não devendo variar mais do que uma hora do habitual nestas ocasiões. Além disso, procure ter uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro ou ouvir uma música calma
- Criar um ambiente confortável: Invista num colchão e numa almofada confortáveis para que tenha o máximo de conforto. Além disso, tente manter o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura amena
- Evitar uso de aparelhos eletrónicos antes de dormir: Desligue os dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul do ecrã interfere nos ritmos naturais do sono
- Limitar a exposição à luz durante a noite: Reduza a exposição à luz branca e brilhante antes de dormir. Recorra a uma lâmpada amarela, que simula o por do sol, para decorar o quarto ou mesmo o ambiente da sala durante a noite
- Fazer exercício físico regularmente: A prática de exercício físico regular pode melhorar a qualidade do sono, no entanto, devem evitar-se atividades físicas intensas muito próximas da hora de dormir
- Manter uma dieta equilibrada: Evitar refeições pesadas antes de dormir, mas também não deve deitar-se com fome. Além disso, evite substâncias estimulantes, como a cafeína, nas horas que antecedem o sono
- Limitar as sestas: Evite fazer sestas tardias, próximas do final da tarde, e com uma duração ideal entre os 20-30 minutos
- Consultar um profissional: Se os problemas de sono persistirem, deve considerar procurar um profissional de saúde para avaliar possíveis distúrbios do sono
Cada pessoa é única e pode ser necessário ajustar as sugestões dadas de acordo com as necessidades individuais. Contudo, estabelecer uma boa rotina de sono é essencial para promover um sono saudável e reparador, essencial para manter a saúde física, mental e emocional.
