Por: Marta Mourão, Nutricionista Holmes Place Cascais & Regional Nutrition Support
Quase por definição, as dietas não funcionam. Fazer dieta implica que, nalgum ponto, se deixará de fazer dieta e, soluções provisórias não resolvem problemas de longa data. Por isso é que queremos que conheça a plant-based diet.
Seguir um programa para perda de peso implica, acima de tudo motivação para a mudança, ação e, consistência. A perda de peso não é um “sprint”, não há soluções milagrosas e rápidas que sejam sustentáveis a longo prazo e protetoras de saúde, é uma “maratona” onde o caminho a percorrer tem de ser feito com foco e resiliência. O controlo de peso ao longo da vida requer alterações permanentes de estilo de vida.
Em primeiro lugar, uma dieta tem de ser sustentável e eficaz
Tem de ser segura. Qualquer padrão alimentar a longo prazo tem de ser nutricionalmente completo, contendo os macronutrientes e micronutrientes nas proporções certas.
E, por último, a dieta que escolhemos fazer deve ser promotora da nossa esperança média de vida e, com qualidade. Não serve de nada perder peso se isso nos fizer perder qualidade e anos de vida.
Quais as vantagens de uma Plant-Based Diet?
Uma dieta de base vegetal é definida como um padrão alimentar protetor da saúde, que tem como base alimentos na sua forma mais natural, ou seja, na sua forma completa, não refinada e minimamente processada.
Neste sentido, uma alimentação de base vegetal privilegia os seguintes alimentos:
– cereais integrais e pseudocerais – Arroz (integral), aveia (grão, flocos, farelo), quinoa, cevada integral, bulgur, amaranto, trigo sarraceno, espelta;
– tubérculos
– leguminosas – feijão, grão, lentilhas, tremoços
– hortofruticolas – priveligiando os produtos de época e produção local
– sementes (especialmente ricas em ómega 3 como a linhaça e a chia)
– frutos oleaginosos
– ervas aromáticas e especiarias
Pela composição nutricional destes alimentos, uma alimentação de base vegetal caracteriza-se por ser:
– rica em fibra, rica vitaminas, minerais e fitoqímicos, com ação antioxidante e anti-inflamatória;
– reduzida (nula) em proteína animal e pobre em gordura, principalmente gordura saturada;
Dadas estas características nutricionais, e, quando preparadas com métodos de confeção saudáveis, revela-se uma alimentação bastante saciante com baixo aporte de calorias, sendo por isso uma excelente estratégia para perda e gestão de um peso saudável.
Em 2017, o estudo BROAD, acompanhou um grupo de pessoas da Nova Zelândia, com elevada prevalência de obesidade, durante 12 semanas, ao longo das quais houve 2 grupo: 1 grupo teve acompanhamento médico e sofreu intervenção na dieta – dieta plant based e, um grupo de comparação que apenas teve os cuidados médicos de acompanhamento, sem intervenção na dieta.
Durante este período de tempo, o grupo de intervenção foi acompanhado, teve workshops de culinária e, recebeu conselhos práticos para colocar em prática esta alimentação. O foco principal foi exclusivamente a alimentação diária, integrada na vida quotidiana, social e familiar, sem qualquer restrição nas porções que poderiam ingerir, havendo liberdade total.
No final dos 3 meses, o grupo de intervenção tinha perdido em média 8,5 kg e, na reavaliação após 6 e 12 meses não só não tinham recuperado o peso perdido como tinham continuado a perder peso.
Este estudo é apenas um dos exemplos, baseados em ciência, que comprova que uma alimentação de base vegetal – equilibrada, completa e variada – com sabor e assente na mudança comportamental, promove uma gestão saudável de peso acoplada a inúmeros beneficios em saúde – mais energia, melhor saúde cardiovascular e um microbioma mais saudável.
