Por: José Pereira – Regional Master Trainer Holmes Place
A passadeira é uma das máquinas para treinar a componente cardiovascular mais comuns nos ginásios. Por esta razão, e de modo a trazer segurança e progressão aos seus treinos, serão apresentadas algumas ideias para esclarecer fatores importantes que eventualmente nunca tenha pensado e possa retirar o máximo proveito deste material.
Vantagens
Funcionalidade
Independentemente de ir andar ou correr a diferentes velocidades, o padrão de movimento tem um grande transfer para o quotidiano, já que é precisamente dessas formas que nos deslocamos maioritariamente ao longo da vida.
Impacto
Embora seja visto de uma forma exageradamente negativa, a verdade é que o impacto é determinante para o nosso organismo, desde que adequado na quantidade e qualidade. O impacto estimula a manutenção ou eventual melhoria da massa muscular assim como do tecido ósseo, auxilia o retorno circulatório (venoso e linfático) e outras funções. Em todo o caso, deve procurar ter fluidez no seu movimento para que este não se torne lesivo. Lembre-se que, se no dia-a-dia temos de lidar com o impacto, a solução nunca passará por evitar tarefas em que ele esteja presente. É importante relembrar que a estrutura da maioria das passadeiras tem algum amortecimento que poderá também ajudar neste campo.
Suporte do peso corporal
Ao contrário de outros aparelhos que permitem estimular o sistema cardiovascular, como é o caso da elítica, bicicleta, remo, entre outros, aqui terá de suportar o seu próprio peso o que poderá tornar o exercício mais intenso e/ou desafiante.
Exercício global
Ao utilizar literalmente todos os grandes grupos musculares significa que permite fazer treinos completos, devendo ser complementado com outros exercícios para um desenvolvimento mais harmónico.
Polivalência
Pode servir para diferentes tipos de pessoas, diferentes objetivos e até fases do treino distintas. Por exemplo, poderá ser útil para pessoas fazerem uma corridas e/ou caminhada para perder peso, trabalhar a marcha no caso de recuperação de certas lesões, correr para melhorar a sua performance ou mesmo para uma parte do treino como o aquecimento (ativação geral) ou retorno à calma. O segredo passará por saber integrá-la da melhor forma nas suas rotinas.
Desvantagens
Motivação
Para algumas pessoas, treinos com alguma duração a uma intensidade constante poderão tornar-se saturantes pela monotonia e dinâmica reduzida.
Alterações do padrão de locomoção
Deve evitar correr apenas na passadeira, já que pode trazer vícios indesejados. Em alguns casos, não só a forma de atacar o solo mas toda a ação dos membros inferiores, sofre alterações que são possíveis apenas aqui. Por exemplo, pequenos saltos verticais durante a corrida permitem que o tapete passe por baixo mas que não representariam a realidade numa corrida fora da passadeira.
Segurança
Se nunca andou e quer começar mas tem medo de cair procure adaptar-se nesta fase até perder esse receio. Se necessário poderá agarrar numa primeira fase e posteriormente apenas tocar com as mãos para não perder a sua noção do espaço até libertar por completo os braços, que deverá ser tão rápido quanto possível.
Passadeira VS Corrida Outdoor
Existem defensores de ambas e certamente que cada uma tem as suas mais valias.
Correr na passadeira permite introduzir um ritmo (velocidade) certo e garantir que não existem variações, podendo ser uma grande aliada para quem procura uma intensidade constante ou até para fazer testes específicos. O facto de conseguir controlar algumas variáveis de treino como a velocidade e inclinação com grande exatidão permitem sessões mais específicas.
Certamente que lá fora também poderemos controlar com relógios a velocidade e decidir correr mais rápido ou devagar mas estaremos sempre sujeitos às condições do terreno no que respeita à inclinação e mensuração da mesma. Nos dias em que as condições meteorológicas não são favoráveis, as passadeiras permitem que faça o treino programado sem passar por momentos indesejáveis. No caso de viver em cidades com acesso limitado a parques verdes na sua proximidade, estar a fazer corridas próximo de zonas poluídas poderá trazer consequências para a sua saúde, em especial do aparelho respiratório mas não só, podendo assim ser preferível correr numa passadeira.
Para uma grande maioria das pessoas que gosta de andar e/ou correr nada se compara ao exercício no exterior. Aliado a este facto, o contacto com a natureza ou outras zonas agradáveis aumentam a sensação de prazer que nunca poderão ser simuladas numa passadeira. Uma vez que correr apenas na passadeira pode trazer algumas alterações a este padrão do movimento, é interessante combinar e variar com atividades semelhantes fora dela, de modo a procurar um movimento mais livre e menos robótico que trará saúde a todo o sistema músculo-esquelético.
Dicas e recomendações
- Embora numa fase inicial possa fazer sentido agarrar a passadeira com as mãos para sua segurança até perder o medo, deverá procurar perder este “vício” o mais rápido possível. Mais do que reduzir a intensidade da caminhada, estar com as mãos fixas aumenta a rigidez de toda a cintura escapular e coluna cervical levando a um movimento menos fluido. Isto acontece porque o natural durante uma caminhada seria os membros superiores oscilarem para reequilibrar o corpo, numa ação oposta aos membros inferiores (padrão de locomoção cruzado), que assim não acontece.
- Se optar por treinar na passadeira, evite velocidades que sejam exageradas para caminhar e ao mesmo tempo baixas para correr que dependerão sempre das suas dimensões corporais e normalmente correspondem a cerca de 6-8 km/h. A estas velocidades o padrão de movimento poderá ser semelhante à marcha que obriga a impactos exagerados e a oscilações pélvicas que podem trazer problemas para a coluna, em especial o segmento lombar. Se não conseguir correr muito tempo, é preferível que faça pausas ativas entre corridas do que baixar a intensidade para estas velocidades.
- Certifique-se que tem uma postura correta. São muitas as pessoas que utilizam a passadeira para complementar os treinos de alguma maneira e passam o tempo a olhar para baixo, nomeadamente para os monitores onde controlam os vários parâmetros de treino, ou para cima e/ou lado no caso de estarem a ver televisão durante a sessão. Ter uma visão ampla foi fundamental para a nossa evolução e sobrevivência como espécie, permitindo ver perigos quando estes ainda estavam distantes e ainda o é hoje. Com a cervical neutra e cabeça alinhada o funcionamento de muitas funções como o equilíbrio (que é influenciado por estruturas situadas no ouvido interno e outras na base do cérebro como o cerebelo) assim como outras funções fisiológicas estão otimizadas. Por estas razões, procure olhar para o horizonte e não para baixo (telemóvel,…) e se pretender ver televisão ao mesmo tempo coloque-se numa passadeira de frente e distante, que não obrigue a uma extensão e rotação da cervical.
- Para o caso de pensar adquirir uma passadeira para casa avalie bem a sua utilização pois trata-se de um material que é dispendioso (mesmo as mais fracas que parecem ser mais apropriadas para trabalhar equilíbrio dado o seu tamanho), gastam energia, necessitam de muito espaço dentro de sua casa (já que não é apenas o seu tamanho mas também o espaço livre que devem ter atrás por razões de segurança) e nem sempre se traduzem numa vantagem já que poderá fazer o mesmo no exterior.
