O ovo é um alimento que, durante muito tempo, foi alvo de muitas críticas e controvérsias, pelo facto de se considerar que fazia aumentar os níveis de colesterol no sangue (devido ao teor de colesterol fornecido pela gema), limitando-se a ingestão deste alimento (ou pelo menos da gema) a 1x/semana no máximo, começa por relembrar o site unilabs.pt.
Atualmente, o cenário é bem diferente e a evidência mais atual aponta que pode consumir 1 ovo diariamente, pois as gorduras saturadas e trans (em minoria no ovo) são as verdadeiras culpadas por este efeito. Este número pode inclusive ser maior em pessoas com uma prática desportiva intensa e regular.
Além disso, quanto mais colesterol consumir pela alimentação, menos o seu organismo irá produzir, o que equilibra naturalmente os valores sanguíneos 1. E para que perceba o porquê desta mudança, vamos mostrar-lhe o que diz a evidência científica sobre quantos ovos deve comer por dia.
O ovo (inteiro) é, na realidade, um alimento fundamental numa dieta equilibrada e variada, sendo um dos alimentos, do ponto de vista nutricional, mais completos à nossa disposição.
No que diz respeito à composição nutricional de 100g de ovo cozido, verificamos o seguinte:
Valor energético – 149 Kcal;
Proteína – 13g;
Lípidos – 10,8g;
Dos quais saturados – 2,7g;
Hidratos de Carbono – 0g;
Fibra – 0g 2.
Relativamente à proteína fornecida pelos ovos é de elevado valor biológico, potenciando o desenvolvimento de tecido muscular, e os seus lípidos são maioritariamente insaturados, o que favorece a saúde cardiovascular.
Ao nível dos micronutrientes, o ovo é uma boa fonte de vitamina A, D,E, K e vitaminas do complexo B, assim como de folato, fósforo, selénio. Além disso, é uma fonte relevante de carotenos com funções antioxidantes, como a luteína e a zeoxantina, e de colina, uma molécula importante para formação das membranas celulares e para a sinalização e transmissão entre neurónios.
Por último, importa salientar que devido ao teor de proteína, é um alimento saciante, que pode potenciar os resultados em processos de perda de peso 3.
Ovo e colesterol
Apesar da má fama, o colesterol é uma molécula muito importante para o organismo, visto que é um componente estrutural das membranas celulares e um percursor de importantes hormonas, como a testosterona, estrogénio e cortisol, e vitamina D.
Claro que, quando os valores são excessivos, em particular de colesterol LDL (mau colesterol), o risco de doença cardiovascular agrava-se e convém reduzir a sua ingestão pela dieta.
Um ovo médio cozido fornece, em média, 400mg de colesterol, concentrados essencialmente na gema, valor que ultrapassa as recomendações diárias (300mg/dia) 4.
No entanto, sabe-se que, devido à importância desta molécula, o fígado tem como função assegurar a produção das quantidades necessárias de colesterol para assegurar um equilíbrio no organismo, pois nem sempre este provém da alimentação nas quantidades necessárias. Quando a alimentação fornece as quantidades necessárias, o fígado diminui a sua produção.
Por este motivo, o valor de colesterol no organismo e em circulação oscila pouco 5. Neste sentido, os efeitos da ingestão de 1 ovo por dia no valor do colesterol, apesar de apresentarem alguma variabilidade individual, são:
- Aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”) 6;
- Não influencia significativamente os valores de colesterol LDL e Total, na maioria dos casos (exceto nas chamadas pessoas híper reativas, que pode provocar uma oscilação relevante);
- Quando enriquecidos em ómega 3, diminuir o valor dos triglicerídeos, outro fator de risco importante para a doença cardiovascular 7;
- Aumentar o valor de antioxidantes como a luteína e zeoxantina 3.
Portanto, tirando para o grupo de pessoas hiper-reativas (cerca de 30% da população), as quais sofrem oscilações marcadas no valor de colesterol sanguíneo em função da ingestão alimentar de colesterol, a maioria das pessoas saudáveis pode comer entre 1 a 3 ovos por dia, sem consequências no colesterol LDL, quando enquadrado num padrão alimentar saudável rico em fibra e pobre em gorduras saturadas 3.
Ovo e risco cardiovascular
Além da relação com o colesterol, o ovo tinha também a fama de impactar negativamente a saúde cardiovascular. No entanto, também neste caso, a evidência científica é unânime em apontar que a ingestão de um ovo por dia não agrava o risco de doença cardiovascular, incluindo enfarte e AVC.
Contudo, em algumas situações de risco, nomeadamente a presença de doenças crónicas como diabetes, comportamentos de risco, como tabagismo, histórico familiar de hipercolesterolémia ou de doença cardiovascular, deve limitar a ingestão a 3 ovos por semana 5.
EM SUMA
Posto isto, é possível concluir que os benefícios dos ovos ultrapassam, em larga medida, o seu eventual impacto negativo no colesterol, devendo ser um alimento regular na sua alimentação.
A quantidade diária varia entre 1 e 3, idealmente cozidos ou escalfados, sem adição de gordura, sendo a dose superior principalmente indicada para quem faz desporto de alta intensidade e regularidade.
Por fim, importa realçar que apesar do que foi referido anteriormente, deve ter atenção ao método de confeção dos ovos, pois o teor em gordura saturada aumenta quando frita os ovos com manteiga, óleo ou até óleo de coco, ou quando faz uma omelete e adiciona enchidos ou queijo com elevado teor de gordura, aumentando significativamente o risco cardiovascular do alimento.
