Se acorda com a sensação de que não dormiu nada acredite que isso vai melhorar. O motivo é a chegada das baixas temperaturas, que favorecem um sono mais tranquilo e convidam a dormir cedo.
Os especialistas do sono afirmam que antes de dormir é preciso levar em consideração uma série de fatores que, com toda a certeza, o ajudarão a adormecer. Entre elas está não consumir bebidas alcoólicas; não ver televisão ou ficar muito envolvido com o telefone; não ter feito uma refeição muito farta ou ter esperado pelo menos duas horas entre jantar e dormir. Pequenos aspetos que são importantes para facilitar o sono.
A sensação de dormir mal e acordar mal-humorado e cansado pode não ter a ver com a forma como vamos dormir, mas sim com a forma como acordamos. Com o regresso à rotina, o despertador volta a ganhar destaque na mesinha de cabeceira. Enquanto nos meses de verão 74% dos entrevistados de uma pesquisa realizada pela Amazon Espanha preferem acordar naturalmente e esquecer o som do alarme, nos horários rotineiros 65% confiam no despertador para começar o dia.
E que despertador a maioria de nós usa? O telemóvel, por isso não importa se adiamos o alarme ou o respeitamos e acordamos: o smartphone é a primeira coisa a que prestamos atenção e, portanto, uma péssima forma de começar o dia .
Jana Fernández, especialista em sono, comentou ao ABC «quem usa o telemóvel como alarme para acordar de manhã, o melhor é mudar para um despertador». De acordo com a especialista, «essa mudança será positiva em todos os sentidos, pois também ajudará a nos desconectarmos mental e emocionalmente de todas as ‘preocupações’ que se acumulam nos telefones».
Segundo Jana Fernández, é importante manter horários regulares para deitar e levantar, bem como para a atividade física e a ingestão de refeições, e que essa regularidade se estenda também aos fins de semana e férias, na medida do possível.
A especialista em sono recomenda:
1. Reduzir o uso dos ecrãs evita a ativação fisiológica e cognitiva que interfere no sono.
2. Expor-se à luz natural e controlar a iluminação noturna regula os ciclos circadianos.
3. Realizar atividade física e manter um estilo de vida ativo durante o dia, com pausas, promove um sono de qualidade.
4. Evite atividades físicas de alta intensidade perto da hora de dormir, pois podem dificultar o relaxamento e o adormecer.
5. Comer jantares leves e cedo, pelo menos duas horas antes de dormir, facilita a digestão sem interferir no sono.
6. Prestar atenção a como vivemos o dia, com pausas e desconexões, impacta na qualidade do sono.
7. Evitar multitarefas reduz a hiperestimulação que afeta o sono.
8. Criar um ritual pessoal de preparação para o sono ajuda o cérebro a antecipar o descanso
