O estudo Golden Burden of Disease revelou que, em 2017, cerca de 97 mil mortes na União Europeia foram atribuíveis a dietas pobres em fibras .
A fibra contribui significativamente para a saúde intestinal , tanto pela sua ação prebiótica – que promove a fermentação por bactérias benéficas do cólon, gerando ácidos gordos que as células intestinais utilizam como energia – quanto pela fibra não fermentável, que aumenta o volume das fezes ao absorver água e facilitando a evacuação.
O consumo recomendado de fibras é de no mínimo 23,5 gramas diários, sendo aconselhável consumir uma proporção de três partes de fibra insolúvel para cada parte de fibra solúvel.
Em termos de teor de fibra, o feijão lidera com 25,4 gramas de fibra por 100 gramas, seguido do grão de bico com 15 gramas e da lentilha com 11,7 gramas.
Uma porção de feijão pode cobrir as recomendações diárias de fibras e, embora sejam comuns em pratos tradicionais , o seu consumo ainda tem espaço para crescer na dieta portuguesa.
O feijão, além de rico em fibras e tem baixo teor de gordura, fornece grande quantidade de proteínas vegetais (19 gramas por 100 gramas). Também contêm vitaminas B, como tiamina, niacina e vitamina B6, além de minerais essenciais como cálcio, selénio, ferro, magnésio, zinco, potássio e fósforo.
Uma porção de feijão cobre 40% da ingestão diária recomendada de fósforo e 27% de niacina para mulheres adultas com atividade física moderada.
Vários estudos demonstraram que a fibra pode contribuir para o controlo do peso corporal graças à sua capacidade de formar géis viscosos que retardam o esvaziamento gástrico e prolongam a sensação de saciedade. Isso ajuda a controlar a absorção intestinal de açúcares, sendo benéfico na prevenção da obesidade.
