Descubra a verdade sobre a vitamina D – porque é essencial, quais as doses diárias recomendadas e se vale a pena tomar suplementos – para garantir ossos fortes e um sistema imunitário saudável, sem excessos nem carências.
A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos, músculos e sistema imunitário. Mas apesar da sua importância, estima-se que mais de 1 em cada 3 portugueses tenha défice de vitamina D — especialmente no inverno, quando a exposição solar é reduzida.
Para que serve a vitamina D?
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, mineral crucial para manter ossos e dentes fortes. Além disso, está envolvida na regulação do sistema imunitário, na prevenção de infeções respiratórias e pode até ter impacto no humor e bem-estar mental.
De quanta vitamina D precisamos?
Segundo a NIH (National Institutes of Health), a dose diária recomendada varia com a idade:
- Adultos até aos 70 anos: 600 UI (15 microgramas) por dia;
- Maiores de 70 anos: 800 UI (20 microgramas) por dia.
Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde também recomenda reforçar os níveis durante o inverno, especialmente em grupos de risco: idosos, grávidas, pessoas com pele mais escura ou que passem muito tempo em ambientes fechados.
Como obter vitamina D naturalmente?
- Sol: o corpo produz vitamina D quando exposto à luz solar direta. Bastam 15 a 30 minutos por dia, no rosto e braços, sem protetor solar (mas com cuidado);
- Alimentos: salmão, sardinha, gema de ovo, fígado, cogumelos e produtos fortificados (como cereais e leite);
- Suplementos: podem ser úteis para quem tem défice confirmado ou risco aumentado — mas devem ser tomados com aconselhamento médico.
Demasiada vitamina D também faz mal?
Sim. O excesso de vitamina D pode causar náuseas, fraqueza, aumento de cálcio no sangue e problemas renais. Por isso, evite tomar suplementos sem primeiro fazer análises e falar com o seu médico.
Devo fazer análises?
O doseamento de vitamina D no sangue pode ser prescrito pelo médico de família, especialmente se houver sintomas como fadiga, dores musculares, baixa imunidade ou suspeita de osteoporose.
Conclusão
A vitamina D é essencial, mas o equilíbrio é tudo. O ideal é apostar numa exposição solar moderada, numa alimentação equilibrada e em suplementação apenas quando indicada. Cuide-se — e fale com o seu médico se tiver dúvidas.
*Nota:* As informações apresentadas têm caráter informativo e não substituem a orientação de profissionais de saúde ou nutricionistas. Consulte um especialista antes de fazer mudanças significativas na sua dieta, especialmente se tiver condição de saúde prévia.
