Por: Joana Azevedo, Nutricionista Holmes Place Alvalade
A menopausa corresponde ao fim das menstruações e pode ser confirmada após 12 meses consecutivos sem qualquer período menstrual, como consequência das mudanças hormonais que ocorrem nesta fase. Não existe propriamente uma data marcada que indique quando a mulher entrará na menopausa, sabe-se que a idade média encontra-se nos 51 anos, podendo ocorrer entre os 40 e os 58 anos. Ainda antes de entrar neste ciclo, existe uma outra fase, a perimenopausa ou pré-menopausa, uma etapa de transição entre as primeiras alterações hormonais e o momento em que a menstruação desaparece por completo.
Tal como com a própria menopausa, a perimenopausa não tem um momento exato para começar nem para acabar e varia de mulher para mulher. Tanto pode surgir uns meses como dez anos antes da menopausa, no entanto, a média aponta para três a quatro anos. Nem sempre é fácil identificar os primeiros sinais e muitas vezes são vistos como algo comum e passageiro, contudo, há alguns sinais característicos como os afrontamentos, que são dos sintomas mais comuns, momentos de menstruações irregulares, alterações de humor e tensão pré-menstrual mais acentuada, cansaço, alterações no sono e sensibilidade mamária. A mudança mais notória que define a menopausa será então a ausência de período menstrual, que tanto pode acontecer abruptamente como pode passar por momentos em que nuns meses há menstruação e noutros não.
Para além destes sintomas, pode existir ainda uma maior propensão para o aumento de peso nesta fase, no entanto, a menopausa não faz com que isso aconteça necessariamente. Ainda assim, é uma realidade que este período caracteriza-se por um maior descontrolo hormonal a par de uma desaceleração do metabolismo no qual a oxidação de gordura e gasto energético em repouso diminuem, e por isso pode existir uma maior dificuldade na manutenção e perda de peso. Nesta fase, acontece ainda que, a distribuição de gordura tende a alterar-se e a depositar-se maioritariamente na zona visceral, associada a patologias como a hipertensão, diabetes tipo 2, doença cardiovascular, cancro, entre outras, pelo que é extremamente importante estabelecer estratégias e hábitos alimentares saudáveis nesta fase. É impossível determinar um tipo de alimentação padrão para todas as mulheres sendo que, o que cada pessoa necessita pode ser completamente diferente, de acordo com o seu estilo de vida, estado de saúde e objetivos. No entanto, existem nutrientes e vitaminas importantes a ter em atenção nesta fase:
Vitamina D e cálcio
Uma das consequências da diminuição dos níveis de estrogénio durante a menopausa é a diminuição da massa óssea, podendo a osteoporose que lhe está associada acabar por ser também uma consequência. Os níveis de vitamina D e a ingestão de cálcio assumem assim uma maior relevância, dado o seu conhecido papel no reforço do sistema imunitário, dos ossos e cartilagens. Neste sentido, deve apostar em alimentos ricos em vitamina D como é o caso dos cogumelos silvestres. Para além destes, a vitamina D também se encontra em suplementos alimentares e em alguns alimentos fortificados com esta vitamina (existe a adição da vitamina D ao alimento) como é caso das bebidas vegetais, cereais de pequeno-almoço e gorduras vegetais. Para além de poder ser obtida através da alimentação, tem ainda a particularidade de poder ser produzida por ação da radiação ultravioleta da luz solar na pele. Quanto à ingestão de cálcio, esta pode ser garantida através do consumo de alimentos como hortícolas frescos de folha verde, feijão branco, frutos secos como as amêndoas e nozes, sementes de chia ou sésamo, soja, tofu, figos secos, bebidas vegetais fortificadas, entre outros.
Ómega 3 e antioxidantes
A ingestão de fontes de ómega 3 e de antioxidantes como a vitamina E, vitamina C, beta-carotenos, selénio e zinco ou até mesmo a sua suplementação é importante e está associado ao melhor funcionamento do sistema circulatório, a um menor risco cardiovascular, reforço do sistema imunitário e prevenção do envelhecimento. Portanto nesta fase é importante incluir fontes de ómega 3 na sua alimentação como é o caso dos frutos secos, sementes de chia e de linhaça e os seus óleos. Os ácidos gordos ómega 3 são também fundamentais para a saúde da pele, a par da hidratação (através da ingestão de água), uma vez que este é também um órgão atingido na menopausa, em que os níveis de elasticidade diminuem. Alimentos como frutas e vegetais como os frutos vermelhos, Kiwi, citrinos ou abacate, chá verde ou preto, gengibre e bagas de góji são boas fontes de antioxidantes. O óleo das sementes de abóbora, também tem propriedades antioxidantes provenientes dos seus compostos fenólicos e um estudo revelou que a suplementação com este óleo em mulheres na menopausa resultou num aumento do colesterol HDL e na diminuição da pressão arterial, assim como na diminuição dos sintomas associados a esta fase.
Óleo de Onagra
A Oenothera biennis (evening primrose, em inglês) é uma planta conhecida pelas suas flores de cor amarela que apenas se abrem à noite e, de cujas sementes se extrai o óleo utilizado medicinalmente. É originária da América do Norte e foi introduzida na Europa no século XVII porém, o seu uso foi banalizado e só no decorrer das últimas décadas é que se tem feito mais estudos científicos, a fim de comprovar as suas propriedades terapêuticas. A notoriedade do óleo de onagra está no facto de este ser rico em ácidos gordos essenciais polinsaturados como ácido linoleico (cerca de 70%) e o ácido gama-linolénico (entre 7 % a 10%). O ácido gama-linolénico revela-se por sua vez importante, pois desempenha um papel indispensável no organismo como percursor químico das prostaglandinas (substâncias que cumprem inúmeras funções metabólicas), ambos são importantes a muitos níveis, pelo que entre os casos em que o óleo de onagra pode ser aplicado com êxito está a prevenção e alívio de sintomas da menopausa como os afrontamentos.
Produtos frescos – hortícolas, frutas e leguminosas
O risco cardiovascular também aumenta durante a menopausa, derivado da ingestão excessiva de sal, associado ao consumo de alimentos processados (igualmente ricos em açúcares). Para além dessa problemática, pode verificar-se ainda uma baixa ingestão de potássio, tornando o risco cardiovascular ainda maior, e por isso, a ingestão de hortícolas e frutas assume papel de destaque na prevenção deste potencial défice. O consumo de leguminosas, ricas em proteína de origem vegetal, hidratos de carbonos complexos e em fibra é igualmente benéfico e importante uma vez que, estas são fornecedoras de energia, estabilizam os níveis de açúcares no sangue, permitem diminuir o apetite por doces e melhoram o estado de humor. Consumir alimentos frescos é importante em qualquer fase da vida, devendo sempre ser privilegiados.
Na menopausa a nutrição é uma da áreas de maior impacto no bem-estar geral e por isso, estas preocupações devem ser ponderadas também como preparação para a menopausa e não apenas existentes já durante essa fase. Prevenir implica a adoção de comportamentos que evitem ou minimizem as consequências que podem ocorrer a vários níveis na menopausa. Por norma quem consegue manter o peso, a massa gorda estável e uma boa massa muscular terá maior sucesso para que esta fase seja ultrapassada naturalmente. Apesar dos obstáculos que a idade, as hormonas ou a genética possam colocar, a variável mais importante será a definição dos nossos hábitos, que, devem ser em qualquer fase hábitos saudáveis associados a uma boa alimentação.
É importante reforçar que todas estas recomendações são gerais pelo que é importante procurar aconselhamento profissional antes de alterar a sua alimentação, sobretudo se sofrer de alguma patologia.
